KESEHATAN OLAHRAGA DAN GIZI

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

1

KESEHATAN 

OLAHRAGA DAN GIZI

 Materi Trining Camp  Dinas Pemuda dan 

Olahraga Provinsi  Jawa  Tengah tahun  2014



Olahraga adalah suatu bentuk 

aktivitas fisik yang terencana dan 

terstruktur,   yang   melibatkan   

gerakan   tubuh   berulang­ulang   

dan ditujukan untuk 

meningkatkan kebugaran jasmani

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

OLAHRAGA DAN 

KESEHATAN



memanfaatkan  aktivitas  

fisik  dan  atau  olahraga  

untuk  meningkatkan 

derajat   kesehatan dan 

meningkatkan kebugaran

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

JENIS OLAHRAGA



Aerobik adalah : Olahraga yang 

dilakukan secara terus­menerus dimana 

kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi 

tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, 

bersepeda.



Anaerobik adalah : Olahraga dimana 

kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi 

seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat 

besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, 

bulu tangkis.

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

MANFAAT OLAHRAGA



Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, 

paru dan pembuluh darah



Meningkatkan kekuatan otot dan 

kepadatan tulang yang ditandai 



Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) 

pada tubuh sehingga dapat mengurangi 

cedera



Meningkatkan metabolisme tubuh untuk 

mencegah kegemukan dan 

mempertahankan berat badan ideal

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

MANFAAT OLAHRAGA



Mengurangi resiko terjadinya berbagai 

penyakit



Meningkatkan sistem hormonal melalui 

peningkatan sensitifitas hormon terhadap 

jaringan tubuh



Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan 

tubuh terhadap penyakit melalui 

peningkatan pengaturan kekebalan tubuh

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

KOMPONEN PENTING KONDISI 

FISIK  YG DAPAT DIBENTUK 

MELALUI OLAHRAGA

 KEBUGARAN JASMANI  FLEKSIBILITAS

 KEKUATAN OTOT

 DAYA TAHAM JANTUNG/PARU  DAYA TAHAN OTOT

8

T

ain

in

g C

am

p 2

01

KEBUGARAN JASMANI

 Kebugaran    jasmani    sangat    penting    dalam     menunjang    aktifitas kehidupan  sehari­hari,   akan  tetapi  nilai  kebugaran  jasmani  tiap­tiap  orang berbeda­beda sesuai dengan tugas/profesi  masing­masing.

 Kebugaran  jasmani  terdiri  dari  komponen­ komponen  yang dikelompokkan     menjadi      kelompok     yang     berhubungan     dengan 

kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan  kelompok yang berhubungan dengan 

ketrampilan (Skill Related Physical Fitness)

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

KELENTURAN/FLEKSIBILI

TAS TUBUH

Adalah  luas  bidang  gerak  yang  

maksimal  pada  persendian, tanpa 

dipengaruhi oleh suatu paksaan atau 

tekanan.Dipengaruhi oleh:



Jenis sendi



Struktur tulang



Jaringan sekitar sendi, otot, tendon 

dan ligamen. 

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

KELENTURAN/FLEKSIBILITAS 

TUBUH



Penting  pada  setiap  gerak  tubuh  

karena  meningkatkan  efisiensi 

kerja otot.



Dapat mengurangi cedera (orang 

yang kelenturannya tidak baik 

cenderung mudah mengalami 

cedera).



Pengukuran:Duduk tegak depan(Sit 

and reachTest)Flexometer

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

KEKUATAN OTOT



Adalah kontraksi maksimal 

yang dihasilkan otot, 

merupakan kemampuan untuk  

 membangkitkan   tegangan   

terhadap   suatu tahanan.



Laki­laki  kira­kira  25%  lebih  

besar  dari  wanita



Diukur dengan dinamometer.

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

DAYA TAHAN JANTUNG PARU

 Kemampuan    jantung,    paru    dan    pembuluh    

darah    untuk berfungsi  secara  optimal  pada   waktu  kerja  dalam  mengambil O2 secara    

maksimal    (VO2    maks)    dan    menyalurkannya 

keseluruh tubuh    terutama    jaringan    aktif    

sehingga    dapat digunakan untuk proses  metabolisme tubuh.

 Kemampuan  otot­otot besar untuk melakukan 

pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara  terus menerus.

 Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.

 Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku 

Harvard test, Ergocycles test.

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

DAYA TAHAN OTOT



Merupakan kemampuan untuk 

kontraksi sub maksimal secara 

berulang­ulang  atau  untuk  

berkontraksi  terus  menerus  

dalam suatu waktu tertentu.



Pengukuran : Push up test, Sit 

up test.

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

LATIHAN YANG MENYEHATKAN

 Latihan disusun melalui program latihan 

yang terencana, sistematis dan sesuai  dengan tujuan yang ingin dicapai

 Volume dan Intesitas latihan terukur, 

meningkat dan proporsional

 Diselingi  masa istirahat untuk pemulihan  Jenis latihan disusun berdasar tingkat 

kesulitan gerak dan otot­otot yang terlibat

 Rutin dilakukan pemeriksaan kesehatan 

dan kondisi fisik

15

T

ain

in

g C

am

p 2

01

KEBUTUHAN ENERGI DALAM 

OLAHRAGA



Kebutuhan  energi  dihitung 

dengan  memperhatikan 

beberapa komponen penggunaan 

 energi  yaitu  : 

Basal 

Metabolic Rate 

(BMR), 

Specific Dynamic Action 

(SDA), 

Aktivitas Fisik dan 

Faktor Pertumbuhan

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

 BMR merupakan jumlah  energi  yang 

dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti  denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada  otot dan lain­lain.

 SDA merupakan jumlah  energi yang dibutuhkan  

untuk mengolah makanan dalam tubuh, antara  lain untuk proses pencernaan dan penyerapan zat­ zat gizi oleh usus. Besarnya SDA kurang lebih 10  % dari  Basal Metabolic Rate (BMR).

 Pengeluaran  energi  untuk  aktivitas  fisik 

harian  ditentukan oleh jenis, intensitas dan  lamanya aktivitas fisik dan olahraga

 Anak dan remaja mengalami pertumbuhan 

sehingga memerlukan penambahan energi. Energi  tambahan dibutuhkan untuk  pertumbuhan 

tulang  baru  dan jaringan tubuh

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

K

E

B

U

T

U

H

A

N

 E

N

E

R

G

I

Aktivitas Berat Badan (Kg)

50 60 70 80 90

(1) (2) (3) (4) (5) (6)

Sepakbola 7 8 9 10 12

Lari :          

• 5,5

menit/km

10 12 14 15 17

- 5 menit/km 10 12 15 17 19

- 4,5

menit/km

11 13 15 18 20

- 4 menit/km 13 15 18 21 23

Jalan Kaki :          

- 10 menit/km 5 6 7 8 9

- 8 menit/km 6 7 8 10 11

- 5 menit/km 10 12 15 17 19

MAKANAN ATLET

 Menu makanan atlet harus beraneka  ragam memenuhi kebutuhan energi,  cukup tinggi karbohidrat (60­70%),  rendah lemak (<25%), cukup protein  (1 gram/kg BB/hari) dan cukup 

vitamin, mineral serta cukup air.   Makanan diberikan dalam porsi 

cukup sesuai kebutuhan kalori, serta  hindari makanan yang berbumbu 

tajam (terlalu pedas, terlalu asam  dan terlalu berlemak). Makanan  tidak menimbulkan gas dan cukup  serat serta telah dikenal oleh atlet.

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

M

A

K

A

N

A

N

 A

T

L

E

T

 makanan yang dikonsumsi harus mengandung energi yang cukup, terutama  makanan yang mengandung karbohidrat,  mineral  dan air untuk mengganti cadangan  energi yang telah dipakai selama latihan. 

 Selain sebagai sumber energi, bahan 

makanan yang dipilih harus juga 

mengandung berbagai  macam  vitamin dan  mineral

 Atlet harus menjaga berat badan yang 

normal, hindari berat badan berlebih. Atlet  juga harus diperkenalkan dengan berbagai  macam hidangan  yang disediakan

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

TUJUAN PENGATURAN 

MAKANAN PADA ATLET 

Memperbaiki dan mempertahankan 

status gizi agar tidak terjadi kurang gizi  atau gizi lebih (kegemukan).

Membentuk otot dan mencapai tinggi  

badan optimal.

Memelihara kondisi tubuh dan menjaga 

kesegaran jasmani.

Membiasakan atlet mengatur diri sendiri 

untuk makan makanan yang seimbang.

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

TUJUAN PENGATURAN MAKANAN 

DAN MINUMAN SAAT BERTANDING



Mengatur kadar glikogen 

otot agar dapat 

digunakan sebagai 

sumber energi saat 

bertanding



Mencegah hipoglikemia



Mengatur status hidrasi – 

(jangan sampai dehidrasi)

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

PRA PERTANDINGAN

 Kira­kira 3­4 jam sebelum  pertandingan, atlet  dapat mengkonsumsi makanan lengkap. 

Makanan sebaiknya mudah dicerna, rendah   lemak, rendah  serat, dan tidak menyebabkan  masalah  pada pencernaan atlet (tidak terlalu  pedas, dan tidak mengandung bumbu­ bumbu  tajam serta tidak berlemak).

  Sedangkan makanan kecil/ minuman (biskuit,  teh manis, jus buah, dll) bisa diberikan  kira­kira  1­2 jam sebelum pertandingan.

 15 menit banyak minum air putih (mineral)  untuk memksimalkan penyerapan agar tidak  dehidrasi.

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

SELAMA PERTANDINGAN



Minum air sebanyak 1­1,5 gelas 1 jam  

sebelum  pertandingan dan saat istirahat  

(waktu jeda) sangat dianjurkan. 



Minum air selama pertandingan juga 

harus dilakukan setiap ada kesempatan, 

jangan menunggu sampai  timbul rasa 

haus. Air  minum mineral/isotonik lebih 

disarankan. Suhu air lebih baik dingin     ( 

bukan air es) agar penyerapan lebih cepat

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

PASCA PERTANDINGAN



Segera setelah selesai pertandingan, 

atlet harus segera minum air dingin  

(suhu 10­15 Celcius) sebanyak satu 

gelas. Kemudian  dapat dilanjutkan 

dengan sari buah/air + gula + garam. 

Kemudian  dapat diberikan  

makanan  padat  yang  mudah  

dicerna  seperti  biskuit  atau bubur 

halus dalam porsi kecil

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4

PEMULIHAN

 Lebih kurang 3­4 jam setelah pertandingan, atlet  dapat diberikan makanan biasa dengan gizi 

seimbang  sesuai dengan kebutuhan

 Periode setelah pertandingan atau periode   istirahat  aktif, atlet dapat makan makanan  biasa untuk mempertahankan dan 

meningkatkan kondisi  fisik.  Pada prinsipnya  makanan  pada periode recovery  sama dengan   makanan  pada

 periode pelatihan. Pemantauan status gizi secara  berkala harus tetap dilaksanakan

T

ain

in

g C

am

p 2

01

4