DAMPAK LATIHAN SET SISTEM DAN SPLIT ROUTINE TERHADAP PENINGKATAN KEKUATAN MAKSIMAL.

(1)

DAMPAK LATIHAN SET SISTEM DAN SPLIT ROUTINE TERHADAP PENINGKATAN KEKUATAN MAKSIMAL

SKRIPSI

Diajukan untuk Memenuhi Sebagian dari Syarat untuk Memperoleh Gelar Sarjana Pendidikan

Program Studi Pendidikan Kepelatihan Olahraga

Oleh:

JEPRIYANSYAH 0900011

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA FAKULTAS PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

(2)

DAMPAK LATIHAN SET SISTEM DAN SPLIT ROUTIN TERHADAP PENINGKATAN KEKUATAN MAKSIMAL

Oleh Jepriyansyah

Sebuah skripsi yang diajukan untuk memenuhi salah satu syarat memperoleh gelar Sarjana pada Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

Januari 2015

Hak Cipta dilindungi undang-undang.

(3)

JEPRIANSYAH

DAMPAK LATIHAN SET SISTEM DAN SPLIT ROUTIN TERHADAP PENINGKATAN KEKUATAN MAKSIMAL

disetujui dan di sahkan oleh:

Pembimbing I

Drs. H. Dede Rohmat N, M.Pd NIP 196312091988031001

Pembimbing II

Drs. Enjang Rahmat, M.Pd NIP 195107281984031001

Mengetahui,

Ketua Departemen Pendidikan Kepelatihan

(4)

Jepriyansyah, 2014

Dampak Latihan Set Sistem Dan Split Routin Terhadap Peningkatan Kekuatan Maksimal Universitas Pendidikan Indonesia | repository.upi.edu | perpustakaan.upi.edu

DAMPAK LATIHAN SET SISTEM DAN SPLIT ROUTIN TERHADAP PENINGKATAN KEKUATAN MAKSIMAL

Oleh Jepriyansyah

0900011 ABSTRAK

Kekuatan merupakan faktor yang sangat penting dalam mencapai prestasi, meskipun banyak aktivitas olahraga lebih memerlukan SAQ (Speed, Agilitas dan Quickness), keseimbangan dan yang lainnya, tetapi faktor tersebut harus dikombinasikan dengan kekuatan agar diperoleh hasil yang baik. Oleh karena kekuatan merupakan komponen fisik yang mendasar yang sangat diperlukan dalam pertandingan maupun perlombaan. Maka dalam penelitian ini penulis meneliti tentang model latihan yang dapat meningkatkan kekuatan maksimal, yaitu model latihan set sistem dan latihan split routin. Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui kebermaknaan dampak latihan set sistem dan split routin

terhadap peningkatan kekuatan maksimal. Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah metode eksperimen. Populasi dalam penelitian ini adalah anggota UKM dayung UNSIKA nomor canoeing, sedangkan sampel yang dipergunakan dalam penelitian ini terdiri dari 10 orang atlet dayung nomor

(5)

Jepriyansyah, 2014

DAMPAK LATIHAN SET SISTEM DAN SPLIT ROUTIN TERHADAP PENINGKATAN KEKUATAN MAKSIMAL

Oleh Jepriyansyah

0900011 ABSTRAK

(6)

Jepriyansyah, 2014

DAFTAR ISI

halaman

ABSTRAK ... i

LEMBAR PERNYATAAN ... ii

KATA PENGANTAR ... iii

UCAPAN TERIMA KASIH ... iv

DAFTAR ISI ... iv

DAFTAR GAMBAR ... viii

DAFTAR TABEL ... ix

DAFTAR LAMPIRAN ... x

BAB I PENDAHULUAN ... 1

A. Latar Belakang Penenlitian ... 1

B. Rumusan Masalah Penelitian ... 6

C. Tujuan Penelitian ... 6

D. Manfaat Penelitian ... 7

E. Sturuktur Organisasi ... 7

BAB II KAJIAN TEORITIS ... 8

A. Kajian Teoritis ... 8

1. Hakekat Olahraga Dayung ... 8

2. Kondisi Fisik ... 9

3. Komponen Fisik Olahraga Dayung ... 12

4. Hakekat kekuatan (strength) ... 14

5. Hakekat Weight Training ... 19

6. Metode Latihan ... 20

7. Hakekat Metode Latihan Set Sistem ... 21

8. Hakekat Metode Latihan Split Routin... 22

(7)

C. Hipotesis Penelitian ... 23

BAB III PROSEDUR PENELITIAN ... 24

A. Metode Penelitian... 24

B. Desain Plelitian ... 24

C. Populasi Dan Sampel ... 26

D. Defenisi Oprasional ... 27

E. Prosedur Dan Teknik Pengumpulan Data ... 28

F. Sistematikan Pelaksanaan Dan Proglam Latihan ... 31

G. Prosedur Pengolahan Dan Analisis Data ... 34

BAB IV HASIL PENGOLAAN DAN ANALISIS DATA ... 38

A. Hasil Pengolahan Data ... 38

B. Analisis Dan Pengolaan Data ... 42

C. Diskusi Penemuan ... 44

BAB V SIMPULAN DAN SARAN ... 46

A. Simpulan ... 46

B. Saran ... 46

DAFTAR PUSTAKA ... 47

(8)

BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Penelitian

Selain sebagai sumber kehidupan, air juga dapat digunakan sebagai sarana

olahraga. Dayung merupakan salah satu jenis olahraga yang sarana utamanya

adalah air dengan media perahu dan dayung. Cabang olahraga dayung yang

dikenal di Indonesia merupakan gabungan tiga induk cabang olahraga yaitu

Rowing, Canoeing, dan Traditional Boat Race. Dalam tataran dunia Internasional, ketiga cabang olahraga tersebut memiliki induk organisasi Internasional tersendiri,

yaitu Federation International Societes de Aviron (FISA) untuk Rowing,

International Canoe Federation (ICF) untuk Canoeing, dan International Dragon Boat Federation (IDBF) untuk Tradisional Boat Race. Di Indonesia ketiga cabang olahraga tersebut bernaung di bawah satu induk organisasi yaitu Persatuan Olahraga Dayung Seluruh Indonesia (PODSI), untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel 1.1di bawah ini:

Tabel 1.1

Cabang-Cabang Olahraga Dayung dalam Naungan Persatuan Olahraga Dayung Seluruh Indonesia (PODSI)

INDUK ORGANISASI INTERNASIO

NAL

CABANG

OLAHRAGA JENIS

NOMOR PERLOMBAAN

JARAK

LOMBA Pa/Pi

FISA ROWING

SCULLING

1X (Single Scull)

2000 Meter

Pa/Pi

2X(Double Scull) Pa/Pi

4X (Quardruple

Scull) Pa/Pi

SWEEP ROWING

2- (Coxless Pairs) Pa/Pi

4- (Coxless Fours) Pa/Pi

2+ (Cox Pairs) Pa/Pi

4+ (Cox Fours) Pa/Pi

8+ (Eight) Pa/Pi

ICF CANOEING

KAYAK

K-1 (Kayak – 1)

500 Meter

1000 Meter

Pa/Pi

K-2 (Kayak – 2) Pa/Pi

K-4 (Kayak – 4) Pa/Pi

CANOE C-1 (Kano – 1) Pa

C-2 (Kano – 2) Pa

CANOE

POLO 2 x 10’ Pa

IDBF TRADITION

AL BOAT

10 Pedayung 500 M

1000 M

Pa/Pi

(9)

2

RACE

Perbedaan yang sangat mendasar dari nomor-nomor di atas terlihat dari

karakteristik perahunya, cara mendayung dan posisi pedayung di perahu. Pada

nomor scull dan sweep rowing posisi pedayung duduk pada tempat duduk yang dapat bergerak maju mundur, menghadap pada buritan perahu. Pada nomor kayak

posisi pedayung duduk di dalam perahu, menggunakan satu tungkai pengayuh

dengan dua daun dayung kiri dan kanan. Pada nomor canoe canadian posisi pedayung berlutut di atas perahu menghadap ke depan, mendayung hanya pada

posisi satu sisi saja dengan satu daun dayung. Dan untuk nomor dragon boat

hamper sama dengan CanoeCanadian akan tetapi dalam dragon boat pendayung duduk diatas perahu menghadap kedepan dan mendayung hanya pada satu sisi

saja.

Untuk menjadi seorang atlet profesional, maka seorang atlet dayung

dituntut untuk mempunyai teknik, fisik, taktik/strategi dan mental yang baik.

Diantara teknik, taktik dan mental, kondisi fisik memegang peranan yang sangat

penting dalam upaya terjun ke dunia profesional, karena kondisi fisik dianggap

sebagai faktor dasar bagi seorang atlet dayung untuk dapat bertanding dengan

baik. Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam

program latihan atlet, terutama atlet olahraga prestasi. Hal ini karena latihan

kondisi fisik mengacu kepada suatu program latihan yang dilakukan secara

sistematis, terencana, dan progresif yang bertujuan untuk meningkatkan

kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar prestasi atlet semakin

meningkat. Seperti diungkapkan oleh Harsono (1988: 153) dalam buku coaching, kalau kondisi fisik pemain baik maka :

1. Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2. Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, dan kecepatan

3. Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu bertanding

4. Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah pertandingan

(10)

3

Jepriyansyah, 2014

Kondisi fisik adalah faktor penting dalam pencapaian prestasi yang tinggi,

atlet yang memiliki kondisi fisik bagus akan lebih siap dalam menghadapi proses

latihan maupun pertandingan. Meningkatkan prestasi tersebut dibutuhkan latihan,

menurut Harsono (1988:101) “Latihan adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian

menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya”.

Latihan fisik haruslah di buat secara terprogram dan dilakukan secara

sitematis agar prestasi atlet dapat diraih. Mengenai latihan itu sendiri Sidik (2010:

4) menjelaskan bahwa:

Latihan adalah suatu proses aktivitas tubuh yang dilakukan secara sistematis, bertahap, terus-menerus, dan beban aktivitasnya meningkat teratur. Untuk mencapai prestasi maksimal maka calon atlet harus berlatih/beraktivitas olahraga sedini mungkin dengan memperhatikan prinsip-prinsip latihan yang tepat dan sesuai.

Peningkatan prestasi olahraga bersifat dinamis progresif, artinya; setiap

fase waktu selalu berubah dan cenderung meningkat seiring perkembangan ilmu

pengetahuan dan teknologi. Dalam suatu pembinaan olahraga prestasi, pembinaan

kondisi fisik sangatlah penting. Hal tersebut diungkapkan oleh Harsono (2001:4)

bahwa:

Latihan kondisi fisik mengacu kepada suatu program latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana, dan progresif, dan yang tujuannya ialah untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dengan demikian prestasi atlet semakin meningkat.

Tujuan dari pembinaannya untuk meningkatkan dan membantu atlet

mencapai prestasi. Untuk hal itu seorang atlet dituntut mempunyai kemampuan.

Menurut Omosegaard (dalam Dikdik et al, 2010:49) mengatakan bahwa “Tecnique, tactics, physique, and psychology are all importance areas of sport”. Kemudian Harsono (1988:100) mengatakan bahwa “Ada empat aspek latihan yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet, yaitu (a) latihan

fisik, (b) latihan teknik, (c) latihan taktik, dan (d) latihan mental”.

Berdasarkan pendapat di atas keempat aspek tersebut sangatlah penting

untuk mencapai prestasi yang maksimal. Seperti yang kita ketahui dalam setiap

(11)

4

Jepriyansyah, 2014

tersebut yaitu kekuatan (Strength), kelentukan (Flexibility), kecepatan (Speed), dan daya tahan (Endurance).

Salah satu unsur kondisi fisik yang harus diperhatikan untuk cabang

olahraga dayung adalah kekuatan (strength). Menurut Harsono (1988:176)

mengatakan “kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan

terhadap suatu tahanan”. Oleh karena itu, bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan tahanan (resistence exercises) yang sekarang lebih dikenal dengan weight training. Menurut Harsono (1988:185)

mengatakan bahwa “Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot kekuatan

otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu“. Pada latihan tersebut seorang atlet harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Menurut Sidik

(2010:26) mengatakan bahwa, ada 3 jenis kekuatan yaitu: “Kekuatan maksimal (maximal strenght), kekuatan yang cepat (speed strenght/power), daya tahan kekuatan (strenght endurance)”.

Dalam meningkatkan otot dan kekuatan tidak bisa dilakukan dengan

sembarangan atau dengan semaunya, akan tetapi harus dilakukan dengan bertahap

dan sesuai dengan skemanya. Dalam gambar 1.1 Sidik (2010:31) menggambarkan

skema pembentukan otot dan kekuatan, yaitu:

Penyediaan energi aerob dan anaerob

Diameter otot

Koordinasi

intramusculer

Kecepatan kontraksi otot dan koordinasi intramusculer

Kekuatan

maksimal

Daya tahan kekuatan

(12)

5

Jepriyansyah, 2014

Gambar 1.1. skema pembentukan otot dan kekuatan

Menurut tipe kontraksinya latihan tahanan digolongkan menjadi tiga

katagori. Seperti apa yang dikatakan Bompa (1999:20):

Skeletel muscular are responsible for both contraction and relaxation, muscles contract when they are stimulate, and when the contraction are discontinued, the muscles relax, there are three types of contractions ; isotonic, isometric, and isokinetic.

Maksud dari pernyataan di atas adalah otot rangka bertanggung jawab

untuk kedua kontraksi dan rileksasi. Otot berkontraksi ketika mereka dirangsang,

dan ketika kontraksi dihentikan, otot-otot akan rileks. Ada tiga tipe kontraksi

yaitu: isotonik,isometrik,dan isokinetik.

Kemudian dijelaskan Harsono (1988:179) “latihan-latihan tahanan, menurut tipe kontraksi ototnya, dapat digolongkan dalam tiga kategori, yaitu

kontraksi isometris, kontraksi isotonis dan kombinasi dari kedua kontraksi

tersebut yaitu kontraksi isokinetis”.

Dalam latihan beban atau weight training sebagian besar peneliti melihat bentuk latihan pembebanan yang diberikan terkadang menggunakan

prinsip-prinsip yang itu-itu saja dan tidak bervariasi, yang dapat mengakibatkan atlet

terkadang merasa bosan dengan model-model latihan seperti demikian. Dari

beberapa bentuk latihan, peneliti tertarik untuk memberikan variasi dengan

mengkaji metode set sistem dan split routine pada latihan pembebanan.

Berdasarkan uraian di atas peneliti menganggap penting untuk diangkat

dalam bentuk penelitian, khususnya penelitian mengenai bentuk latihan kekuatan

dengan metode set sistem dan split routine terhadap peningkatan kekuatan pada olahraga dayung nomor kayak. Apakah terdapat dampak yang signifikan tehadap peningkatan kekuatan maksimal.

B. Rumusan Masalah Penelitian

Berdasarkan latar belakang di atas, penulis tertarik untuk meneliti dampak

latihan set system dan split routine terhadap peningkatan kekuatan maksimal. Penulis menganggap masalah ini perlu untuk diteliti dan yang menjadi

(13)

6

1. Apakah terdapat perbedaan dampak yang signifikan antara latihan set system

dengan split routine terhadap peningkatan kekuatan maksimal?

C. Tujuan Penelitian

Sesuai dengan judul dan masalah penelitian yang penulis tetapkan, maka

penelitian ini bertujuan sebagai berikut:

1. Untuk mengetahui perbedaan pengaruh yang signifikan antara latihan set system dengan split routine terhadap peningkatan kekuatan maksimal.

D. Manfaat Penelitian

1. Manfaat Teoritis

Hasil penelitian ini diharapkan dapat digunakan sebagai sarana untuk

memperkaya dan mengembangkan ilmu pengetahuan yang berhubungan dengan

bentuk latihan beban, khususnya latihan untuk meningkatkan kekuatan serta dapat

dijadikan sebagai bahan masukan bagi keilmuan olahraga dayung.

2. Manfaat Praktis

a. Para atlet, pelatih, pembina olahraga dayung khususnya nomor kayak dalam meningkatkan prestasi atlet.

b. Bagi atlet, pelatih, pembina olahraga dayung khususnya nomor kayak dapat mengetahui seberapa besar pengaruh latihan set sistem dengan split routine

terhadap peningkatan kekuatan.

c. Bagi pelatih dapat digunakan sebagai acuan untuk membuat program

latihan peningkatan kekuatan.

d. Bahasa informasi dan referensi dapat digunakan sebagai acuan atau

referensi untuk penelitian-penelitian selanjutnya khususnya dibidang

kebugaran pada cabang olahraga dayung khususnya nomor kayak.

E. Struktur Organisasi

Struktur Organisasi Skripsi terdiri atas lima bab, yaitu:

1. BAB I Pendahuluan: berisi latar belakang penelitian, rumusan masalah penelitian,

(14)

7

2. BAB II Kajian Pustaka, Kerangka Pemikiran, dan Hipotesis Penelitian

3. BAB III Metode Penelitian: Berisi penjabaran yang rinci mengenai metode

penelitian, termasuk beberapa komponen berikut: Metode Penelitian, Desain

Penelitian, Populasi dan Sampel, Definisi Operasional, Prosedurdan Teknik

Pengumpulan Data, Sistematika Pelaksanaan dan Program Latihan, Prosedur

Pengolahan dan Analisis Data.

4. BAB IV Hasil Penelitian dan Pembahasan: terdiri dari tiga hal utama, yakni:

Hasil pengolahan data, Analisis dan pengolahan data, dan Diskusi penemuan.

5. BAB V Simpulan dan Saran: Menyajikan penafsiran dan pemaknaan peneliti

(15)

Jepriyansyah, 2014

BAB III

PROSEDUR PENELITIAN

A. Metode Penelitian

Dalam penelitian ini, metode penelitian yang penulis gunakan adalah

penelitian Eksperimen. Menurut Sugiyono (2008:107) “metode penelitian

eksperimen dapat diartikan sebagai metode penelitian yang digunakan untuk

mencari pengaruh perlakuan tertentu terhadap yang lain dalam kondisi yang

terkendalikan”. Dikatakan bahwa penelitian ini adalah penelitian eksperimen karena penelitian ini akan menguji hubungan sebab dan akibat tentang pengaruh

latihan set system dengan split routine terhadap peningkatan kekuatan.

Berdasarkan pernyataan di atas, penulis dapat menyimpulkan bahwa

metode eksperimen merupakan rangkaian kegiatan percobaan dengan tujuan

untuk menyelidiki sesuatu hal atau masalah sehingga diperoleh hasil. Cukup jelas

bahwa metode eksperimen menekankan adanya akibat dari suatu variabel. Adapun

yang dimaksud variabel dari penelitian ini yaitu terdiri dari variabel bebas

(independent variabel), yaitu bentuk latihan sistem set system dan bentuk latihan split routine, sedangkan variabel terikat (dependent variabel) yaitu peningkatan kekuatan maksimal

B. Desain Penelitian

Desain penelitian yang digunakan penulis adalah Desain Prates-Pascates

Kelompok Statis.Sebelum dilaksanakan perlakuan diadakan tes awal, kemudian

diberi perlakuan dalam jangka waktu tertentu, dan tes akhir dilakukan setelah

pemberian perlakuan selesai. Desain Penelitian yang peneliti gunakan adalah

sebagai berikut:

Gambar 3.1

(16)

25

Jepriyansyah, 2014

Keterangan:

Kelompok A : Latihan menggunakan set system

Kelompok B : Latihan menggunakan split routines

O1 : Tes awal

X1 : Kelompok eksperimen 1

X2 : Kelompok eksperimen 2

O2 : Tes akhir

Adapun langkah-langkah yang penulis lakukan dalam penelitian ini adalah

sebagai berikut:

1. Menentukan populasi.

2. Memilih dan menetapkan sampel.

3. Mengadakan tes awal.

4. Membagi dua kelompok, yaitu kelompok A dan kelompok B.

5. Melaksanakan latihan.

6. Melakukan tes akhir.

7. Mengolah data.

8. Melakukan pengujian hipotesis/analisis data

9. Mengambil kesimpulan.

Mengacu pada desain penelitian, maka disusunlah langkah-langkah

penelitian sebagaimana yang tertera pada gambar 3.2 dibawah ini:

TES AWAL POPULASI

SAMPEL

KELOMPOK B

LATIHAN SISTEM SPLIT ROUTINE KELOMPOK A

(17)

26

Gambar 3.2

Struktur Penelitian

C. Populasi dan Sampel 1. Populasi

Populasi merupakan kumpulan individu yang memiliki sifat-sifat

umum.Dari populasi dapat diambil data-data yang diperlukan untuk memecahkan

suatu permasalahan yang terdapat dalam penelitian. Menurut Arikunto (2006:130)

“populasi adalah keseluruhan objek penelitian”. Sedangkan menurut Abdurrahmat Fathoni (2005:103) mengatakan bahwa “ populasi ialah keseluruhan unit

elementer yang parameternya akan diduga melalui statistika hasil analisis yang

dilakukan terhadap sampel penelitian”. Dalam penelitian ini populasi yang

digunakan adalah seluruh anggota UKM dayungcanoeing UNSIKA ( Uiversitas

Negeri Singaperbangsa Karawang), dengan jumlah atlet sebanyak 10

orang.Populasi anggota UKM dayung canoeingUNSIKA inidipilih karena para

atlet ini telah mengikuti kejuaraan dayung nomor canoeingdan mendapatkan

prestasi yang cukup baik. Selain itu penelitian inidiharapankan dapat membantu

atlet tersebut untuk meningkatkan kekuatan maksimalnya dalamweight training

dan dapat meningkatkan prestasinya di ajang PORDA, PON ataupun di tingkat

nasional dalam cabang olahraga dayung nomor canoeing nantinya.

2.Sampel

Sampel yang dipilih adalah anggota UKM dayung canoing UNSIKA

sebanyak 10 orang.

TES AKHIR

PENGOLAHAN DAN ANALISIS DATA

(18)

27

D. Definisi Oprasional

Penafsiran seseorang tentang suatu istilah sering berbeda-beda, sehingga

bisa menimbulkan suatu kekeliruan dan kesalahan pengertian penafsiran

istilah-istilah dalam penelitian ini, oleh karena itu penulis menjelaskan istilah-istilah-istilah-istilah

sebagai berikut:

1. Harsono (1988:101) mengungkapkan “Latihan adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian

hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya”.

2. Weight training adalah “latihan-latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai

tujuan tertentu” (Harsono, 1998:185)

3. Kekuatan Maksimal adalah “mengacu kepada kemampuan untuk mengangkat

suatu beban (100%) yang hanya bisa diangkat dalam satu kali angkatan (1

RM)” (Harsono, 2001:27)

4. Dalam dunia olahraga set system adalah suatu konsep pengembangan

menyeluruh untuk membantu mencapai prestasi atlet ke arah spesialisi.

Harsono ( mengatakan Harsono (1988: 196-197) mengatakan “set sistem

adalah latihan dengan menggunakan beberapa repetisi dari suatu bentuk

latihan, disusul dengan isirahat, kemudian di ulangi repetisi lagi seperti

semula”.

5. Steven J. Fleck dan Wiliam J. Kraemer mengatakan dalam bukunya

(1997:126) “split routine is a time consuming process, not all parts of the body can be exercised in a single training session. Solving this presdicament has led to training various body parts on alternate days, or a split routine a typical split routine system enrails the training of arm, legs, and abdomen on Monday, Wednesday, and froyday and chest, shoulder, and back on Tuesday, Thursday, and Saturday. This system solves the predicament of limited time per session, but it means that training is performad 6 d/wk“. Maksud dari pernyataan di atas yaitu split routine adalah proses yang memakan waktu

lama, tidak semua bagian tubuh dapat dilatih dalam satu sesi latihan. Split

(19)

28

Jepriyansyah, 2014

melakukan latihan anggota tubuh bagian atas pada hari senin, anggota tubuh

bagian bawah pada hari selasa, dan ulang pada hari seterusnya, yang berarti

pelatih harus melatih enam hari dalam satu minggu. Dari kedua model latihan

ini memiliki tujuan yang sama yaitu meningkatkan kekuatan (strength).

E. Prosedur dan Teknik Pengumpulan Data

1. Prosedur Pengetesan

Tahapan dalam pengetesan sebagai berikut :

a. Survei lokasi dan elemen dimana akan diadakannya suatu penelitian yang

meliputi organisasi, anggota, prestasi, dan kendala yang dihadapi suatu

organisasi atau subjek penelitian.

b. Sosialisasi kegiatan penelitian kepada lembaga dan organisasi dimana di

adakan penelitian,mengenai waktu,tempat,tujuan,dan manfaat penelitian.

c. Persiapan sarana dan prasarana yang akan digunakan dalam proses penelitian.

d. Tugas kordidanor / peneliti :

1) Membuat program latihan.

2) Membuat fprmulir pengetesan.

Tabel 3.1

Formulir Pengetesan

Nama :

Kelompak :

Bentuk Tes Berat ( kg ) Repetisi/Pengulangan 1 RM

Banch Press

Banch Row

3) Menyiapkan ATK

e. Tugas penguji:

1) Membagikan formilir.

2) Menyiapkan alat-alat yang akan dipakai dalam pengetesan.

3) Menjelaskan dan mencontohkan cara melakukan gerakan yang baik dan

benar pada stiap bentuk latihan.

(20)

29

Jepriyansyah, 2014

Penentuan prekdiksi dengan proses trial and error. Akan tetapi untung mempermudah beban permulaan tersebut dapat dipakai patokan sebagai

berikut:

a) Untuk bentuk latihan seperti press, rowing, hight pull, dan sebagainya mempergunakan beban yang beratnya kira kira sepertiga berat badan.

b) Untuk curl dan triceps stretch kira kira seperempat berat badan.

c) Untuk banch press dapat digunakan beban 5kg lebih berat dari seperempat berat badan.

d) Bentuk laitan untuk tungkai dan punggung dapat menggunakan beban

patokan setengah berat badan kita.

5) Mengontrol gerakan yang sedang dilakukan peserta tes.

6) Menulis dan menghitung hasil tes peserta.

Adapun prediksi tes 1 RM menurut Sidik (2008:34) yang digambarkan

dengan piramida berikut:

Gambar 3.3

Hubungan antara intensitas latihan-jumlah ulangan (repetisi) set latihan

dan istirahat antar set latihan pada latihan kekuatan

Rumus yang digunakan untuk menentukan 1RM menurut gambar diatas

yaitu:

100 x berat beban = 1RM => 95%

(21)

30

Jepriyansyah, 2014

100% = 100 x 1RM

95

f. Tugas peserta tes:

1) Pemanasan.

2) Mengisi formulir tes.

3) Melakukam tes dengan proses trial and error: a) Banch Press

b) Banch Row

4) Melakukam pendinginan yang dilakukan oleh masing-masing peserta tes.

2. Proses latihan

Pelaksanaan eksperimen berlangsung selama 6 minggu.Untuk set system

dalam 1 minggu dilakukan 3 kali latihan,sedangkan split routine dilakukan 6 kalai

dalam 1 minggu, sehingga jumlah latihannya sebanyak 18 kali untuk set sistem

dan 36 kali untuk split routine.Lamanya eksperimen tersebut, ditentukan atas

pertimbangan jarak waktu yang memadai untuk dapat mengukur pengaruh suatu

latihan. Pelaksanaan latihan ini berpedoman pada pendapat Harsono (1988:194)

menyatakan bahwa: “weight training sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu dan diselingi dengan satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan

bagi otot untuk berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat

tersebut”.

Tabel 3.2

PROGRAM LATIHAN SET SISTEM

Minggu Hari Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi

Minggu 1

Senin Bench press Banch Row 90% 3 3

Rabu Bench press Banch Row 90% 3 3

Jumat Bench press Banch Row 90% 3 3

Minggu 2

(22)

31

Jepriyansyah, 2014

3 _Rabu _{Bench press} _{Banch Row} _70% ₃ ₆

Minggu 4

Minggu 5

Minggu 6

Tabel 3.3

PROGRAM LATIHAN SPLITE ROUTINE

Minggu Hari

Bentuk

latihan Intensitas Set Repetisi

Senin Banch press %

Selasa Banch Pull %

Rabu Banch press %

Kamis Banch Pull %

Jumat Banch press %

Sabtu Banch Pull %

 Tes Akhir (Posttest)

Pelaksanaan tes akhir dilaksanakan pada hari sampai dengan

selesai.Dimana tes akhir ini dilaksanakan setelah masa latihan berakhir.Tujuan

dari tes akhir yaitu sebagai upaya untuk mengetahui pengaruh dari latihan yang

telah diberikan.Data yang diperoleh pada tes akhir ini dibandingkan hasilnya

dengan tes awal. Dalam pelaksanaan tes akhir menggunakan prosedur yang sama

dengan pelaksanaan tes awal.

F. Sistematika Pelaksanaan dan Program Latihan

a. Sistematika Pelaksanaan Latihan

(23)

32

1. Warming-up (pemanasan)

Sebelum memasuki latihan inti, subyek diintruksikan untuk melakukan

pemanasan, yaitu melakukan peregangan statis, jogging dan peregangan dinamis

yang lamanya kurang dari 20 menit dengan bimbingan penulis.Latihan pemanasan

yang diberikan berupa peregangan statis, jogging dan dinamis.Peregangan statis

yaitu meregangkan seluruh anggota tubuh secara sistematis yang dapat dilakukan

mulai dari kepala sampai kaki.Sedangkan peregangan dinamis yaitu suatu bentuk

latihan yang meliputi gerakan memantul-mantulkan anggota tubuh secara

berulang-ulang. Penekanan yang diberikan pada seluruh anggota tubuh karena

untuk mempersiapkan tubuh menerima beban latihan yang akan diberikan.

2. Latihan inti

Sebelum melasanakan latihan inti subjek diukur denyut nadinya untuk

memastikan bahwa ia siap melakukan latihan. Setelah mengetahui denyut nadi

subjek berada pada kondisi latihan yaitu denyut nadinya telah berada pada daerah

latihan, maka latihan dimulai.Mengenai pelaksanaan dapat dilihat pada program

latihan yang terdapat pada lampiran.

3. Cooling-down (penenangan)

Setelah melaksanakan latihan inti, subjek melakukan pendinginan dengan

melakukan pendinginan secara PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) yang lamanya kurang dari 20 menit dengan bimbingan penulis. Pendinginan

metode PNF, yaitu subjek melakukan gerakan pendinginan dengan dibantu oleh

orang lain saat kontraksi dan relaksasi. Cara melakukannya adalah subjek

melakukan gerakkan kontraksi isometric yang ditahan oleh orang yang membantu

beberapa saat ( bisa 6, 8, atau n hitungan), kemudian dilanjutkan dengan gerakkan

relaksasi (orang yang membantu mendorong ke arah yang berlawanan saat

kontraksi) dan ditahan beberapa saat ( bisa 8, 10, 12, 15, atau n hitungan)

tergantung kebutuhan dari peregangan yang disesuaikan dengan waktu yang

tersedia.

b. Sarana dan Prasarana Latihan

Sarana olahraga yang digunakan adalah alat weight training, yaitu :

(24)

33

Jepriyansyah, 2014

Secara rinci alat ukur yang akan digunakan dalam pengambilan data pada penelitian ini yaitu :

1) Bench Press

a. Bentuk Latihan : Bench Press

b. Tujuan : untuk mengetahui kekuatan otot

c. Otot yang dominan :triceps brachii, pectoralis mayor, deltoideus anterior part, serratus anterior, coracobrachialis.( Frederic Delevier.(1998,42))

Gambar 3.4 Bench Press

Sumber :www.popworkouts.com

d. Pelaksanaan :

 Subjek tidur terlentang dengan posisi kaki lurus atau di tekuk,

 Tangan memegang besi dengan jarak pegangan selebar pundak, angkat bar dari penahan,

dorong kesisi siku lurus di atas dada.

 Tarik nafas, pergelangan tangan lurus dan tepat di atas siku, bar

menyentuhdada

 Dorong bar ke atas secara terkendali, kedua siku melurus teratur dan keduapergelangan

tangan langsung di atas siku. Keluarkan nafas.

 Ulangi gerakan di atas,bila selesai, bar dibawa oleh penahan jaga

2) Bench Row

a. Bentuk latihan : Bench Row

b. Tujuan : Untuk mengukur seberapa besar kekuatan otot lengan

c. Otot yang dominan : Latissimus dorsi, biceps brachii, trapezius, deltoideus,

(25)

34

Jepriyansyah, 2014

Gambar 3.5 Bench pull

Sumber: concept2.co.uk

d. Pelaksanaan :

 Subjek berbaring telungkup di bangku yang tinggi, dipastikan ketika

memegang beban lengan harus lurus dan dibuka selebar bahu,

 Kepala, tubuh bagian atas dan kaki sejajar berada di atas bangku,

 Tarik beban sampai mengenai bagian bawah bangku,

 Ulangi gerakan diatas bila sudah selesai

 Tekuk tangan keatas sampai beban didapan dada.

 Luruskan kembali tangan kebawah sampai beban didepan paha.

G. Prosedur Pengolahan dan Analisis Data

Setelah seluruh data hasil penelitian terkumpul, maka selanjutnya dilakukan pengolahan dan analisis terhadap data penelitian. Proses analisis dan

pengolahan data dilakukan dengan perhitungan secermat mungkin, hal ini

dilakukan agar data tersebut dapat memberikan kesimpulan yang benar terhadap

jawaban dari permasalahan yang diteliti.

Dalam pengolahan data nantinya akan menjadi perhitungan, peneliti

mengunakan cara-cara statistik sebagai berikut :

1. Menghitung data hasil pengukuran dan tes

(26)

35

Jepriyansyah, 2014

Keterangan:

= nilai rata-rata yang dicari

 = jumlah dari X = nilai data mentah n = nilai data mentah

3. Mencari simpangan baku dari setiap kelompok data, dengan menggunakan

rumus:

Keterangan:

S = simpangan baku yang dicari

 = jumlah dari Xi = nilai data mentah

= nilai rata-rata n = jumlah sampel

4. Menguji homogenitas sampel dengan menggunakan rumus:

Kriteria pengujian: tolak Hohanya jika F ≥ F ½ ɑ(V1,V2) di dapat dari distribusi F

sesuai dengan dk pembilang V1 = (n1 – 1) dan penyebut V2 = (n2 – 1). Kedua

kelompok homogen Fhitung< Ftabel.

5. Uji normalitas melalui pendekatan uji normalitas liliefors dengan

langkah-langkah sebagai berikut:

a. Pengamatan X1, X2, … …, Xn dijadikan bilangan baku Z1, Z2, … …, Zn

dengan menggunakan rumus:

( dan S merupakan rata-rata dan simpangan baku setiap kelompok butir

(27)

36

Jepriyansyah, 2014

b. Untuk tiap bilangan baku ini, menggunakan daftar distribusi normal baku,

kemudian dihitung peluang F (Z1) = P (Z ≤ Z1).

c. Selanjutnya dihitung proporsi Z1, Z2, … …, Zn yang lebih kecil atau sama

dengan Z. jika proporsi ini dinyatakan oleh S (Zi), maka:

d. Hitung selisih F(Zi) – S(Zi) kemudian tentukan harga mutlaknya.

e. Ambil harga yang paling besar diantara harga-harga mutlak selisih tersebut.

Sebutlah harga terbesar dengan (Lo).

f. Untuk menerima atau menolak hipotesis nol, maka kita bandingkan Lo ini

dengan nilai kritis L yang diambil dari daftar nilai kritis L untuk uji liliefors,

dengan taraf nyata ɑ (penulis menggunakan ɑ = 0,05). Menurut Sudjana

(1989:466-467) “kriterianya adalah tolak hipotesis nol bahwa populasi

berdistribusi normal, jika Lo yang diperoleh dari data pengamatan melebihi L dari daftar nilai kritis uji liliefors. Dalam hal lain hipotesis nol diterima”.

6. Uji kesamaan Dua Rata-rata (Skor berpasangan) atau sering dikatakan uji

beda. Uji ini digunakan untuk menjawab pertanyaan masalah nomor dua,

rumus yang digunakan adalah:

a.

Keterangan:

B = nilai rata-rata

SB = nilai simpangan baku beda

n = jumlah sampel

b. Kriteria penolakan dan penerimaan Hipotesisnya:

Terima hipotesis jika:

-t (1- ½ ɑ) <t<t(1- ½ ɑ), dk (n-1) Dalam hal lain (Ho) ditolak.

c. Pasangan hipotesis yang akan diujinya adalah:

Ho : B = 0

(28)

37

Jepriyansyah, 2014

7. Uji signifikansi dua rata-rata (dua pihak)

t’ = 1 - 2

√S12/n1 + S22/n1

Keterangan :

S = simpangan baku yang dicari

(29)

BAB V

SIMPULAN DAN SARAN

A. Simpulan

Berdasarkan hasil penelitian dari pengolahan dan analisis data, penulis

dapat menyimpulkan sebagai berikut:

1. Terdapat perbedaan dampak yang signifikan pada latihan set system

dengan split routin terhadap peningkatan kekuatan maksimal.

B. Saran

Saran yang dapat penulis sampaikan sesudah melaksanakan penelitian

berdasarkan hasilnya, yaitu:

1. Pelatih atau Pembina olahraga penulis menyarankan bentuk latihan

sebagai varian atau pilihan untuk meningkatkan kekuatan disarankan

untuk menggunakan kedua model latihan set sistem dengan split routin, karena dilihat dari hasil penelitian ini telah terbukti bahwa kedua model

latihan ini dapat meningkatkan kekuatan maksimal.

2. Bagi Pembaca dan pemerhati olahraga, atau pun mahasiswa jurursan

olahraga yang akan melakukan pengembangan dan penelitian lebih lanjut

dengan kajian lebih mendalam dan sampel yang lebih banyak.

Demikian kesimpulan dan sumbangan saran yang dapat penulis

kemukakan, semoga bermanfaat bagi semua pihak, terutama untuk perkembangan

(30)

Jepriyansyah, 2014

DAFTAR PUSTAKA

Arikunto. (2006). Prosedur Penelitian suatu pendekatan praktis. Rineka Cipta: Jakarta.

Bompa, (1999). Periodization Theory and Methodology of Training. Human Kinetics: Canada.

Bompa, (1999). Periodezation Training For Sports. Human Kinetics: Canada. Delavier. (1998). Strength Training Anatomy. Human Kinetcs: Canada

Fatoni. (2005). Metodelogi Penelitian dan teknik penyusunan skripsi. Rineka Cipta: Jakarta.

Flack, dan Kraemer. (1997). Designing Resistance Training Program. Human Kinetics.

Harsono. (2001). Perencanaan Program Latihan. Universitas Pendidikan Indonesia: Bandung.

Harsono. (1988). Coaching dan aspek-aspek psikologis dalam coaching. Tambak Kusuma: Jakarta.

http://www.popworkouts.com

http://www.concept2.co.uk

Matjan, (2009). Ilmu Kesehatan Olahraga. Universitas Pendidikan Olahraga:

Bandung.

Pasurney dan Sidik. (2006). Materi Penataran Pelatihan Fisik Tingkat Provinsi

se-indonesia.

Pasurney. (2001). Latihan Fisik Olahraga. Koni Pusat: Jakarta.

Santosa. (2007). Ilmu Faal Olahraga fisiologi olahraga. Universitas Pendidikan Indonesia: Bandung.

(31)

48

Jepriyansyah, 2014

Sidik. (2008). Pembinaan Kondisi Fisik (Dasar dan Lanjutan). Unuversitas Pendidikan Indonesia: Bandung.

Sidik. (2010). Pembinaan Kondisi Fisik Dasar dan Lanjutan. Unuversitas Pendidikan Indonesia: Bandung.