PEMBINAAN KONDISI FISIK
Satriya
Abstrak : Kondisi fisik sangat mempengaruhi bahkan menentukan gerak penampilan seorang atlet. Prestasi yang maksimal hanya dapat diraih apabila atlet tersebut mempunyai kondisi fisik yang prima. Latihan kondisi fisik berperan sangat penting dalam mempertahankan dan meningkatkan kebugaran jasmani (Physical Fitness). Kondisi fisik yang baik akan berpengaruh terhadap fungsi dan sistem oganisme tubuh, antara lain : meningkatnya kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, meningkatnya komponen-komponen kondisi fisik, gerakan menjadi ekonomi, pemulihan lebih cepat, dan respon yang cepat ketika diperlukan. Program latihan fisik perlu direncanakan secara sistematis, dilakukan secara cermat, berulang-ulang, dan makin lama makin ditingkatkan baik jumlah maupun intensitas latihannya. Dengan demikian memungkinkan gerakan atlet menjadi makin terampil, kuat, cepat, dan efesien. Gerakan-gerakan yang efesien akan membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi yang maksimal. Komponen-komponen kondisi fisik yang perlu dibina melalui latihan yaitu : kekuatan, power, daya tahan, kecepatan, kelentukan, koordinasi, kelincahan.
I. Pendahuluan
Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran jasmani (Physical Fitness). Latihan kondisi fisik merupakan pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.
Atlet yang memiliki kondisi fisik yang baik kemungkinan akan terhindar dari cidera yang biasa terjadi ketika melakukan latihan yang lebih berat. Lebih-lebih bila yang dilatih adalah atlet usia dini, maka penanganannya harus lebih berhati-hati karena masih dalam masa pertumbuhan. Pelatih yang menangani atlet usia dini harus benar-benar mengetahui tentang karakteristik dari atlet tersebut, terutama harus mempertimbangkan faktor-faktor pertumbuhan dan perkembangannya.
Berdasarkan kajian dari karakteristik atlet usia dini, maka pelatih dapat menetapkan program latihan fisik yang sesuai dan dengan beberapa penekanan, tetapi prinsip multilateral harus di terapkan.
Program latihan fisik perlu direncanakan secara sistematis, dilakukan secara cermat, berulang-ulang, dan makin lama makin ditingkatkan baik jumlah maupun intensitas latihannya. Dengan demikaian memungkinkan gerakannya menjadi makin terampil, kuat, cepat, dan efesien. Gerakan-gerakan yang efesien akan membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi yang maksimal. Karena prestasi maksimal hanya dapat dicapai oleh atlet yang mempunyai kebugaran jasmani yang baik atau mempunyai kondisi fisik yang prima.
II. Pentingnya Latihan Kondisi Fisik
Hampir dalam semua kegiatan manusia, baik kegiatan itu didominasi oleh kegiatan fisik maupun non fisik, kondisi fisik seseorang berperan sekali dalam kegaiatan sehari-harinya. Disamping peranan langsung dari kedaan fisik terhadap produktivitas kerja yang saat ini sudah semakin diyakini manfaatnya, masih banyak sisi lain dari penampilan fisik yang berpengaruh terhadap kegiatan dan peran kita sehari-hari.
Keadaan kondisi fisik yang baik akan mempengaruhi pula terhadap aspek-aspek kejiwaan yang berupa peningkatan motivasi kerja, semangat kerja, rasa percaya diri, ketelitian, dan lain sebagainya. Secara psikologis keadaan fisik juga sangat besar pengaruhnya dalam lingkungan kegiatan kita, tertama dalam bersosialisasi. Orang yang tinggi besar dan kekar akan punya kesan lain dibanding orang yang bertubuh kurus dan pendek. Orang yang kerempeng, kurang berotot, dan
perutnya sudah menggelembung juga akan memberikan kesan berbeda. Mungkin pada setiap situasi lingkungan yang berbeda membutuhkan struktur fisik yang berbeda pula. Namun yang sangat penting dari semua keadan tersebut adalah keadaan fisik yang berkaitan dengan unjuk kerja atau prestasi kerja.
Dalam konteks yang lebih khusus yaitu dalam kegiatan olahraga, maka kondisi fisik seorang atlet akan sangat mempengaruhi bahkan menentukan gerak penampilannya. Kondisi fisik yang baik akan berpengaruh terhadap fungsi dan sistem organisme tubuh antara lain berupa :
1. Peningkatan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, dan komponen kondisi fisik yang lainnya.
3. Gerakan menjadi ekonomi, lebih baik, dan efesien pada waktu latihan dan pertandingan. 4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
5. Respon yang lebih cepat dari tubuh kita manakala respon tersebut diperlukan.
Untuk dapat mencapai keadaan tersebut maka dalam menyusun program latihan kondisi fisik harus ditata dan dirancang secara baik dan sistematis, sehingga dapat meningkatkan kebugaran jasmani atlet, dan meningkatkan kemampuan biomotorik yang dibutuhkan. Kalau kelima keadaan diatas tidak atau kurang tercapai setelah suatu masa latihan kondisi fisik tertentu, maka hal itu berarti bahwa perencanaan, sistematika, metoda dan pelaksanaannya kurang tepat.
Sukses olahraga sering menuntut keterampilan yang sempurna dalam situasi stress fisik dan psikis yang tinggi. Sedangkan kondisi fisik yang prima biasanya akan dapat meningkatkan rasa percaya diri sehingga akan dapat menekan stress psikis pada tingkat yang lebih rendah dan malah bisa memanfaatkan tekanan psikis tersebut kepada hal-hal yang positif (berkosentrasi).
Seorang atlet sebelum diterjunkan dalam suatu gelanggang pertandingan, harus sudah berada dalam suatu kondisi fisik yang prima untuk menghadapi intensitas kerja yang tinggi dan segala stress yang dihadapi. Tanpa persiapan kondisi fisik yang teratur dan memadahi, sebaiknya atlet dilarang untuk mengikuti suatu pertandingan. Dalam memberikan latihan kondisi fisik penerapannya harus hati-hati, diawasi oleh pelatih yang ahlinya (profesional), dilakukan secara berulang-ulang dimana intensitas dan volume sedikit ditingkatkan, maka lama kelamaan atlet akan berubah menjadi seorang yang lebih pegas, lebih lincah, lebih kuat, lebih terampil dan dengan sendirinya pula akan lebih efesien dan efektif dalam kerjanya.
Proses ini harus dilakukan sabar dan penuh kewaspadaan, karena seperti yang dikemukakan oleh Harsono (1988:154) bahwa: “Saat-saat paling berbahaya dalam latihan, biasanya pada tiga atau empat minggu pertama dari musim latihan. Karena biasanya saat itu atlet memiliki kekuatan, kelentukan, daya tahan, dan keterampilan yang cukup. Dia juga belum lincah untuk melakukan gerakan-gerakan, sehingga kekakuan gerakan sering dapat meyebabkan cedera otot dan sendi. Ini berarti bahwa kondisi fisiknya masih jauh di bawah kondisi fisik yang diperlukan untuk suatu latihan yang berat dalam pertandingan”.
Program latihan kondisi fisik sebaiknya dilakukan secara intensif selama 6-10 minggu dengan tiga kali latihan dalam satu minggu. Atlet yang menggunakan program latihan tersebut akan memiliki kekuatan daya tahan dan fleksibility yang lebih baik dibandingkan dengan atlet yang hanya melakukan 1-2 minggu saja.
Latihan kondisi fisik harus berlanjut pada tahap-tahap latihan berikutnya meskipun tidak seintensif seperti pada tahap latihan sebelumnya. Hal ini untuk menjaga agar kondisi fisik yang baik tetap dapat dipertahankan bahkan ditingkatkan sesuai karakteristik cabornya.
III. Komponen Kondisi Fisik
Secara umum komponen kondisi fisik dasar cabang-cabang olahraga tidaklah berbeda, tiap-tiap komponen itu akan selalu ada kaitan untuk membentuk suatu kondisi fisik yang lebih berkualitas sesuai dengan tuntutan kebutuhannya.
Komponen-komponen fisik dasar terdiri : 1. Kekuatan/ Strength
2. Daya tahan paru jantung/ Endurance Cardiovascular 3. Kecepatan/ Speed
4. Kelenturan/ Fleksibility
Untuk megembangakan komponen dasar yang dituntut oleh suatu cabang olahraga, pelatih harus mengerti akan sifat-sifat dari komponen-komponen kondisi fisik tersebut dan bagaimana cara pengembangannya.
Setiap cabang olahraga mempunyai tuntutan komponen fisik yang berbeda-beda, misalnya pemain sepakbola sangat berbeda dengan tuntutan seorang atlet bulutangkis. Permainan sepakbola waktu sudah ditentukan 2X45 menit, sedangkan bulutangkis waktu permainannya tidak ditentukan.
Komponen-komponen fisik dasar bila dikembangkan akan menghasilkan wujud lain, tetapi memiliki komponen dasar yang lebih berkualitas. Wujud lain tersebut adalah power, agility dan stamina.
1. Komponen Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk berkontraksi/ membangkitkan tegangan (mengerahkan energi) terhadap suatu tahanan. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan juga memegang peranan penting dalam melindungi atlet dari kemungkinan cidera. Kekuatan bisa menjadikan atlet berlari lebih cepat, melempar lebih jauh, memukul dan menendang lebih keras, serta meloncat lebih tinggi.
Latihan untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan tahanan, dimana atlet harus mendorong, menarik, mengangkat, maupun menahan beban. Beban yang dipakai bisa berupa tubuh sendiri (intrinsik) atau beban luar (ekstrinsik).
Berkaitan dengan usia dini maka beban yang dipakai adalah badan sendiri, kalau dari luar maka bebanya harus ringan (Dambels ½ / 1 kg) bukan barbel dan bukan weight training tapi resistant tarining (pakai karet).
Metode latihannya adalah : 1. Sit-up 2. Push-up 3. Squat/ Step-up 4. Back-up 5. Wrist-curl 6. Curl 7. Pull-over 8. Heel-raise 9. Trunk-rotation 10. Tricepts-strech 11. Split 12. Lateral-raise
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan dengan beban dari luar yaitu dengan weight training. Adapun hal-hal (syarat) yang harus diperhatikan ketika melakukan latihan Weight Training adalah sebagai berikut :
1. Lakukan warming-up secukupnya
2. Tes kemampuan maksimalnya (1 RM)= intensitas 100 %. 3. Lakukan gerakan yang benar dan seluas-luasnya.
4. Barbel tidak bergeser/ kunci yang kuat. 5. Latihan dilakukan seminggu 3 kali.
6. Setiap bentuk latihan kekuatan dilakukan 3 set.
7. Setelah selesai weight training lakukan static stretching.
Untuk menentukan 1 RM adalah dengan coba-coba yang tepat (Trial and Error). Contoh : menentukan berat beban = 1 RM untuk bentuk latihan press (otot lengan). 1. Kita prediksi beban 1 RM beratnya = 20 Kg.
2. Angkat beban tersebut ke atas dengan meluruskan siku, tenyata mampu 4 kali angkatan = 4 RM. (Reptisi Maksimal).
3. Kekuatan 4 RM setara dengan 80 %.
4. Jadi 1 RM = 100 % 100/80 X 20 Kg = 1,25 X 20 Kg = 25 Kg
Untuk meningkatkan kekuatan bebannya adalah 70 % dari maksimal Gerakan pelan.
Jadi untuk kekuatan triceph dan bahu (press yang 1 RM) = 25 Kg berat bebannya adalah 70/100 X 25 Kg = 17,5 Kg.
2. Power
Seorang atlet yang ingin meningkatkan prestasi tidak hanya cukup mempunyai kekuatan saja, tetapi harus lebih dikembangkan lagi. Mempunyai kekuatan saja belum tentu berprestasi tinggi apabila otot-ototnya kurang atau tidak memiliki otot-otot yang cepat. Singkatnya bahwa atlet selain mempunyai kekuatan otot harus mempunyai kecepatan kontraksi dan daya tahan otot.
Kekuatan yang berintegrasi dengan kecepatan maka akan menjadi power. Sedangkan kekuatan berintegrasi dengan daya tahan otot maka disebut daya tahan kekuatan (daya tahan otot).
Power adalah kemampuan otot mengatasi tahanan dengan kontraksi otot yang sangat cepat. Metode latihannya dapat dengan weight training atau plyometrik. Latihan power dengan weight
training beban = 50 % dari 1 RM (gerakan cepat), sedangkan metode latihan plyometrik adalah sebagai berikut :
- Scissors Splits - Sequential Hops - Cross Line Steps
- Side Jump Over the Bench - Loncat dengan rintangan - Over Head Throw
- Variatious Body Drops - Wheelbarrow
- Med Ball Twist Throw - Chress Throw
- Bench Jump -
3. Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang relatif lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Yang dimaksud disini adalah Daya Tahan Cardiovascular (DTCV).
Daya Tahan Cardiovascular dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan aerobik dan anaerobik. 1. Metode latihan daya tahan aerobik adalah :
- Countinous Run - Fartlek
- Interval training - Cross Country
2. Metode latihan daya tahan anaerob adalah : Interval training dengan catatan :
- Mempertinggi intensitas daya tahan
- Memperpanjang jarak lari dengan kerja anaerobik. Contoh : 1. Jarak lari : 400 M
2. Intensitas : 80 – 90 % 3. Waktu : ... ?
4. Repetisi/ ulangan : 10 X / keliling
5. Istirahat : DN kembali ke 120 denyut/ menit = ...menit 4. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau menempuh suatu jarak dalam waktu sesengkat-singkatnya.
Metode latihannya adalah :
- Interval training dengan jarak 30-60 meter. - Akselerasi jarak sampai 50 Meter
- Akselerasi diselingi dekselerasi. Ak 30 m - de 30 meter, dan seterusnya. - Reaksi dengan berbagai varisi (Quickness).
- Up-Hill. - Down-Hill.
- Harness (hambatan). 5. Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan yang luas dalam ruang gerak sendi. Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi , elastisitas otot, tendon, dan ligamen.
Metode latihannya adalah : - Peregangan Dinamis - Peregangan Statis - Peregangan Pasif
- Pegangan Kontraksi Relaksasi (PNF). 6. Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan biomotorik yang sangat kompleks yang erat hubungannya dengan kecepatan, power, fleksibilitas, dan kelincahan (Bompa:1983). Jadi koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan dengan berbagai variasi/ tingkat kesukaran secara berurutan yang dilakukan dengan cepat, cepat, dan efesien.
Seorang yang mempunyai koordinasi yang baik dalam melakukan gerakan-gerakannya tidak kaku dan cepat, mahir dan menguasai gerakan-gerakan yang baru.
- Berbagai sikap yang tidak biasanya, misalnya loncat, lompat samping belakang, duduk, dan lari.
- Mengubah kecepatan gerak dan lari. - Lari dengan berbabagai rintangan. 7. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
Kelincahan dietentukan oleh kelenturan, power, kecepatan, dan keseimbangan (Dayton,1987).
Metode latihannya adalah : - Lari bolak-balik (Shuttle Run) - Lari belok-belok (Zig- zag Run) - Hexagon Drill
- Lari Rintangan (Obstacle Run). - Dot Drill
- Shadow Badminton
8. Latihan Sirkuit (Sircuit Training)
Kita semua menyadari bahwa kondisi fisik sangat berperan dalam meningkatkan prestasi atlet. Setiap komponen fisik haruslah dilatih semaksimal mungkin agar kelak bisa memberikan kontribusi bagi prestasi dalam cabang olahraganya.
Oleh karena perkembangan setiap unsur tidak bisa diperoleh dalam waktu yang singkat, maka dibutuhkan jangka waktu yang cukup lama sebelum unsur-unsur tersebut dapat berkembang secara optimal. Akan tetapi seringkali tidak tersedia waktu yang cukup untuk mengembangkan setiap unsur fisik tersebut secara optimal. Seringkali untuk mempersiapkan atlet menjelang suatu pertandingan hanyalah 2-3 bulan saja. Dengan demikian waktu yang singkat ini tidak mungkin hanya melatih setiap komponen fisik secara khusus, karena aspek-aspek lainpun perlu dilatih, seperti teknik, taktik, dan aspek-aspek yang penting dalam pertandingan nanti.
Karena waktu yang tersedia terlalu singkat, maka latihan sirkuit dapat diterapkan, dengan tujuan agar semua komponen kondisi fisik dapat berkembang secara serempak (menyeluruh) .
Contoh latihan Sircuit Training adalah sebagai berikut :
Pada suatu tempat ditentukan beberapa pos (misalnya : 10 pos) di setiap pos ditetapkan latihan yang harus dilakukan misalnya :
Pos I = Shuttle Run 10 kali Pos II = Sit- up 10 kali Pos III = Beck-up 10 kaliik
Pos IV = Loncat naik bangku 10 kali
PosVI = Lempar tangkap bola medizine ke tembok 10 kali Pos VIII = Zig-zag 10 kali
Pos IX = Squat Trush Pos X = Lari 200 Meter.
Setelah alat disiapkan berikanlah penjelasan dan kesempatan kepada peserta untuk mencoba setiap bentuk latihan. Setelah semuanya mencoba latihan pada setiap pos, maka mulailah peserta melakukan latihan sircuit training dengan tekanan/ anjuran anjuran agar latihan dilakukan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Waktu dicatat dengan teliti dari waktu mulai star di pos I sampai selesai di pos X. Waktu yang pertama disebut INITIAL TRIAL TIME (ITT). Berdasarkan ITT inilah ditentukan sasaran waktu atau TARGET TIME (ITT) yaitu 2/3 dari ITT. Untuk mengetahui sejauhmana latihan dilakukan denga intensif, perlu di cek denyut nadi peserta. Apabila latihan dilakukan secara betul maka denyut nadi akan mencapai 160-180 X per menit (disebut training zone).
Supaya unsur-unsur kondisi fisik dapat berkembang secara optimal, maka latihan SIRKUIT ini sebaiknya dilakukan sampai 3 set. Dari pos I sampai pos X disebut 1 (satu) putaran atau lazimnya disebut 1 (satu) SET.
IV. Penutup
Berdasarkan uraian di atas maka latihan kondisi fisik baik umum maupun khusus mutlak harus diberikan secara teratur, dilaksanakan dengan teliti dan makin lama jumlah maupun intesitas latihan harus ditingkatkan.
Pelatih harus dapat memdesain program latihan dengan inovasi-inovasi/ variasi-variasi yang baru sehingga suasana latihan tidak monoton dan membosankan yang pada akhirnya sasaran yang diharapkan dapat tercapai.
POS III POS IV POS V POS VI POSVII POS VIII POS IX POS X POS I POS II
DAFTAR PUSTAKA
Anderson, Bab, (1980). Stretching. California, Amerika : Shelter Publication.
Bompa (1994), eth Theory and Metodology of Training, The Key to Athletic Performance, Third edition. Dubuque : Kendal/ Hunt Published Company.
Dayton, (1987). Sport Fitness and Training. United States of America.
Harsono, (1988). Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta : Tambak Kusuma.
Harsono (2001). Latihan Kondisi Fisik. Bandung : FPOK UPI.
Omosegaard, (1996). Physical Training For badmintoon. Denmark : International badmintoon Federation, Bo Omosegaard and Inaching Beck.
Redcliffe, j.c., (1985). Plyometrik, Explosive Power Training, Illionis : Human Kinetics Publisher.
Sudrajat, dkk., (1999). Teori dan Metodologi Latihan Olahraga. Bandung : Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan UPI Depdiknas.
Satriya, dkk., (2007). Metodologi Kepelatihan Olahraga, Modul Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olahraga. Bandung : FPOK UPI.
