7
A. Kajian Teori
1. Hakekat Permainan Softball
Olahraga Softball lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887 di kota Chiccago. Semula, permainan ini hanya sebagai rekreasi dan dimainkan dalam ruangan tertutup. Daya tarik utama adalah permainan ini dapat dimainkan oleh semua usia, baik pria maupun wanita. Perkembangan selanjutnya, terbentuklah Federasi Softball internasional dan lahir pula peraturan – peraturan permainan ini. Terutama untuk pertandingan antar Negara. Untuk pertemuan ini biasanya diawali dengan kejuaraan nasional dan regional dibelahan Negara peserta.Softball merupakan perkembangan dari olahraga sejenis yaitu bisbol (Softball ) atau hardball (Suharja 2010 : 104).
Menurut Kurniawan (2012 : 108 ) Softball adalah permainan berbeda dari bisbol/basseball.karena lebih pada aplikasi daripada dalam peraturan.Sampai 1996, di Indonesia olahraga Softball masih dianggap sebagai olahraga kaum wanita. Akan tetapi setelah melihat Asean game di Bangkok, diketahui bahwa kaum pria juga bermain Sooftball. Melihat keterbukaan ini, Indonesia mulai serius. Perkembangan mulai tampak di Jakarta, Bandung, Palembang, Semarang, dan Surabaya. Melihat perkembangan yang sangat pesat dan Softball menjadi olahraga masyarakat, maka dibentuklah organisasi Softball yang bernama “Perserikatan Softball dan Softball Amatir Seluruh Indonesia (PERBASASI)”. Kejuaraan nasional diadakan pada 1967 di Jakarta. Pada PON VII 1969 di Surabaya, Softball merupakan salah satu cabang yang dipertandingkan.
a. Peraturan yang penting untuk diperhatikan dalam permainan Softball.
Menurut Suranto (2010: 16) regu yang mendapat giliran memukul,maka setiap pemain mendapatkan kesempatan tiga kali memukul dengan ketentuan bila pukulan yang pertama atau kedua baik pemukul harus segera lari. Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut: 1) Satu regu terdiri dari 9 orang pemain 2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umpire/ wasit 3) Pemain yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi. Peraturan untuk pemain sebagai berikut: 1) Untuk
menentukan siapa yang menjadi partai penjaga (home team/HT) dan siapa partai pemukul (Visiting team/VT) harus dilakukan undian / toss dengan uang logam. 2) Permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antar sekolah dapat dibatasi dengan waktu 1 ½ jam, tetapi dengan catatan sudah mencapai inning penuh (perjanjian setempat) 3) Apabila satu regu tidak dating dilapangan pada waktu bertanding, regu dinyatakan kalah dan regu yang menang mendapat nilai 7-0. 4) Nilai tidak dihitung bila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ke- 3 di first-base atau dikatuk ditempat lain (sebelum mencapai base).
Peraturan tentang nilai sebagian berikut : 1) Menurut Faridha (2010 : 18) setiap pelari dengan pukulan yang baik dan dapat kembali dengan selamat melampaui “home base” mendapatkan nilai 1 (satu). 2) Dalam permainan Softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu : infielders ialah left fielders, centerfielders, dan right fielders. 3) Posisi jaga mereka diluar lapangan segi empat.
b. Lapangan permainan Softball
Dalam permainan yang sebenarnya, permainan Softball pada sebuah lapangan yang berbentuk bujur sangkar dengan ukuran:
1) Panjang tiap–tiap sisinya : 16,76 meter.
2) Jarak home base ke tempat pelempar : 13,07 meter. 3) Tempat pelempar bending : 60 x 15 cm.
4) Terdapat tiga tempat hingga pelari yang dinamakan Base, yakni base I, base II, base III sedangkan base IV merupakan temapy memukul, ukuran base itu sendiri 38 x 38 cm kecuali IV (home base) berukuran 42,5 – 43 x21,5 cm.
c. Peralatan pokok yang digunakan dalam permaian Softball.
Menurut Sarjono (2010 : 30) peralatan dalm olahraga Softball terdiri atas alat pemukul, bola, sarung tangan, dan tempat hinggap (base). Peralatan pokok yang digunakan dalam permaian di antaranya adalah:
1) Glove
Yaitu, sarung tangan untuk menangkap bola dengan berat 283,33 gram yang terbuat dari kulit.
Yaitu, untuk memukul bola berukuran panjang 86,5 cm. 3) Bola
Berukuran beratnya tidak lebih dari 700 gram, keliling 30,5 cm. 4) Tempat atau hinggap (base)
Base dapat dibuat dari karet, kanvas, atau kayu yang bentuknya pipih serta sebaiknya berwarna putih.
2. Teknik Dasar Permainan Softball
Teknik dasar permainan Softball merupakan dasar yang harus dikuasai oleh setiap pemain. Permainan Softball akan menarik jika para pemainnya menguasai teknik dasar permainan Softball. Teknik dasar yang terdapat dalam permainan Softball berkaitan erat dengan taktik dan strategi pertahanan dan menyerang. Teknik dasar yang utama dalam Softball antara lain: teknik memukul, teknik melempar, teknik menangkap, dan teknik Sliding. Dibawah ini akan dibahas mengenai teknik – teknik untuk bertahan dan menyerang yakni melempar, menangkap dan memukul bola.
a. Teknik melempar bola
Menurut Sutrisno (2010: 27) lemparan dalam Softball dapat dibedakan menjadi tiga, yaitu lemparan atas (Overhand Throw), lemparan samping (sidehand throw), dan lemparan bawah (underhand throw). Sebelum membahas ketiga lemparan tersebut secara rinci perlu dibahas tentang cara memegang bola.
Cara memegang bola yang dilakukan oleh pemain akan berpengaruh pada lemparan yang akan dilakukan. Kesalahan – kesalahan melakukan lemparan dapat dicegah, jika para pemain memahami dan dapat melakukan cara memegang bola dengan selayaknya. Ada tiga jenis cara memegang bola diantaranya sebagai berikut:
a) Pegangan 4 jari (Four Finger Grip) Cara memegang bola dengan four finger grip adalah menempatkan kelima bagian jari pada sekeliling bola sedemikian rupa menjadi satu genggaman. Jalannnya bola akan terjadi putaran samping, sehingga arah bola ke samping luar. Hal tersebut terjadi karena pengaruh dari lecutan jari kelingking terhadap bola pada saat pelepasan. Lintasan jalan bola akan parabol kesamping, sehingga bola lambat dan ketepatan lemparan terhadap sasaran berkurang.
b) Pegangan 3 jari (Three Finger Grip) Cara memegang bola tiga jari adalah suatu bentuk pegangan terhadap bola menempatkan atau meletakkan tiga jari yaitu jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis pada bagian atas bola. Disanggah dengan jari kelingking dabn ibu jari pada bagian bawah bola. Lintasan jalannya bola mendatar dengan putaran ke arah belakang, Karena pengaruh lecutan dari tiga jari tangan tersebut.
c) Pegangan 2 jari (Two Finger Grip) Cara memegang bola dengan dua jari adalah suatu bentuk pegangan terhadap bola dengan menempatkan/meletakkan jari telunjuk dengan jari tengah pada bagian atas bola, dengan disanggah oleh ketiga jari lainnya pada bagian bawah bola. Pegangan ini menghasilkan putaran bola kea rah belakang (Back spin) sehingga lintasan jalannya bola mendatar karena pengaruh putaran nola kearah belakang akibat gerakan lecutan tangan terhadap bola dari kedua jari pada bagian atas bola.
Gambar 2.1 Teknik Memegang Bola Softball (Slamet Suherman, 1996: 41)
1) Teknik lemparan atas (Overhand Throw)
Santoso (2010: 141) menjelaskan bahwa melempar bola melambung, cengkeraman harus dijaga konstan sehingga pemain dapat mengembangkan suatu kontrol dan ritme yang baik dalam melakukan lemparan. Kontrol bola yang banyak digunakan adalah mencengkeram bola di antara ibu jari dan jari telunjuk serta jari tengah. Lemparan atas ini biasanya digunakan untuk melempar bola kesasaran yang jauh. Mekanisme gerakan yang terjadi pada teknik lemparan atas adalah sebagai berikut : (1) Sikap Awal Berdiri dengan posisi kaki sedemikian
rupa sehingga badan dalam keadaan seimbang untuk melakukan gerakan melempar. Kaki kiri melangkah ke depan, pegang bola di dalam glove dengan grip yang cocok. Konsentrasikan pandangan dan pikiran kea rah lemparan yang akan dituju. (2) Gerakan melempar bola Angkat kaki kiri menyilang ke depan, berat badan dpindah kaki tumpu atau kaki kanan, tarik tangan kanan ke belakang dengan diikuti putaran bahu ke belakang. Gerakan melempar selanjutnya, pindahkan berat badan ke kaki kiri dengan meletakkan kaki dan agak ditekuk, bersamaan dengan itu lemparkan bola dengan mengayun lengan dengan pergerakkan /lecutan tangan di atas kepala serta bahu berputar ke depan. (3) Gerakan Lanjutan Gerakan akhir dari melempar bola atas adalah gerakan lanjutan yang dilakukan setelah bola terlepas dari lecutan tangan, seolah-olah gerakan mengikuti gerak bola yang terlempar ke depan. Gerakan terakhir, posisi kaki kiri melangkah sejajar dengan kaki kanan.
Gambar 2.2 Teknik Lemparan Atas (Overhand Throw) (Slamet Suherman, 1996: 41)
2) Teknik lemparan bawah (Underhand Toss)
Menurut Khafadi (2010: 26) Lemparan bawah digunakan biasanya dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang cepat,posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk. Lemparan bawah adalah suatu lemparan yang dilakukan dengan cepat dan dilakukan dari jarak dekat. Teknik lemparan ini bukanlah teknik lemparan pitcher untuk memberikan bola pada batter. Mekanisme/tahap-tahap teknik lemparan bawah antara lain : (1) Sikap awal posisi sikap awal melakukan lemparan bawah bukan faktor dominan, karena lemparan bawah ini adalah kelanjutan dari penerimaan/menangkap bola yang berasal dari bola bergulir maupun bola melambung. (2) Gerakan melempar bola setelah menerima bola atau menangkap bola, ayunkan lengan ke belakang dekat dengan
badan atau kaki sesuai dengan posisi saat menerima bola. Setelah itu pindahkan berat badan ke depan, ayunkan lengan dari belakang dengan gerakan menjulurkan tangan ke depan secara lambat, disertai dengan mencondongkan badan ke depan dan berat badan pada kaki di depan. Lemparan dengan cara ini dilakukan tanpa ada lecutan dari pergelangan tangan. Gerakan lanjutan Setelah bola terlepas dari tangan, gerakan lengan diluruskan mengikuti jalannya bola ke arah sasaran, disertai pandangan dan perhatian menuju sasaran. Bersamaan dengan itu, pindahkan kaki belakang ke depan untuk mengikuti keseimbangan badan.
Gambar 2.3 Teknik Lemparan Bawah (Underhand Toss) (Slamet Suherman, 1996: 41)
3) Teknik lemparan samping (slidehand throw)
Teknik lemparan samping ini biasanya dipergunakan untuk melempar pada jarak dekat dengan memerlukan waktu yang cepat. Jalannya bola teknik ini bergerak lurus dan lebih cepat mencapai sasaran. Lemparan ini biasanya dipergunakan pemain in field yang membutuhkan kecepatan dan keakuratan tangkapan bola. Tahapan – tahapan teknik lemparan samping adalah: (1) Sikap awal berdiri pada kedua kaki dengan jarak selebar bahu. Ini untuk memperoleh keseimbangan dan melakukan gerakan dengan lebih leluasa. Miringkan posisi badan, tarik tangan kiri ke belakang dengan memutar pinggang, pindahkan berat badan pada kaki belakang, bisa dengan melakukan striding (mengangkat/menarik kaki ke atas) mendekati kaki belakang. (2) Gerakan melempar bola, Menurut Sutrisno (2010 : 26) Pada waktu melempar lengan bawah sejajar dengan bahu dan sedikit lecutan pergelangan tangan.Lemparkan bola mulai dari belakang, melalui samping badan di bawah bahu ke arah sasaran. Posisi lengan setinggi pinggang
horizontal dan sejajar dengan tanah. Lepaskan bola dengan lecutan pergelangan tangan untuk member kecepatan jalannya bola. (3) Gerakan lanjutan setelah bola terlepas dari pergelangan tangan, gerakan tangan seolah-olah mengikuti jalannya bola kearah sasaran, berakhir disebelah/sisi badan si pelempar. Berat badan yang semula berada di belakang, kemudian ke kaki depan. Selanjutnya tarik kaki belakang sejajar. Gerakan ini berfungsi sebagai keseimbangan.
Gambar 2.4 Teknik Lemparan Samping (Slidehand throw) (Slamet Suherman, 1996: 41)
4) Teknik lemparan pitcher
Lemparan pitcher adalah suatu teknik lemparan yang dilakukan untuk memberi lambungan kepada pemukul/batter pada awal permainan. Lemparan tersebut harus masuk pada zona yang sah/strike zona, yaitu setinggi lutut dan di bawah bahu, di atas home base.
Menurut Sutarmin (2010 : 46) untuk dapat melempar dengan baik perlu memperhatikan beberapa factor sebagai berikut seperti kaki kanan sedikit ditarik kebelakang,berat badan diletakkan pada kaki kanan,badan sedikit serong dan waktu melempar dapat diikuti dengan melangkahkan kaki kedepan satu langkah.Lemparan pitcher ada dua macam yaitu teknik slingshot dan teknik windwill. (1) Teknik adalah lemparan bola yang dilakukan oleh pitcher dengan cara mengayun lengan ke belakang dengan pelan,kemudian ayunkan kembali ke depan dengan cepat dan kuat di ikuti oleh pelepasan bola.Gerakan lengan berayun seperti gerak bandul dengan sudut tidak lebih dari 180 derajat,berporos pada persendian bahu. Lemparan ini sangat cocok untuk atlet pemula,karena gerakannya yang sangat mudah. (2) Teknik Wildmill adalah lemparan bola yang di lakukan dengan memutar lengan dari bawah ke atas,kemudian ke belakang
dilanjutkan dengan ayunan ke depan,berporos pada persendian bahu,memutar 360 derajat. Dengan lintasan yang panjang sehingga menambah pelepasan bola lebih kencang atau cepat.
Gambar 2.5 Teknik Lemparan Pitcher (Slamet Suherman, 1996: 41)
5) Lemparan pitcher yang sah
Untuk melakukan lemparan, pitcher harus siap pada posisi menginjak pitcher plate. (1) Bola berada pada kedua tangan di depan badan. (2) Pelepasan bola yang sah kearah batter dilakukan dengan lemparan bawah tangan. (3) Salah satu dari kaki pitcher harus selalu menempel pada pitcher plate sampai bola terlepas dari tangan. Melepas kaki harus diseret dan tetap menempel tanah. (4) Sebelum menentukan lemparan pitcher harus diam dan menghadapkan bahu segaris dengan base I dan base II. (5) Tangan harus berada dibawah pinggang dan pergelangan tangan tidak boleh lebih tinggi dari siku. (6) Setelah pelepasan bola, maka diikuti dengan gerakan lanjutan dari lengan dan pergelangan tangan ke muka melewati garis lurus dari badan.
6) Lemparan pitcher yang salah
Berikut ini gerakan-gerakan pitcher yang dianggap tidak sah/salah: (1) Kaki terlepas dari pitcher plate. (2) Langkah melakukan lemparan pitcher tanpa henti. (3) Terhenti untuk mengayun tangan kebelakang dan ke depan. (4) Gerakan ayunan ke belakang dan ke depan tidak menjadi satu kesatuan. (5) Gerakan ayunan lengan kembali bersama lagi ke depan badan tanpa melepas bola. (6) Maju ke depan lebih dari dua langkah dari posisi pitcher plate. (7) Terjadi langkah kecil pada salah satu kaki yang berada pada pitcher plate. (8) Melangkah ke belakang
dengan mengangkat kaki dari pitcher plate. (9) Pitcher melakukan gerakan melempar bola tanpa pelepasan bola. 10) Kaki bagian belakang tidak berada/menyentuh pitcher plate selam dalam posisi melempar. (11) Ayunan lengan terlalu jauh dari posisi badan pitcher.
b. Teknik Menangkap Bola
Menangkap bola adalah suatu usaha yang dilakukan oleh pemain untuk dapat menguasai bola dengan bantuan glove dari hasil pukulan atau lemparan teman. Keterampilan menangkap bola perlu dilatih dengan baik dan tekun untuk mencapai teknik yang benar (Endang Widyayastuti, 2009:25). Menurut Sutrisno (2010 : 26 ) teknik menangkap bola dibagi menjadi tiga macam ,sesuai dengan arah datangnya bola, yaitu bola datar (straight ball),bola lambung,dan bola menggelinding (ground ball). Berikut contoh gambar teknik melempar bola Softball:
Gambar 2.6 Teknik Menangkap Bola (Slamet Suherman, 1996: 41) 1) Menangkap bola lurus
Untuk menangkap bola yang datang lurus, hal-hal yang harus diperhatikan antara lain:
a) Bersikaplah siap dengan kedua kaki dibuka (kuda-kuda), dengan cara memegang glove di depan dada, tangan dijulurkan ke depan agak ditekuk. b) Ketika bola datang, gerakan kaki bertumpu ke depan jika bola datang dari arah
depan, kesamping kiri atau kanan.
c) Lihatlah bola sampai benar-benar tertangkap dan amsuk pada kantong glove, tidak ditelapak tangan atau jari.
d) Tangkaplah bola denga bantuan tangan yang satu dengan cara menutup glove ketika bola telah masuk pada kantong glove.
e) Redamlah tangkapan bola dari lemparan dengan cara menarik tangan atau glove kearah badan agar bola memantul keluar.
2) Menangkap bola bergulir (groundball)
Menurut Khafadi (2010 : 26) bola yang datangnya bergelinding diatas tanah ditangkap dengan cara berlutut sedemikian rupa dan tangan yang memakai glove ditempatkan tepat pada arah datangnya bola,sedangkan tangan yang lainnya siap untuk menangkap dan melemparkan bola. Beberapa petunjuk teknik menangkap bola menggelinding, antara lain:
a) Bersiaplah dengan posisi menerima bola.
b) Pandangan mata tertuju pada arah lemparan atau pukulan bola.
c) Ketika bola datang, songsonglah bola dengan berlari. Setelah bola dekat letakkan lutut bertumpuh pada tanah, kaki yang satu sebagai tolakan untuk berlari. Letakkan punggung glove di tanah menghadap bola, tangan yang kanan bersiap membantu menjaga bola yang telah masuk di glove agar tidak mental keluar.
d) Bola tertangkap berada antara kedua kaki.
e) Setelah bola masuk glove, segera berdiri bertumpu kaki kanan, kaki kiri melangkah untuk melempar bola
3) Menangkap bola lambung
Menangkap bola lambung atau fly ball adalah suatu usaha untuk menguasai bola dengan glove jika bola dengan datang dari atas kepala atau melambung, baik hasil pukulan atau lemparan dari teman. Usahakan saat menangkap bola, bola dalam posisi di atas depan kepala. Menurut Tarmudi (2011: 180) “Bola melambung biasanya menyilang ke beberapa posisi sehingga harus lebih dari satu pemain untuk menjaga bola”. Adapun cara menjaga bola lambung adalah sebagai berikut. a) Ketika pukulan bola lambung mengarah ke sebelah kanan atau kiri centre field, centre field memiliki prioritas tanggung jawab pada out fielder. b) Gerak arah bola lebih mudah ditangkap sambil lari ke depan daripada mundur, karena itu out fielder mempunyai prioritas daripada in fielder. c) Karena pitcher dan catcher biasanya tidak dalam posisi yang baik, untuk menjaga
infield fly rute maka pemain lain memiliki prioritas daripada pitcher dan catcher. d) Second baseman dan short stop berdiri pada posisinya dan menjaga bola lambung antara base 1 dan base 3 (first baseman dan third basemen). Oleh karena itu, ketika bola dipukul melambung antara base 1 dan base 3, diprioritaskan untuk second basemen dan short stop. e) Catcher memiliki prioritas bola hasil pukulan lambung dekat dengan home plate f) Oleh karena gerak lanjutan pitcher membuat sukar untuk bergerak menangkap bola melambung maka pitcher akan membantu menangkap bola lambung yang tiba-tiba jika diperlukan.
c. Teknik Memukul Bola
Menurut Aan Sunjata (2010: 33) teknik memukul bola dalam Softball dapat dilakukan dengan dua cara yaitu pukulan swing (ayunan sekeras- kerasnya) dan pukulan bunt (pukulan untuk mengelabui lawan).Memukul bola pada permainan Softball bertujuan untuk mencapai base di depannya serta member kesempatan pemain yang lain untuk dapat maju ke base berikutnya dan mendapatkan nilai.
Menurut Sri Wahyuni (2010: 45) untuk dapat memukul bola dengan baik perlu memperhatikan beberapa faktor seperti sikap badan harus membongkok,kaki kiri sedikit dibuka,dan waktu memukul dapat diikuti badan sedikit memutar. Memukul bola perlu memperhatikan prinsip atau dasar-dasar yang benar agar pukulan tersebut mencapai sasaran. Dasar- dasar melakukan pukulan adalah sebagai berikut:
1) Cara memegang alat pemukul (grip)
Menurut Santosa (2010 : 32) pegangan stik disini sangat menentukan berhasil dan tidaknya gerakan memukul bola.Untuk itu, kayu pemukul dipegang erat-erat dengan kedua tangan yang rapat atau sedikit jaraknya.tangan yang diatas segaris dengan pertengahan ruas ketiga pada tangan yang ada dibawahnya. Apabila pemukul tidak kidal, tangan kanan di bawah dan tangan kanan ada di atas. 2) Cara berdiri (stance)
Posisi batter berdiri pada kedua kaki sedikit ditekuk, berdiri sejajar dengan home base. Badan sedikit bungkuk dan relaks, dengan pandangan kearah pitcher. Ada tiga cara berdiri awalan memukul bola, anatara lain open stance, closed stance, dan square stance. Open stance (posisi terbuka) Pemukul berdiri
dengan kaki depan (dekat pitcher) mengarah keluar dari garis batter box yang berdekatan dengan home base. Jika ditarik garis lurus dari posisi kaki akan membentuk sudut yang melebar dengan home plate. Posisi ini berguna bagi batter antara lain: (1) Dengan posisi kaki depan mengarah keluar dari garis batte’s box, batter dapat melangkah ke samping badan dalam batter’s box kea rah pitcher, sehingga akan menambah kekuatan memukul. (2) Posisi ini membantu untuk lebih awal memukul bola. Ini sangat berguna untuk menghadapi lemparan pitcher yang keras atau jika batter terlambat memukul. (3) Posisi ini membantu batter untuk melakukan pukulan kea rah sepanjang garis base ke tiga batter yang tidak kidal dan mengarah sepanjang garis base pertama. Closed Stance (posisi tertutup) Pada sikap ini posisi batter berdiri dengan kaki depan mengarah ke dalam batter’s box yang berdekatan dengan home plate. Sedangkan kaki yang lain menjauh dari home plate. Posisi ini berlawanan dengan open stance. Kegunaan posisi ini bagi batter sebagai berikut : (1) Posisi ini membantu batter untuk mengontrol dan mengoreksi kaki depan agar tidak mudah keluar dari batter’s box (2) Membantu bagi batter yang sering melakukan pukulan terlalu awal dan cepat atau menghadapi bola pitcher yang lambat. (3) Mengarahkan bola ke kanan dari posisi batter. Square stance (posisi sejajar) Pada posisi ini batter berdiri dengan sikap yang wajar, dengan kedua tumit dalam keadaan sejajar dengan garis batter’s box yang berdekatan dengan home plate. Batter dapat melangkah ke luar atau ke dalam jika ingin mengarahkan bola ke lapangan yang dikehendaki.
3) Cara melangkah atau menggerakkan kaki (stride)
Setelah dapat memegang pemukul dengan baik, kemudian berdiri di batter box, posisi bahu dan lengan mengikuti posisi kaki, bahu di belakang lebih rendah dari posisi depan, kepala dan pandangan mata harus selalu menghadap bola sampai terjadi perkenaan bola dengan pemukul. Melangkah melakukan bersamaan dengan datangnya bola dan mengayun tongkat/pemukul.
4) Cara mengayun alat pemukul mengayun lengan atau mengayun pemukul merupakan kelanjutan dari gerak melangkahkan kaki.
Gerakan mengayun lengan disertai dengan memutar pinggang setelah kaki mendarat. Gerak pergelangan tangan sangat membantu kekuatan perkenaan pemukul dengan bola. Jika menginginkan bola melambung, pukullah di bagian
bawah bola. Jika hasil bola menyusur tanah, perkenaan bola di atas, dan jika di tengah-tengah bola maka arah bola mendatar ini sangat penting. Gerak lanjut Gerak ini merupakan gerak akhir dari melakukan ayunan memukul bola. Pada tahap ini pergelangan tangan terus berputar sehingga lengan menyilang pada tubuh dan pinggang berputar penuh dan setelah gerakan ini sebaiknya pemukul dilepas hanya tangan kiri yang memgang pemukul. Kemudian berlari dengan sebelumnya meletakkan tongkat pemukul terlebih dahulu. g. Berlari ke base / antar base Setelah memukul bola, batter harus segera berlari menuju base I, tanpa menoleh kearah manapun. Karena khusus base I, pelari yang telah menginjak base tidak dimatikan walaupun tidak menempel di base. Ketentuan ini tidak berlaku di base II, atau III. Terkecuali di base IV atau home base karena pelari langsung masuk. Untuk itu kemampuan pelari harus menggunakan lari cepat (sprint), dengan teknik lari sprint : berlari dengan ujung kaki, ayunan lengan tidak tegang, badan condong ke depan dan paha di angkat tinggi. Jika akan melewati lebih dari satu base (home run) mengambil tikungan sebaiknya tidak terlalu dekat dengan base tetapi ± 2-4 meter sudah melakukan lari menikung.
Teknik memukul bola dengan ayunan
Teknik memukul bola tanpa ayunan
Gambar 2.7. Teknik Memukul Bola (Slamet Suherman, 1996: 41) d. Sliding (Meluncur)
Sliding adalah teknik gerakan meluncur badan untuk mencapai ke base yang dituju dengan tidak mengurangi kecepatan dengan kaki atau tangan menyentuh base
(Endang Widyastuti, 2009: 34). Tujuan melakukan Sliding adalah dapat mencapai base tanpa mengurangi kecepatan dan menghindari ketikan atau sentuhan lawan dengan cara menjatuhkan diri, memegang base dengan kaki ataupun dengan tangan terlebih dahulu.
Gambar 2.8. Teknik Sliding (Slamet Suherman, 1996: 41)
Pada dasarnya ada tiga macam cara melakukan Sliding yaitu: (1) Sliding lurus (straight in slide), (2) Sliding mengait (hock slide), Sliding dengan kepala lebih dahulu (head first slide). Dari komponen-komponen tersebut berhubungan erat satu dengan yang lain dan saling melengkapi, untuk teknik menangkap dan melempar berguna untuk bertahan, teknik memukul bola, Sliding dan base running berguna untuk penyerangan.
1) Sliding lurus (straight slide)
Teknik ini merupakan teknik yang termudah dilakukan, yaitu teknik yang sampai di base dengan kaki terlebih dahulu. Caranya 2-3 meter sebelum base, mulailah memindahkan berat badan ke belakang. Kemudian jatuhkan pinggul pada tanah. Bersamaan denganitu ayunkan atau julurkan kaki (dua atau salah satu) kea rah base. Posisi badan adalah telentang dengan seluruh badan menyentuh tanah kecuali kepala.
2) Sliding mengait (hook slide)
Teknik ini sama – sama menggunakan kaki dahulu yang menyentuh base, tetapi pelari tetlntang/merebahkan dirinya kearah samping luar atau dalam lapangan, di kanan maupun di kiri base.Badan dibiarkan melewati base dengan salah satu kaki lurus dan yang lain mengait base agar tidak terlepas.
Teknik ini biasanya dipergunakan jika pelari yang sudah meninggalkan base akan kembali ke base terlebih dahulu. Karena berat badan sudah ke depan, maka dengan tolakan kaki, badan didorong ke depan meluncur di atas tanah dengan posisi telungkup. Posisi kepala di depan dengan lengan lurus untuk menyentuh base.
e. Taktik Penyerangan
Taktik penyerangan adalah suatu siasat yang digunakan oleh semua regu untuk menyerang pihak lawan dan memperoleh nilai sehingga dapat memenangkan pertandingan (Rithaudin, 2010: 85). Taktik penyerangan yang sering digunakan dalam permainan Softball diantaranya adalah sebagai berikut:
1) Pukulan tanpa ayunan (sacrifice bunt) adalah usaha batter melakukan pukulan ke arah base 1, pitcher atau base ketiga dengan tujuan untuk membantu pelari menuju base di depannya. Adapun cara melakukannya adalah: (1) Jika ada pelari pada base I agar dapat mencapai base II maka batter mengarahkan pukulan ke arah base I. Dengan demikian memaksa penjaga base I mengejar bola bunt tersebut sehingga pelari pada base I dapat selamat mencapai base II; (2) Apabila ada pelari pada base I dan II maka bunt diarahkan pada base 3. Sehingga penjaga base III terpaksa memungut bola dengan harapan tidak terjadi force play ataupun Double play. Dengan demikian, pelari pada base I dan base II dapat melanjutkan ke base berikutnya.
2) Pukul dan lari (hit and run) taktik ini dilakukan oleh batter dengan tujuan membantu base runner agar dapat berlari ke base berikutnya dengan selamat. Keuntungan dari taktik ini adalah kemungkinan kecil untuk terjadinya out pada saat pelari berlari di base berikutnya. Sebaiknya pemain yang melakukan taktik hit dan run adalah seorang pemain yang dapat mengontrol pukulannya sehingga pukulan yang dilakukan dapat menerobos celah di antara pemain yang Berjaya. 3) Mencuri base (the steal) taktik ini dilakukan oleh pelari di base. Keberhasilan dari
taktik the steal tergantung dari kecepatan dan kejelian pelari dalam melihat pelepasan bola dari pitcher. The steal bisa dilakukan oleh satu orang atau lebih. Jika hanya satu orang yang melakukan stealing maka disebut single steal. Jika ada dua pelari pada dua base yang melakukan stealing maka disebut double steal.
4) Pukulan melayang (sacrifice fly) Pukulan ini sangat tepat dilakukan pada saat pertandingan berlangsung ketat. Hal ini dilakukan sebelum terjadi dua mati atau selisih nilai tidak lebih dari II, ada pemain pada base III, atau base II dan base III. Pukulan melayang harus dilakukan oleh seorang batter yang baik karena harus memukul bola melambung ke arah out fielder. Ketika bola dipukul jauh dan melambung ke arah out fielder, pelari pada base bersiap meninggalkan base.
f. Taktik Pertahanan
Taktik pertahanan adalah suatu taktik dari regu penjaga lapangan untuk mempertahankan atau menangkis serangan lawan dengan cara mematikan batter atau pelari yang berlari menuju base berikutnya sehingga tidak mendapat nilai (Ali Mashar, 2010 : 120).
3. Analisis Gerak Teknik Dasar Bermain Softball
Gerakan yang menjadi dasar permainan Softball yang dominan untuk menunjang pengasaan keterampilan antara lain gerakan lemparan atas (Overhand Throw), gerakan pukulan (batting) dan gerakan berlari (sprint). Analisis ketiga gerakan dasar tersebut ditinjau dari segi anatomi dan biomekaniknya adalah:
a. Analisis Lemparan
Melempar terdiri atas dua tahap, yaitu tahap persiapan dan tahap lemparan, gerakan tubuh banyak terjadi pada pemutaran di garis melintang (transverse plane) dan poros membujur (longitudinal axis) diantara dua sambungan terutama yang dilibatkan oleh siku dan bahu. Siku adalah suatu sambungan engsel yang dibentuk oleh the humerus and ulna. Tulang sendi bahu-paha membentuk antara tulang lengan atas (humerus) and tulang belikat (scapula).
Tabel 2.1 Analisis gerakan lempar Tahap persiapan
Tahap Lemparan
Sumber : (http://www.brianmac.co.uk/moveanal.htm)
b. Analisis Berlari
Gerakan tungkai pada saat berlari adalah suatu gerakan di daerah sagital plane disekitar transverse axis. dan melibatkan pinggul , lutut dan sambungan mata kaki (ankle joints). Tulang pada pinggul yang dilibatkan adalah femur dan cekungan pada tulang panggul (Pelvic girdle). Tulang lutut yang dilibatkan adalah femur dan tibia yang menjadi satu engsel sambungan. Tulang mata kaki yang dilibatkan adalah tibia dan calcaneus dari sebuah sambungan modifikasi. Masing-masing sambungan menghasilkan dua gerakan, pertama ketika tungkai menyentuh tanah (driving phase) dan kedua ketika tungkai tidak menyentuh tanah (recovery phase).
Tabel 2.2 Analisis gerakan lari tahap kaki menyentuh tanah (driving phase) Tahap Kaki Menyentuh Tanah (Diving Phase)
Tahap Kaki Tidak Menyentuh Tanah (Recovery Phase)
c. Analisis Pukulan
Ada dua tahap dalam gerakan memukul, yang pertama adalah tahap persiapan (Preparatory Phase) dan yang kedua tahap perkenaan alat pemukul dengan bola (Striking Phase). Gerakan putaran yang dominant pada transverse plane dan longitudinal axis dan ada tiga sambungan yang terlibat yaitu: pergelangan tangan, siku, dan bahu. Siku terdiri dari sambungan tulang humerus dan ulna. Bahu terdiri dari dari sambungan antara caput humeri dan scapula, serta pergelangan tangan terbentuk dari sambungan antara ulna dan tulang-tulang carpalea.
Tabel 2.3 Analisis gerakan pukul Tahap Persiapan (Preparation Phase)
Tahap Pukulan (Striking Phase)
Sumber : (http://www.brianmac.co.uk/moveanal.htm)
d. Kajian Anatomi Otot Yang Dilatih
Sesuai dengan keterampilan yang harus dikuasai oleh para pemain Softball, maka otot-otot yang perlu di latih untuk peningkatan kondisi fisiknya antara lain: 1) Tubuh bagian atas (upper body)
Yaitu otot-otot tubuh bagian atas khususnya pada anggota gerak atas (extremitas superior) batasannya mulai dari persendian bahu (arthiculatio humeri) sampai dengan seluruh lengan atas dan bawah hingga tangan dan togok bagian atas. Otot – otot itu antara lain: Otot deltoid, Otot palmaris longus, Otot trisep
brakhii, Otot flexor retinaculum, Otot bisep brakhii, Otot extensor digitonun d) Otot brakhialis, Otot extensor karpi radialis longus, Otot brachioradialis, Otot extensor karpiulnaris, Otot pranator teres, Otot anconeus, Otot flekxor carpi radialis, Otot extensor retinakulu. Cingulum membri superioris dan axila, Regio Pectoralis Musculi: m.pectoralis major, m.pectoralis minor, m.subclavius m.serratus anterior. b) Regio Dorsum Musculi: m.trapezius, m.latissimus dorsi, m.levator scapulae, m.rhomboideus major, m.rhomboideus minor .
Otot- otot tersebut memiliki fungsi untuk melaksanakan gerakan melempar, menangkap serta memukul bola. Untuk lebih jelasnya lihat gambar di bawah ini:
Gambar 2.9 Otot Manusia Dilihat Dari Sisi Anterior Sumber: (Marieb. E, 1998: 309)
2) Tubuh bagian bawah (lower body)
Yaitu otot-otot tubuh bagian bawah khususnya pada anggota gerak bawah (extremitas inferior) batasannya mulai dari persendian panggul , tungkai atas dan bawah hingga kaki dan togok bagian bawah. Otot-otot tersebut antara lain: (1) Otot tungkai atas (Tigh) terdiri dari: Regio Glutea: m.gluteus maximus: n.gluteus
inferior, a.glutea inferior gerakannya: extensi/exorotasi. m.gluteus medius. n.gluteus superius m.gluteus minimus. a.glutea inferior gerakan yang dihasilkan: abductie/endorotasi. m.tensor fasciae latae: n.gluteus superius. flexi/endorotasi. Regio femur anterior: 1) m.sartorius, (2) quadriceps femoris terdiri dari: m.vastus lateralis, m.vastus intermedius, m.vastus medialis, m.rectus femoris (3) m.articularis genus. Regio femur medialis terdiri dari: - m.gracilis, m.pectineus, m.adductor longus, brevis, magnus. Regio femur posterior (disebut hamstring muscle) terdiri dari: m.biceps femoris , m.semitendinosus, m.semimembranosus. (3) Otot Tungkai bawah (leg) terdiri dari: retinaculum mm.extensorum terdiri dari: m.tibialis anterior, m.extensor hallucis longus, m.extensor digitorum longus, m.peroneus tertius, retinaculum mm.peroneorum terdiri dari: m.peroneus longus, m.peroneus brevis, retinaculum mm.flexorum terdiri dari: a) Superficialis: m.triceps surae, b). Profunda terdiri dari: - m.popliteus, m.tibialis posterior, m.flexor digitorum longus, m.flexor hallucis longus, m.gastrocnemii , m.soleus, m.plantaris. Untuk lebih jelasnya lihat gambar dibawah ini:
Gambar 2.10 Otot Manusia Dilihat Dari Sisi Posterior (Sumber: Marieb. E, 1998: 310)
Apapun olahraga yang dimainkan, tubuh kita memerlukan energi untuk prestasi puncak. Energi disediakan kedalam otot dari makanan yang di makan. Tubuh memecah makanan ke dalam blok energi yang dapat dipakai disebut Adenosine Triphosphate (ATP). ATP menjadi sumber energi yang segera untuk kontraksi otot. Tubuh membuat ATP yang tersedia untuk kontraksi otot melalui tiga sistem energi utama yang terletak di dalam serabut otot. Sistem energi yang digunakan tergantung pada jangka waktu dan intensitas dari aktivitas. ATP-PC, atau Creatine Fosfat Sistem, tidak memerlukan oksigen untuk menghasilkan energi. Anaerobic Glycolysis menggunakan glycogen menyimpan di dalam otot untuk menghasilkan energi tanpa oksigen. Aerobic Glycolysis menggunakan glycogen otot untuk menghasilkan energi dan terjadi menggunakan oksigen. Oxidative Phosphorylation menggunakan simpanan lemak di dalam badan untuk menghasilkan energi dan juga memerlukan oksigen.
1) Sistem ATP-PC
ATP-PC (Adenosine Triphosphate Phospho-Creatine) sistem adalah utama pada aktivitas maksimal atau sub-maximal sampai dengan 20 detik. Ketika jangka waktu aktivitas meningkat ATP-PC sistem menyediakan suatu porsi yang lebih kecil dari total energi. ATP-PC sistem digunakan sepanjang transisi dari istirahat untuk berlatih, dan juga sepanjang transisi dari seseorang berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi . Masa 30 detik hingga 3 menit diperlukan untuk mengisi energi di dalam sistem ini, selama latihan aerobic ATP-PC cadangan dapat dirubah.
2) Anaerobic Glycolysis
Ketika ATP-PC sistem mulai memudar setelah di sekitar sepuluh detik, suatu proses Anaerobic Glycolysis mulai terjadi. Anaerobic Glycolysis menjadi sumber energi yang utama di dalam aktivitas antara 20 detik hingga 2 menit. Anaerobic Glycolysis meneruskan untuk menyediakan energi selama latihan berlangsung sampai dengan 10 menit. Sistem ini pecah dan glycogen otot menyimpan tanpa penggunaan oksigen. Hasil dari sistem ini adalah asam laktat. Bagaimanapun, kecepatan dan power sering menentukan faktor menang dan kalah. Oleh karena itu perhatian saksama harus dicurahkan pada kedua sistem energi ini untuk mencapai prestasi puncak. b). Tujuan dari latihan anaerobic: i) Untuk
mengembangkan kecepatan dan kekuatan. ii) Untuk mengembangkan kemampuan untuk melaksanakan pekerjaan intensitas tinggi. iii) Untuk mempercepat waktu pulih. iv) Kepindahan asam laktat yang lebih cepat dari otot. v) Memperpanjang serangan kelelahan. Olahraga permainan Softball memerlukan sistem energi anerobic yang dominan hal itu disebabkan karena gerakan yang ada didalamnya memerlukan waktu yang cepat seperti gerakan melempar bola, memukul, dan berlari semuanya itu memakan waktu kurang dari 30 detik. Pendapat ini diperkuat oleh James (2007: 189) yang tertera dalam tabel dibawah ini:
Tabel 2.4 Efek Peristiwa Jangka Waktu Pada Energi Utama System Yang Digunakan
Sumber: http://www.amazingcounters.com/
Dari tabel diatas jelas terlihat bahwa olahraga yang gerakannya memerlukan waktu dibawah 30 detik menggunakan system energi Phosphagen and Anaerobic glycolysis. Selain tabel di atas ditegaskan lagi mengenai beberapa cabang olahraga sesuai dengan sistim energinya yang tercantum dalam lampiran 10.
Dilihat dari tabel yang ada pada lampiran 10 bahwa sistem energi yang digunakan pada permainan Softball yaitu Phosphagen system tinggi dan Anaerobic glycolysis rendah sedangkan Aerobic metabolisme tidak nampak. Dari uraian diatas jelas bahwa olahraga Softball memerlukan sistim energy yang sama dengan Softball yaitu cenderung menggunakan sistem ATP-PC tinggi dan sistem Anerobis glycolisys rendah. Sebab Softball merupakan permainan gerak cepat seperti melempar, memukul, dan sprint antar base, akan tetapi tidak menutup kemungkinan menggunakan sistem aerobic pada waktu hinggap di base atau menunggu giliran mukul. Untuk lebih jelasnya perhatikan analysis dibawah ini:
Gambar 2.11. Metabolic Sumber Energi Pada Permainan Softball Sumber: Rushcill dan (Pyke, 1991 :18)
Berdasarkan sumber energy yang dibutuhkan pada permainan Softball, maka kondisi fisik yang mendominani pemain Softball adalah kekuatan otot, kecepatan, dan power hal ini sesuai dengan tabel dari Rushcill dan (Pyke, 1991 :18). Tercantum pada lampiran 11.
Pada lampiran 11 dapat disimpulkan bahwa untuk gerakan melempar, menangkap, memukul bola, serta berlari pada permainan Softball memerlukan aktivitas dengan waktu yang pendek irama cepat (Short explosive) dengan waktu yang kurang dari 5 detik, sehingga attribute secara physiological yang dominan menggunakan kekuatan otot, kecepatan, dan power, sehingga sistem energi yang dominan menggunakan ATP-PC Pendapat tersebut dikuatkan kembali oleh Fox (1993: 290) seperti yang tercantum seperti table berikut ini :
Tabel 2.5 Berbagai Olahraga Dan Aktititas Dan Sistem-Sistem Energinya Yang Dominan
Sumber : (Fox. et .al. 1993 : 290)
Dari tabel diatas terlihat jelas sistem energi Softball adalah ATP-PC dan LA 80, LA dan O2 15 sedangkan O2 5.
4. Ketepatan
Menurut M. Sajoto (1995:9) ketepatan atau accuration adalah seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap sasaran. Sedangkan Parno (1992: 98) mengatakan ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak kesuatu sasaran sesuai dengan tujuannya. Ketepatan merupakan suatu komponen-komponen kondisi fisik. Kondisi fisik adalah salah satu prasarat yang diperlukan dalam setiap usaha peningkatan prestasi setiap atlet. Bahkan dapat dikatakan sebagai dasar landasan titik tolak suatu awalan olahraga prestasi. Menurut Singer (1980:30) accuration merupakan bagian dari keterampilan gerak. Ketepatan diperlukan dalam menentukan bagaimana agar aktivitas gerak dapat dilakukan.
Untuk melatih accuracy dapat dilakukan dengan cara mengulang-ulang gerakan yang diberikan sampai menjadi gerakan otomatisasi, jarak sasaran dari dekat diubah menjadi agak jauh dan terus ditambah, intensitas gerakan mulai dari lambat cepat. Perbedaan ketepatan dan kekuatan ini merupakan gerak yang cukup kompleks vagi atlet pemula.
a. Cara Memegang Pukulan
Ada dua cara pegangan pada pemukul, yaitu gerakan ayunan (swing) penuh dilakukan dengan cara meletakkan tangan dekat dengan bagian bawah pemukul (knob) dan untuk pukulan bola tanggung dengan cara meletakkan tangan pada bagian akhir dari lilitan pembalut bat (barrel). Sedangkan Meyer (1984:76) dalam hal pegangan pukulan membagi dalam tiga kategori yaitu: “long grip or power grip, choke grip or short grip. And regular grip”.
Dalam memukul ini ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pegangan terhadap alat pemukul, menurut C adalah sebagai berikut:
1) Bentuk pegangan seperti bersalaman dengan pemukul
2) Peganglah pemukul dengan kedua tangan bersama-sama saling berhadapan dan tertutup rapat
3) Peganglah pemukul erat tetapi mudah digerakkan
Dalam memukul bola pemain harus mengetahui kapan memakai pegangan tanggung dan kapan harus menggunakan pegangan swing karena dalam permainan laju bola selalu berubah.
1) Gerakan Ayunan Pemukul
Ayunan (swing) dilakukan dengan menggerakkan alat pemukul kearah bola ke depan. Dalam hal ini Housworth dan Rivkin dalam Parno (1992: 85) mengemukakan bahwa: "ada tiga fase dalam gerakan mengayun yaitu: melangkah, putaran lengan, dan gerakan lanjutan". Memukul bola dengan alat pemukul terhadap bola yang dilemparkan oleh pitcher adalah sangat sulit dilakukan karena memerlukan koordinasi dan ketepatan, oleh karena itu gerakan ini perlu dilatih terus menerus agar diperoleh keterampilan yang memadai.
2) Gerakan Lanjutan
Setelah melakukan gerakan pukulan dan perkenaan pemukul dengan bola dilanjutkan dengan gerak lanjutan yaitu ayunan lengan semaksimal mungkin sampai habis perputaran pinggang.
Dengan memperhatikan pelaksanaan dari teknik memukul di atas, dalam melakukan pukulan seorang pemain menggunakan implus yang sebenar-benarnya. Yang dimaksud dengan implus menurut Soedarmanto (1991:174) yaitu “hasil perkalian dari gaya dan waktu selama bekerjanya gaya.” Dalam hukum gerak Newton II, kecuali besarnya gaya, harus dipertimbangkan juga waktu selama bekerjanya gaya. Persamaan untuk implus diperoleh dengan cara menggantikan harga percepatan (a) ke dalam persamaan.
G= m x a...a= (Vt-Vo) / t G= m (Vt-Vo)
t
Dari persamaan di atas, implus sama dengan hasil perkalian dari massa suatu objek dan perubahan kecepatannya. Dari bentuk persamaan ini jelaslah bahwa gaya yang dibutuhkan untuk menghasilkan perubahan kecepatan tertentu selama waktu tertentu adalah sebanding dengan massa objek.
b. Ketepatan Memukul Bola Softball
Suharno HR. Menjelaskan bahwa “ketepatan ialah kemampuan atlet untuk mengarahkan suatu gerak ke sasaran atau target sesuai dengan tujuannya.” Menurut M. Sajoto (1995:9) bahwa “ketepatan atau accuracy adalah seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu objek langsung yang harus dikenai salah satu bagian tubuh.”
Dengan memperhatikan pendapat-pendapat di atas diketahui bahwa ketepatan memukul dalam penelitian ini adalah kemampuan atlet dalam memukul bola ke sasaran yang dituju. Hal ini sangat bermanfaat bagi atlet untuk mencetak poin angka bagi timnya.
5. Latihan
a. Pengertian Latihan
Latihan adalah kegiatan sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang. Tujuannya ialah untuk mendapatkan gerakan ototamatis. Menurut Harsono (1988: 323), Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, kontinyu di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin bertambah, yang pada akhirnya memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan fisik dan mental secara bersama-sama. Menurut Dietrich Martin dalam Yosef Nossek (1982: 12) latihan adalah suatu proses yang direncanakan yang dikembangkan olahraga yang komplek dengan memakai isi latihan, metode-metode latihan, tindakan-tindakan organisasional yang sesuai dengan maksud dan tujuan. Menurut Sudjarwo (1993 : 14) mengemukakan bahwa latihan adalah “suatu proses yang sistematis secara berulang-ulang secara ajeg dengan selalu peningkatan beban latihan. Harsono (1988 : 101) latihan adalah “proses yang sistematis berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaan “.
Dari pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa latihan (training) merupakan proses kerja yang sistematis, dan dilakukan secara berulang-ulang dengan beban latihan yang kian meningkat. Latihan yang sistematis adalah program latihan yang direncanakan secara matang, dan dilaksanakan sesuai jasdwal menurut pola yang telah ditetapkan, serta dievaluasi sesuai dengan alat yang benar.
Tujuan utama pelatihan olahraga prestasi adalah untuk meningkatkan keterampilan atau prestasi olahraga semaksimal mungkin. Menurut Bompa (1990: 98) tujuan latihan yang harus dipahami adalah sebagai berikut: (a) untuk meningkatkan perkembangan fisik secara umum; (b) untuk mengembangkan fisik khusus yang ditentukan oleh kebutuhan olahraga tersebut; (c) untuk menyempurnakan teknik olahraga dan koordinasi gerak; (d) meningkatkan dan menyempurnakan strategi; (e) meningkatkan kepribadian seperti kemauan keras, kepercayaan diri, ketekunan, semangat, disiplin; (f) menjamin dan mengamankan persiapan tim secara optimal; (g) mempertahankan kesehatan atlit; (h) untuk mencegah cedera; (i) memperkaya pengetahuan teori dengan memperhatikan dasar fisiologis, psikologis, dan gizi.
b. Latihan Teknik
Setiap cabang olahraga selalu memiliki teknik-teknik sesuai dengan cabang olahraga yang bersangkutan. Untuk menguasai teknik dengan baik, diperlukan lathan teknik yang sistematis dan kontinyu. Berikut ini disajikan pengertian-pengertian latihan teknik oleh beberapa ahli, diantaranya: 1) menurut Sudjarwo (1993: 41) “latihan teknik bertujuan untuk pengembangan dan pembentukan sikap dan gerak melalui pengembangan motorik dan sistem persyarafan menuju gerakan otomatis.” 2) menurut Hadisasmita dan Aip Syariffudin (1996:127) “latihan teknik adalah latihan yang khusus dimaksudkan untuk membentuk dan mengembangkan kebiasaan-kebiasaan motorik dan neuromoskular.”
Berdasarkan pengertian di atas maka, dapat diambil kesimpulan bahwa latihan teknik merupakan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan dan menyempurnakan teknik-teknik gerakan pada cabang olahraga. Suatu teknik dalam cabang olahraga dapat dikuasai dengan baik apabila dilakukan secara sistematis dan kotinyu dengan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang tepat.
c. Prinsip-prinsip Latihan
Dalam pelaksanaan latihan, baik atlet maupun pelatih harus memperhatikan prinsip-prinsip latihan. Dengan memperhatikan hal tersebut maka diharapkan
kemampuan atlet akan meningkat dan mengurangi akibat buruk yang terjadi pada fisik maupun teknik atlet.
Menurut Bompa (1990: 101) prinsip-prinsip latihan dalam olahraga meliputi:
1) Prinsip Beban Berlebih
Prinsip ini mengatakan bahwa beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah yang lebih tinggi dan cukup bengis. Jika latihan dilakukan secara sistematis maka tubuh atlet akan dapat menyesuiakan diri semaksimal mungkin. Jika beban latihan terlalu ringan peningkatan prestasi tidak akan terjadi. Jangan memberikan beban latihan yang terlalu berat. Jika terlalu berat maka system faaliah tubuh tidak mampu untuk beradaptasai. Pelatih disarankan untuk menerapkan atau sering diistilahkan dengan sistem ombak, yaitu penambahan beban latihan secara bertahap yang diselingi dengan tahap pengurangan beban. Pelatih harus berhati-hati memberikan beban latihan kepada atletnya. Jangan karena pelatih terlalu bermbisi atlet dibebani dengan latihan yang berat.
2) Prinsip Perkembangan Menyeluruh
Pelatih sebaiknya jangan terlalu cepat membatasi atlet dengan program latihan yang menjurus pada spesialisasi yang sempit terlalu dini. Atlet harus diberi kebebasan untuk menjelajahi beragam aktivitas keterampilan fisik lainnya. Atlet yang dasar perkembangan multilateralnya baik, biasanya juga akan mencapai prestasi optimalnya dalam waktu yang lebih cepat dan juga biasanya juga akan bisa bertahan di puncak.
3) Prinsip Spesialisasi
Apa pun cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif atlet biasanya adalah untuk melakukan spesialisasi cabang olahraga tersebut. Menurut Bompa (1990: 99) menganjurkan agar aktivitas-aktivitas motorik yang khusus mempunyai pengaruh yang baik terhadap latihan, maka latihan harus didasarkan pada dua hal, yaitu (a) melakukan latihan yang spesifik bagi cabang olahraga tersebut, dan (b) melakukan latihan khusus untuk mengembangkan kemampuan biomotorik pada olahraga tersebut. Penerapan prinsip spesialisasi kepada nak-anak dan atlet-atlet muda harus dilakukan dengan hati-hati dan pertimbangan yang cerdik.
Setiap atlet berbeda dalam kemampuan, potensi dan karakteristik belajarnya. Seluruh konsep latihan haruslah disusun sesuai dengan kekhasasn setiap individu agar tujuan latihan dapat tercpai semaksimal mungkin. Jadi kesimpulannya, bahwa latihan harus direncanakan dan disesuaikan bagi setiap individu agar dengan demikian latihan tersebut memberikan hasil yang maksimal.
5) Prinsip Intensitas Latihan
Intensitas latihan mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam satu unit waktu tertentu, atau berat ringnnya kinerja yang dilakukan dalam latihan. Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit tertentu, makin tinggi intensitas latihannya.contoh: satu menit lempar bola 60 bola adalah lebih intensif daripada 30 bola. Intensif tidaknya latihan tergantung dari beberapa faktor: (1) Beban latihan, (2) Kecepatan dalam melakukan gerakan-gerakan, (3) Lama-tidaknya interval di antara repetisi-repetisi, (4) Stres mental yang dituntut dalam latihan. 6) Prinsip Kualitas Latihan
Latihan yang berkualitas haruslah penuh dengan makna dan harus dilandasi oleh konsep yang jelas tentang apa yang akan dan harus dilakukan atlet, demikian pula manakala intervensi IPTEK diterapkan dalam latihan. Latihan-latihan yang walaupun kurang intensif, namun bermutu seringkali lebih bermanfaat daripada latihan yang intensif namun tidak bermutu.
7) Prinsip Variasi Dalam Latihan
Tidak mengherankan kalau latihan dan kerja keras sering dapat menyebabkan rasa bosan dan lesu pada atlet. Hal ini sering terjadi pada program latihan jangka panjang. Oleh karena itu, sesi-sesi latihan harus diselingi dengan variasi-variasi latihan untuk menyegarkan atlet kembali baik fisik maupun psikis.
8) Prinsip Kembali Asal (Revesibility)
Freeman (1991: 76) mengatakan bahwa fitness akan meurun kalau beban latihan tidak ditambah secara berkelanjutan (kontinu). Freeman juga menganjurkan agar beban latihan secara periodic ditingkatkan. Perlu dicatat bahwa, agar terasa manfaatnya dari latihan, beban atau intensitas latihan harus sedikitnya di antara 60% - 70% dari kemampuan maksimal atlet (MHR). Jadi, atlet yang ingin meningkatkan prestasinya secara progresif harus berlatih secara kontinu. Deikian
pula untuk meningkatkan aspek-aspek teknik dan taktik. Atlet-atlet professional berlatih sedikitnya 5 hari dalam seminggu pagi dan sore (10 sesi).
9) Prinsip Spesifik
Prinsip spesifik mengatakan bahwa manfaat maksimal yang bisa diperoleh dari rangsangan latihan hanya akan terjadi jika rangsangan tersebut mirip atau menyerupai gerakan-gerakan yang dilakukan dalam olahraga tersebut. Contohnya: untuk menguasai olahraga gulat, orang harus berlatih gerakan-gerakan gulat, bukan gerakan judo meskipun gulat dan judo ada kemiripan. Pelatih wajib tahu sistem energy apa dan unsur-usur fisik apa yang paling dibutuhkan dan paling dominan untuk cabang olahraga yang dilatihnya. Pada waktu melatih kelompok otot-otot pun tetap berlaku prinsip spesifik. Boleh saja memeberikan latihan bagi unsur-unsur fisik yang lain seperti kekuatan, daya ledak, kelincahan, dll., asal porsi latihannya tidak sebanyak porsi latihan untuk unsur-unsur yang paling dominan.
10) Prinsip Pemulihan (Recovery)
Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas berat-ringannya latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan. Density atau densitas mengacu pada hubungan yang dinyatakan antara latihan dan fase istirahat. Densitas yang cukup antara dua rangsangan latihan akan bisa menjamin efisiensi latihan sehingga bisa menghindarkan atlet dari kelelahan yang berlebihan.
Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan sebelumnya. Metode yang cukup obyektif untuk menentukan lamanya istirahat antara dua rangsangan latihan ialah dengan sistem penghitungan HR (Heart Rate) atau metode denyut nadi. Dianjurkan denyut nadi turun dulu antara 120 - 140 sebelum rangsangan berikutnya diberikan.
11) Prinsip Asas Overkompensasi
Overkompensasi mengacu kepada dampak latihan dan regenerasi pada organisme tubuh kita yang merupakan dasar biologis. Selama masa istirahat ini, sumber-sumber energy biokemikal bukan saja diganti/dikompensasi, namun akan pula meningkat sampai melewati keadaan dan tingkat kondisi semula. Namun perlu dicatat bahwa overkompensasi maksimal hanya bisa dicapai kalau stimulus yang
diberikan dalam latihan cukup tinggi, artinya lebih dari 60% agar terasa training effectnya. Kalau masa istirahatnya berlangsung terlalu lama, maka overkompensasi akan memudar atau menghilang sama sekali sehingga akan terjadi proses yang disebut involusi. Fase involusi adalah fase perkembangan yang amat minim dari kemampuan peforma kita. Apabila pada fase yang optimal, yaitu pada tahap overkompensasi ini, tubuh tidak diberikan stimulus atau rangsangan lain, maka akan terjadi involusi. Karena itu, jika latihannya tidak dilakukan secara kontinu maka potensi peforma lama-kelamaan akan menurun.
12) Prinsip Volume Latihan
Volume latihan ialah kuantitas beban latihan dan materi latihan yang dilaksanakan secara aktif. Volume latihan bisa dinyatakan dalam: (1) Total waktu berlangsunya kegiatan, (2) Jarak yang harus ditempuh atau berat beban yang harus diangkat per satuan detik. Jumlah repetisi dalam melakukan suatu aktivitas, atau dalam melatih suatu unsur.teknik tertentu. Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakin banyak pula jumlah volume latihan yang harus dilakukan. Volume yang terlalu sedikit, demikian pula intensitasnya rendah, maka proses adaptasi tidak akan terjadi. 13) Prinsip Lama Latihan
Waktu latihan sebaiknya adalah pendek akan tetapi berisi dan padat dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat. Kecuali waktunya yang pendek, latihan harus juga dilakukan sesering mungkin. Suatu keuntungan, dari latihan-latihan yang pendek adalah bahwa hal ini akan terus membawa atlet dalam alam berfikir tentanglatihannya. Apabila waktu latihan berlangsung terlalu lama dan terlalu melelahkan maka bahayanya adalah bahwa atlet akan memandang setiap latihan sebagai suatu siksaan.
14) Prinsip Tes-tes Uji Coba
Tujuan mengikuti pertandingan-pertandingan uji coba tersebut adalah: (1) Untuk memberikan pengalaman atlet dan tim untuk bertanding dalam suasana pertandingan yang sebenarnya, (2) Untuk mengetahui kekurangan-kekurangan atlet atau tim, (3) Untuk menguji kemampuan taktis regu kita dalam menghadapiberbagai strategi dan taktik lawan, (4) Untuk memberikan pengalaman terlibat dalam situasi-situasi stress fisik dan mental pertandingan.
Jadwal pertandingan uji coba harus disusun dengan cerdik dan sedemukuan rupa sehingga menjamin atlet untuk mencapai prestasi puncaknya pada saat yang tepat. Setiap pertandingan uji coba haruslah diarahkan kepada sasaran utama.
15) Prinsip Adaptasi Latihan
Jika stress yang diberikan dalam latihan tidak cukup berat guna menantang tubuh kita, maka adaptasi tidak akan terjadi. Kalau beban latihan yang dirasakan terlalu ringan oleh atlet, maka proses adaptasi juga tidak akan terjadi. Oleh karena itu, pelatih harus pandai mengira-ngira bahwa beban yang diberikan pada atlet tidaklah terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan. Diperkirakan bahwa beban yang kurang dari 60% dari MHR adalah terlalu ringan untuk memfasilitasi terjadinya adaptasi.
16) Prinsip Pemanasan (Warming-up)
Tujuan utama pemanasan ialah untuk menghindari diri dari kemungkinan terjadinya cedera pada otot, sendi, atau bagian tubuh lain. Prosedur pelaksanaan pemanasan adalah:
a) Peregangan statis : untuk semua sendi dan otot, sekedar agar jangan terasa kaku.
b) Jogging: usai peregangan statis dilanjutkan dengan lari sejauh 1500 meter. c) Usai jogging lakukan bentuk-bentuk latihan kalistenik dengan peregangan
dinamis.
d) Prosedur pemanasan diakhiri dengan melakukan tiga atau empat wind sprint. Lamanya waktu pemansan bisa sekitar 30 menit, namun bisa juga di tambah tergantung dari suhu udara daerah tertentu atau cabang olahraganya. Cool down atau pendinginan. Cooling down didesain untuk mengembalikan fungsi-fungsi tubuh ke normal secara bertahap.
d. Komponen Latihan
Setiap kegiatan olahraga yang dilakukan oleh atlet akan mengarah kepada sejumlah perubahan yang bersifat anatomis, fisiologis, biomekanika, dan kejiwaan. Menurut depdiknas (2000: 105) bahwa, “dalam proes latihan yang efisien dipengaruhi:
Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan selama latihan berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak). Hidayat (1990:53) menyatakan, “Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini berarti pengeluaran energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan. Tentang intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian (Slentz, 2004: 19) menyatakan, “Intensity is effort involved inperforming a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Menurut Andersen (1999: 45) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan. Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004: 23). Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skala intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22): (1) super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal 100% dari prestasi terbaik, (3) sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik, (4) medium 60% – 70% dari prestasi terbaik, (5)low (rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung intensitas dengan MR (maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih menginginkan intensitas sub-maksimal
dalam latihan, berarti dalam satu giliran latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung DNM (denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220 – umur. Kemudian tentukan takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x (220 – 20) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal). Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:
a) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200. Takaran intensitas latihan untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone. Lamanya berlatih di dalam training zone: Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit. Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh: (1) One Repetition Maximum (1 RM) adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja. (2) Denyut Jantung Per Menit. (3) Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu setelah tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan
menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).
b) Kecepatan (WaktuTempuh) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu.
c) Jarak tempuh adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu.
d) Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit.
e) Lama Recovery dan Interval. Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan untuk menentukan intensitas latihan teknik. Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar dari repetisi. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus : Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 -umur (dalam tahun). Takaran intensitas latihan: Untuk olahraga prestasi: antara 80% -90% dari DNM. Untuk olahraga kesehatan : antara 70% -85% dari DNM. Lamanya berlatih di dalam training zone : Untuk olahraga prestasi: 45 120 menit. Untuk olahraga kesehatan: 20 -30 menit.
2) Durasi Latihan
Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan). Contoh: Dalam satu sesi/unit latihan perlu waktu selama 2 jam, maka durasi latihan adalah selama 2 jam. Dengan demikian durasi latihan adalah jumlah waktu secara keseluruhan dalam satu sesi/unit latihan mulai dari pembukaan sampai dengan penutup. Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit. Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensita tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk
melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama. Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit.
3) Recovery
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi (ulangan) pada saat latihan berlangsung. Recovery adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu dengan elemen bahan latihan elemen berikutnya. Kepekatan rangsangan densitas tergantung lama dan pendeknya waktu recovery.
4) Interval Latihan
Latihan Interval merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L, 1993: 45), atau merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1993). Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang yang diseling dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya, maka akan kita mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama kegiatan intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang dilakukan secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus. Meskipun demikian, ada satu perbedaan yang sangat penting. Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Latihan Interval (Interval Training) adalah suatu system latihan yang berganti-ganti melakukan dengan giat (interval kerja) teratur dan berulang-ulang dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam setiap latihan Freeman (1991: 108). Latihan interval adalah latihan kondisi yang sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal karena dalam
