Tugasan individu 1 dan 2 Sukan Individu

SEMESTER 1 SESI 2014/2015

QGJ 3033 : SUKAN INDIVIDU

TAJUK TUGASAN

KUMPULAN UPSI 05

DISEDIAKAN OLEH

NAMA NO. MATRIKS NO. TELEFON

SYAHRUL IZWANI BT. MOHD RAFDI D20112054586 019-5114461

NAMA TUTOR E-LEARNING: DR. LEE AI CHOO

TARIKH SERAH: 23 NOVEMBER 2014

ISI KANDUNGAN

Bil. Tajuk Halaman

1. Tajuk Program Latihan 4

2. Tempoh Masa Program Latihan 4

3. Matlamat Program Latihan 4

4. Tempoh Masa Sesi Latihan 5

5. Jumlah Murid yang dilatih 5

6. Alatan yang diperlukan 5-7

7. Jadual Program Latihan 8-10

8. Objektif Setiap Ansur Maju Latihan 10 9. Perincian Aktiviti Ansur maju Kemahiran 10-16 10. Variasi Latih Tubi Kemahiran 16-18 11. Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan 18-22 12. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program

Latihan

22 13. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan 23 14. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat

Daerah. 23

ISI KANDUNGAN

Bil. Tajuk Halaman

1. Isi Kandungan Kertas Kerja 3

2. Langkah-langkah Persediaan / perancangan penganjuran pertandingan

26-29 3. Prosedur dan perjalanan pertandingan 26-29

Tugasan Individu 1 : Program Latihan Acara Lompat Tinggi.

Kertas Kerja Program Latihan untuk acara lompat tinggi

1. Tajuk Program Latihan : Program Latihan Acara Lompat Tinggi Sekolah Kebangsaan Luat

2. Tempoh Masa Program Latihan : 2 Bulan

3. Matlamat Program Latihan :

 Peningkatan tahap kemahiran dan prestasi.

 Pembentukan kecergasan secara menyeluruh seperti keupayaan melompat.

 Melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kemahiran melompat sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaikan teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum dan khusus.

 Dari segi aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari segi psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan

 Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara atlet dan jurulatih.

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

5. Jumlah murid yang dilatih : Latihan ini menyasarkan kepada 5 atlet (lelaki) dan 5 atlet (perempuan).

6. Alatan yang diperlukan : Dalam sukan olahraga, terutamanya acara lompat tinggi , terdapat beberapa peralatan yang diperlukan.

 Peralatan

Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang.

yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.

Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung palang. 9. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurang-kurangnya 1sm.

 Kasut

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting bagi para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain seperti lompat tinggi. Jenis kasut bergantung kepada kesesuaian dan keselesaan individu. Bagaimana pun biarlah daripada jenis yang ringan. Tapak dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku. Bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak meelebihi 25 mm panjangnya. Atlit tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di dalam atau di luar kasut yang boleh menambah tebal kasut atau yang boleh memberi bantuan kepada pemakainya.

 Nombor peserta

Setiap peserta hendaklah memakai nombor yang dipakai di belakang dan di dada supaya jelas kelihatan. Nombor-nombor itu mestilah sama dengan nombor dalam buku aturcara. Ukurannya tidak melebihi 150 mm x 25 mm dan gubahan nombor-nombor peserta yang mengambil bahagian hendaklah sama.

 Pakaian

Dalam semua acara, peserta-peserta mestilah memakai pakaian bersih dan digubah supaya tidak menjolok mata. Pakaian mestilah dibuat daripada bahan yang tidak nipis dan menampakkan susuk badan pemakai walaupun basah dan boleh mengganggu keputusan hakim.

7. Jadual Program Latihan.

Sesi Jam Aktiviti Catatan

7.00pg-7.20pg Fartlek Training

6.45ptg Weigh TrainingLitar Bebanan Intensiti 80%

6.40ptg-7.00ptg Cooling Down

KITARAN MIKRO

7-14 hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan membentuk satu kitaran Meso.

Contoh latihan 1 Minggu (Kitaran Mikro)

Acara : Lompat Tinggi

Hari Sesi Pagi Sesi Petang

Isnin Lokasi SK Luat_{Latihan Kardio – Fartlek} Lokasi-bilik bebanan_{Latihan bebanan} Selasa Lokasi- Padang sekolah Lokasi- Padang sekolah_{Latihan Teknik Lompatan}

Rabu Rehat aktif Lokasi- Padang sekolah Latihan Jenis Lompatan Khamis Lokasi- Padang Sekolah

Latihan Jenis Lompatan

Lokasi-gymnasium Latihan Plyometrik Jumaat Lokasi- Padang Sekolah_{Latihan Teknik Lompatan} Rehat aktif

Sabtu Lokasi-SK Luat_{Latihan Kardio – 2.5 KM} Lokasi Padang sekolah_Latihan

Ahad Bebas Bebas

KITARAN MESO

Hari Minggu1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Minggu 5

Isnin Fartlek Fartlek Fartlek Fartlek Fartlek Selasa Plyometrik Plyometrik Plyometrik Plyometrik Plyometrik Rabu Rehat Aktif Rehat Aktif Rehat Aktif Rehat Aktif Rehat Aktif Khamis Teknik Jumaat Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan Sabtu Teknik

Lompatan Teknik Lompatan Teknik Lompatan Teknik Lompatan Teknik Lompatan

Hari _{Minggu 6 Minggu 7 Minggu 8 Minggu 9}

menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ia 6 hingga 8 minggu.

9. Perincian Aktiviti Ansur Maju Latihan

Gaya Straddle

Langkah 1 :

Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

Langkah 2 :

Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 :

Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.

Langkah 4 :

Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.

Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.

Langkah 6 :

Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut

;-a) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.

b) Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan. c) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.

d) Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.

Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan

penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 :

Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gaya straddle.

Langkah 8 :

ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.

Langkah 9 :

Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 :

Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP

Langkah 1 :

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya.

tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2 :

Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 :

Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.

Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4 :

Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan.

i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan.

ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan.

Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

10. Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan

PENEGASAN DAN PEMERHATIAN

1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan.

2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.

3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

UNTUK GAYA FOSBURY FLOP

1. Hukum Newton ketiga

F1 = F 2 1. Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki ke bumi

2. Hayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya mencapai lonjakan yang maksimum

2. Pusat Graviti 1. Semasa pusingan badan, pelompat mengekalkan pusat gravity untuk mencapai stability.

2. Pelompat menahan pergerakan ke bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak.

3. Stabiliti 1. Badan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. 2. Larian dilakukan secara perlahan ke pantas, langkah pendek ke langkah panjang sebelum membuat lonjakan.

4. Geseran 1. Kasut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian.

momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju.

6. Daya centrifugal dan

centripetal

1. Badan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang.

2. Semasa melepasi palang, kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna.

11. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan.

Pemilihan atlet untuk adalah amat penting. Secara umumnya, seorang jurulatih akan memilih pelari pecut yang mempunyai kelajuan tertinggi Semua ahli pasukannya harus kukuh dari segi psikologi dan sentiasa tenang semasa baton dihantar. Adalah menjadi tanggunjawab jurulatih menempatkan pelari-pelarinya secara strategik untuk mendapat sebarang kelebihan yang mungkin timbul. Jurulatih juga harus tahu berkenaan sifat-sifat psikologi pelari-pelarinya, iaitu mengetahui sama ada seorang atlet akan berlari dengan baik sekali di hadapan atau daripada belakang. Adalah amat penting supaya mereka ditempatkan di mana mereka boleh menyumbang yang terbaik dari segi jasmani dan mental. Strategi untuk menempatkan atlet adalah amat penting.

12. Aspek keselamatan yang harus diutamakan.

1) Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan. 2) Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat.

3) Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh.

4) Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan.

13. Persediaan pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah.

Fasa Persediaan

- Persediaan Umum - Persediaan Spesifik

Fasa Pertandingan

- Pra-Pertandingan - Pertandingan

Fasa Transisi

- Transisi Aktif - Transisi Pasif

Jadualkan setiap komponen keupayaan atlet yang ingin dipertingkat mengikut fasa-fasa latihan yang dikenalpasti. Aspek-aspek utama dalam komponen keupayaan atlet yang ingin diperkembangkan termasuklah persediaan fizikal, persediaan mental, persediaan teknik dan persediaan taktik.etapkan peratus masa latihan untuk melatih setiap aspek komponen latihan utama yang dipilih.

14. Penutup