LATIHAN HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) SAMA BAIKNYA DENGAN CIRCUIT WEIGHT TRAINING DALAM
MENURUNKAN PERSENTASE LEMAK TUBUH DAN MENINGKATKAN KAPASITAS VITAL PARU
ABSTRAK
High intensity interval training menggunakan jumlah energi glikoken otot yang amat besar sehingga memaksa jaringan adiposa melepas asam lemak untuk menjadi sumber energi, kebutuhan energi diimbangi dengan kebutuhan oksigen yang tinggi sehingga sistem tubuh akan menyeimbangkan kondisi tubuh dengan meningkatkan kerja paru agar asupan oksigen cukup untuk memecah lemak mejadi energi, adaptasi paru dengan kondisi ini akan meningkatkan performa dan fisiologi paru. Circuit weight training berperan pada adaptasi dan fisiologi otot, terjadi meningkatan jumlah sel otot dengan diikuti memperbanyaknya mitokondria pada sel otot sehingga proses pembakaran energi meningkat baik glikogen otot dan oksidasi lemak meningkat. Pada kondisi paru dengan meningkatnya kekuatan otot membantu paru dalam respirasi dan dapat membantu adaptasi dalam perkembangan fisiologinya.
Penelitian ini adalah penelitian ekspermental, dengan menggunakan metode pre dan post test. Sampel pada penelitian ini berusia antara 16 sampai 20 tahun, berjumlah 40 orang. Pada penelitian ini sampel akan dibagi menjadi 2 grup, grup I akan diberikan latihan High intensity interval training, grup II akan diberikan Circuit weight training. Data presentase lemak dan kapasitas vital paru kedua kelompok diukur sebelum dan sesudah perlakuan dan analisis data menggunakan spss 16.
Hasil uji hipotesis grup I menunjukkan nilai sebelum presentase lemak sebesar 21.75% dan setelah pelatihan nilai menjadi 19.46%, kemudian nilai sebelum kapasitas vital paru 2.32L dan setelah pelatihan nilai menjadi 4.02L.
Sedangkan pada grup 2 nilai presentase lemak adalah 21.55% dan sesudah pelatihan nilai menjadi 19,79%. Untuk nilai kapasitas vital paru 2.46L dan setelah pelatihan menjadi 3.64L, dengan nilai probailitas pada kedua grup adalah p=0.000 yang artinya (p<0.05) dan dinyatakan ada perbedaan yang signifikan dari kedua latihan tersebut.Pada uji hipotesis III dilakukan perbandingan hasil pada grup I, II, dengan menggunakan t-test independent sample dengan hasil rerata selisih grup I lemak tubuh 2.29±0.46%, KVparu 1.75±0.55L, grup II lemak tubuh 1.70±0.43%, KVparu 1.17±0.45L dengan nilai probabilitas lemak tubuh (p=0.725) dan KVparu (p=0,073) yang artinya (p>0.05) dan dapat dinyatakan secara analisa statistik tidak terdapat perbedaan yang signifikan antara ketiga intervensi yang dilakukan.
Kesimpulan dari penelitian ini adalah high intensity interval training sama baiknya dengan ciecuit weight training dalam menurunkan presentase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru
Kata kunci:High intensity interval training, circuit weight trraining, presentse lemak, kapasitas vital paru, bioelectrical impedance analysis.
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING EXERCISE (HIIT) IS EFECTIVE AS CIRCUIT WEIGHT TRAINING IN REDUCING BODY FAT PERCENTAGE AND INCREASING VITAL CAPACITY OF LUNG
ABSTRACT
Excess fat can worsen the body system. Decreased vital ability of the lungs due to excess fat concentration, the lung capacity decline. O2 that is supplied to the body becomes less effective because the lung capability of taking outer air becomes less. This research is a form of experimental research that aims to find out whether High intensity interval training is more effective in reducing body fat percentage and increasing vital capacity of lung than Circuit weight training.
In this study the sample will be divided into 2 groups, group I will be given High intensity interval training, group II will be given Circuit weight training, both groups aim to reduce the percentage of body fat and increase the vital capacity of the lung. This study measures the pre and post test results so that it will be measured before treatment and after treatment after the exercise program for 6 weeks. Samples will be measured using Bioelectrical Impedance Analisys to measure the percentage of body fat and Spirometry to measure vital pulmonary capacity.
The results of the first group hypothesis test showed the value before the fat percentage of 21.75% and after training to be 19.46%, then before the vital capacity of the lungs 2.32L and after training to 4.02L. While in group 2 the fat percentage value was 21.55% and the training was determined to be 19.79%. For the value of vital capacity of lung 2.46L and after training to 3.64L, with the probability value in both groups was p=0.000 which means (p <0.05) and the measurement was no significant difference from both exercises. In the test of hypothesis III the comparison of results in group I , II, By using t-test independent sample with the result of the average group I fat difference 2.29 ± 0.46%, KVparu 1.75 ± 0.55L, Group II fat% 1.70±0.43%, KVparu 1.17±0.45L with fat%
probability value (p = 0,725) and KVparu (p = 0,073) which means (p> 0,05) and can. There was no significant difference between the three interventions.
The conclusion of this research is high intensity interval training as well as ciecuit weight training in decreasing body fat percentage and increasing vital capacity of lung
Kata kunci:High intensity interval training, circuit weight trraining, precentage of body fat, vital capacity of lung, bioelectrical impedance analysis.
DAFTAR ISI
SAMPUL DEPAN ... Error! Bookmark not defined.
PRASYARAT GELAR MAGISTER ... Error! Bookmark not defined.
LEMBAR PERSETUJUAN ... Error! Bookmark not defined.
UCAPAN TERIMA KASIH ... Error! Bookmark not defined.
ABSTRAK ... i
ABSTRACT ... ii
DAFTAR ISI ... iii
DAFTAR SINGKATAN ... v
DAFTAR TABEL ... vii
DAFTAR GAMBAR ... viii
BAB I PENDAHULUAN ... 1
1.1 Latar Belakang ... 1
1.2 Perumusan Masalah ... 6
1.3 Tujuan Penelitian ... 6
1.3.1 Tujuan Umum ... 6
1.3.2 Tujuan Khusus ... 6
1.4 Manfaat Penulisan ... 7
1.4.1 Bagi Akademik ... 7
1.4.2 Bagi Praktisi ... 7 BAB II KAJIAN PUSTAKA ... Error! Bookmark not defined.
2.1 Penurunan kadar lemak dalam tubuh ... Error! Bookmark not defined.
2.1.1 Pengertian lemak tubuh ... Error! Bookmark not defined.
2.1.2 Pembentukan lemak dalam tubuh ... Error! Bookmark not defined.
2.1.3 Pembakaran lemak tubuh ... Error! Bookmark not defined.
2.1.4 Faktor yang mempengaruhi penumpukan lemak tubuh ... Error!
Bookmark not defined.
2.1.5 Dampak tingginya presentase lemak terhadap fisiologi paru ... Error!
Bookmark not defined.
2.2 Fisiologi paru ... Error! Bookmark not defined.
2.3 High Intensity Interval Training (HIIT) ... Error! Bookmark not defined.
2.4 Circuit Weight Training... Error! Bookmark not defined.
BAB III KERANGKA BERPIKIR, KONSEP, HIPOTESIS . Error! Bookmark not defined.
3.1 Kerangka Berpikir ... Error! Bookmark not defined.
3.2 Konsep Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
3.3 Hipotesis Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
BAB IV METODE PENELITIAN ... Error! Bookmark not defined.
4.1 Rancangan Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
4.2 Lokasi Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
4.3 Jenis dan Sumber Data ... Error! Bookmark not defined.
4.3.1 Variabilitas populasi ... Error! Bookmark not defined.
4.3.2 Kriteria subjek ... Error! Bookmark not defined.
4.3.3 Besaran Sampel ... Error! Bookmark not defined.
4.3.4 Teknik Penentuan Sample ... Error! Bookmark not defined.
4.4 Variabel Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
4.4.1 Variabel Independen ... Error! Bookmark not defined.
4.4.2 Variabel dependen ... Error! Bookmark not defined.
4.4.3 Variabel kontrol ... Error! Bookmark not defined.
4.4.4 Definisi operasional variabel ... Error! Bookmark not defined.
4.5 Bahan dan Instrumen Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
4.6 Prosedur Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
4.7 Skema Alur Penelitian. ... Error! Bookmark not defined.
4.8 Analisis Data... Error! Bookmark not defined.
BAB V HASIL PENELITIAN ... Error! Bookmark not defined.
5.1 Deskripsi Karakteristik Subjek ... Error! Bookmark not defined.
5.2 Uji Persyaratan Analisis ... Error! Bookmark not defined.
5.2.1 Uji Normalitas dan Homogenitas ... Error! Bookmark not defined.
5.2.2 Hasil Uji Beda Nilai Presentase Lemak Tubuh dan Kapasitas Vital
Paru antara Sebelun dan Sesudah PerlakuanError! Bookmark not defined.
5.2.3 Hasil Uji Beda Rerata Presentase Lemak dan Kapasitas Vital Paru
Antar Kelompok Perlakuan ... Error! Bookmark not defined.
BAB VI PEMBAHASAN ... Error! Bookmark not defined.
6.1 Karakteristik Sampel ... Error! Bookmark not defined.
6.2 High intensity interval training (HIIT) dan Circuit weight training (CWT) menurunkan presntase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru ... Error! Bookmark not defined.
6.3 High Intensity Interval Training (HIIT) Sama Baiknya Dengan Circuit Weight Training dalam Menurunkan Presentase Lemak Tubuh dan Meningkatkan Kapasitas Vital Paru ... Error! Bookmark not defined.
6.4 Keterbatasan Penelitian ... Error! Bookmark not defined.
BAB VII SIMPULAN DAN SARAN ... Error! Bookmark not defined.
7.1 Simpulan ... Error! Bookmark not defined.
7.2 Saran ... Error! Bookmark not defined.
DAFTAR PUSTAKA ... Error! Bookmark not defined.
LAMPIRAN ... Error! Bookmark not defined.
DAFTAR SINGKATAN
BIA : Bioelectrical Impedance Analysis cAMP : Cyclic Adenosine MonoPhosphate CWT : Circuit Weight Training
HIIT : High Intensity Interval Training Kkal : Kilo Kalori
KVP : Kapasitas Vital Paru LPL : Lipoprotein Lipase
VEP1 : Volume Ekspirasi Paksa dalam Satu detik
DAFTAR TABEL
Tabel 2.1 Presentase Lemak ... 14
Tabel 2.2 Kapasitas vital paru (satuan liter)... 20
Tabel 2.3 Program circuit weight training ... 27
Tabel 5.1 Karakteristik Subjek Penelitian ... 49
Tabel 5.2 Hasil uji Normalitas dan Homogenitas data hasil penelitian sebelum dan sesudah penelitian ... 50
Tabel 5.3 Hasil uji beda nilai presentase lemak tubuh dan kapasitas vital paru antara sebelum dengan sesudah perlakuan ... 51
Tabel 5.4 Hasil Uji Beda Rerata Presentase Lemak dan Kapasitas Vital Paru Antar Kelompok ... 52
DAFTAR GAMBAR
Gambar 2.1 Pencernaan triasilgliserol di lumen usus ... 11
Gambar 2.2 Mobilisasi triasilgliserol adiposa ... 15
Gambar 3.1 Konsep penelitian ... 32
Gambar 4.1 Rancangan Penelitian ... 35
Gambar 4.2 Skema alur penelitian ... 46
1 BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang
Pada era globalisasi ini aktivitas manusia cenderung menurun terutama pada masa remaja, dikarena perkembangan dunia semakin moderen yang memanjakan usia remaja sehingga malas untuk beraktivitas. Pada remaja disarankan untuk melakukan aktivitas yang banyak agar proses pertumbuhan di usia remaja akan menjadi lebih efektif. Pertumbuhan fisik pada saat remaja merupakan bekal tubuh saat dewasa hingga tua kelak. Kemunduran aktifitas yang terjadi pada saat ini dikalangan remaja mengakibatkan penurunan fisik yang mempengaruhi kesehatan, kebugaran tubuh. Kemampuan organ vital tubuh seperti jantung dan paru mengalami penurunan, sistem metabolisme tubuh menjadi buruk dan meningkatnya endapan lemak tubuh.
Penurunan performa terjadi pada jantung dan paru. Jantung dan paru adalah organ paling penting pada kebugaran tubuh, karena berfungsi sebagai pemasok oksigen dan transport oksigen. Pada paru-paru, kemampuan menyuplai oksigen menurun, kemampuan ventilasi dan menurunnya volume paru, sehingga oksigen yang diperlukan sebagai metabolisme energi tubuh untuk beraktifitas berkurang (WHO. 2008).
Berkurangnya aktifitas dan asupan kalori yang tinggi, menyebabkan ketidaksemibangan antara sumber energi yang masuk dan energi yang terpakai.
Ketidakseimbangan ini menyebabkan energi yang tak terpakai disimpan didalam tubuh dalam bentuk lemak (WHO, 2008).
2
Jumlah lemak semakin lama menumpuk dan akhirnya berat badan jadi berlebih. Pada remaja kondisi ini juga dipengaruhi oleh faktor hormonal.
Peningkatan presentase lemak dalam tubuh ini berhubungan dengan berbagai gangguan pernapasan antara lain tahanan aliran udara, pola pernapasan, pertukaran gas, mekanika pernapasan dan akhirnya akan mengakibatkan keabnormalitasan dalam tes fungsi paru (Salome, et al. 2010).
Prevalensi berat badan berlebih dan obesitas telah meningkat secara signifikan di seluruh dunia selama beberapa dekade terakhir dan dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat yang penting. Di Indonesia prevalensi berat badan berlebih dan obesitas pada orang dewasa di Indonesia mencapai 21,7% (BPPKDK, 2010).
Korelasi antara lemak tubuh dengan pola pernapasan di tunjukan pada penelitian oleh European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Norfolk (EPIC-Norfolk) di Norfolk, United Kingdom. Pada analisis ini, sebanyak 9.674 pria dan 11.876 wanita yang sebelumnya sudah dilakukan pengukuran antropometrik dan uji pernapasan yang diperoleh dari kunjungaan kesehatan antara tahun 1993 sampai 1997 dan tanpa memiliki penyakit yang serius. Rasio pinggang perut digunakan untuk menilai obesitas perut, sedangkan volume ekspirasi paksa dalam satu detik (VEP1) dan juga kapasitas vital paru (KVP) yang diukur dengan spirometri dengan tujuan untuk mengetahui fungsi paru.
Hubungan dari kedua pengukuran fungsi paru tersebut adalah linear dan berbanding terbalik dengan rasio pinggang tersebut. Setelah di sesuaikan lagi dengan usia, indeks massa tubuh, merokok, ekonomi sosial, aktifitas fisik, dan lain-lain hasilnya tetap signifikan (Canoy, et al, 2004)
3
Penanggulangan permasalahan diatas, mengubah pola hidup yang buruk menjadi pola hidup yang sehat adalah salah satu cara yang harus dilakukan, ditambah dengan meningkatkan aktifitas fisik dengan berlolahraga yang cukup serta mengatur mengatur pola makan dengan pola makan seimbang.
Peningkatan aktifitas yang terukur akan meningkatkan metabolisme dan memproses lemak yang disimpan diubah menjadi energi, pada saat yang sama kualitas kerja organ vital akan meningkat karena proses adaptasi. Namun semangat dalam melakukan aktivitas fisik dan berolahraga ternyata merosot saat usia remaja sampai memasuki usia dewasa. Penurunan semangat ini dampak dari lingkungan sekitar dan kekecewaan atas harapan dari berolahraga yang tidak tercapai yang dikarenakan program olahraga yang tidak efektif (Kwan, et al.
2012).
Sarana olahraga seperti gym memiliki fasilitas yang baik untuk berolahraga, namun tidak cukup disertai dengan program latihan yang efektif, sehingga tujuan dan harapan dari berolahraga pada masyarakat tidak tercapai. Dari semua permasalahan di atas peneliti tertarik dalam menguji program latihan yang efektif dalam meningkatkan kebugaran tubuh yang terdiri dari presentase lemak tubuh dengan kapasitas vital paru. Dalam penelitian ini terdapat 2 tipe program latihan, yaitu High Intensity Interval Training dan Circuit Weight Training (HIIT). High Intensity Interval Training merupakan latihan yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Tipe sesi latihan ini di dalamnya terdapat ledakan singkat pada tubuh kita dari latihan yang intens dengan diselingi waktu istirahat (Kessler, et al. 2012).
4
Program latihan HIIT relatif singkat pada sesi latihannya dan tidak memerlukan peralatan khusus dalam program ini. Ada beberapa variasi waktu yang digunakan dalam latihan HIIT, dengan beberapa sesi bahkan hanya memerlukan waktu 4 menit hingga sesi waktu setengah jam. Latihan ini dilakukan pengulangan atau set antara 3 sampai 8 sesi (Usman dan Davidson, 2015).
Secara fisiologis program HIIT terjadi peningkatan yang signifikan terhadap pemanfaatan oksigen selama aktivitas terjadi, pada detik ke 15 latihan interval tinggi terjadi pemanfaatan oksigen sebesar 85% vo2peak, selanjutnya pada detik ke 30 terjadi peningkatan sebanyak 90% vo2peak. Hal ini memicu meningkatnya oksidasi lemak, dimana terjadi peningkatan kinerja organ vital dengan di ukur pada heartrate dan vo2peak, sehingga pembakaran lemak meningkat (Shaea, 2012).
Circuit weight training merupakan kombinasi latihan yang menggabungkan latihan kekuatan otot dengan latihan kardiorespirasi. Latihan ini dikemas dengan konsep melingkar, berpindah-pindah dari satu latihan ke latihan lain pada setiap setnya (Irianto, 2004). Circuit weight training merupakan program latihan yang dikemas pada urutan atau sirkuit dengan jangka repetisi yang banyak dengan alur yang steady state, dengan menggunakan peralatan yang khusus.
Circuit weight training adalah latihan interval dengan menggunakan tingkat latihan yang moderate. Menurut Shaea (2012), latihan CWT meningkatan vo2peak, meningkatkan pemanfaatan oksigen sebesar 45% vo2peak, namun demikian peningkatan vo2peak tidak diikuti peningkatan heartrate yang berarti.
5
Pada penelitian membuktikan HIIT memberikan efek yang signifikan dalam menurunkan lemak subcutaneus terutama lemak pada daerah abdominal dan total body mass. Kebugaran tubuh meningkat terutama pada kardiorespirasi dibandingkan latihan interval sedang yang steady state seperti CWT. HIIT membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan oksidasi lemak dibanding CWT (Shiarev, 2012).
Dari teori-teori diatas peneliti akan menguji efektifitas antara kedua tipe latihan High Intensity Interval Training dan Circuit Weight Training terhadap remaja dalam meningkatkan performa paru yaitu kapasitas vital paru dan efek penurunan peresentase lemak tubuh, dengan metode pengukuran baik terhadap kapasitas vital paru dengan menggunakan spirometer dan presentase lemak dengan menggunakan BIA (Bioelectrical Impendance Analysis).
6
1.2 Perumusan Masalah
Berdasarkan penjelasan diatas penulis merumuskan masalah sebagai berikut : 1. Apakah Latihan High Intensity Interval Training (HIIT) dapat menurunkan
persentase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru ?
2. Apakah Latihan Circuit Weight Training dapat menurunkan persentase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru ?
3. Apakah Latihan High Intensity Interval Training (HIIT) lebih efektif dalam menurunkan persentase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru dibanding Circuit Weight Training ?
1.3 Tujuan Penelitian 1.3.1 Tujuan Umum
1. Untuk mengetahui High Intensity Interval Training (HIIT) lebih efektif dalam menurunkan persentase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru dibanding Circuit Weight Training.
1.3.2 Tujuan Khusus
1. Untuk mengetahui High Intensity Interval Training (HIIT) dalam menurunkan presentase lemak dan meningkatkan kapasitas vital paru.
2. Untuk mengetahui Circuit Weight Training dalam menurunkan presentase lemak dan meningkatkan kapasitas vital paru.
7
1.4 Manfaat Penulisan 1.4.1 Bagi Akademik
1. Meningkatkan pengetahuan dan kemampuan dalam mempelajari, mengidentifikasi dan mengembangkan teori-teori yang didapat dari perkuliahan dari para peneliti.
2. Memberikan sumbangan pemikiran dan pengembangan ilmu fisioterapi yang dapat dijadikan acuan untuk penelitian lebih lanjut, khususnya tentang latihan High Intensity Interval Training (HIIT) dan Circuit weight training dalam menurunkan persentase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru.
1.4.2 Bagi Praktisi
1. Hasil penelitian ini dapat mengungkapkan seberapa baik intervensi Latihan High Intensity Interval Training (HIIT) dan Circuit Weight Training dalam menurunkan persentase lemak tubuh dan meningkatkan kapasitas vital paru.
2. Dengan mengetahui hal-hal yang diteliti tersebut dapat diambil langkah- langkah yang lebih spesifik dan efisien dalam menurunkan presentase lemak tubuhdengan efektif. Hasil penelitian ini dapat dipakai sebagai acuan penelitian tentang manfaat Latihan High Intensity Interval Training dan Circuit Weight Training pada tujuan yang lainnya.
8
