BAB II KAJIAN TEORI
II.1 Pencak Silat
II.2.2 VO2MAX
sangat intens yang membutuhkan banyak energi dalam waktu yang singkat tetapi tidak dapat dilakukan secara konsisten dalam jangka waktu yang lama.
Biasanya, aktivitas anaerobik juga membutuhkan waktu istirahat untuk meregenerasi ATP, yang memungkinkan aktivitas tersebut dapat dilanjutkan (Anwari, 2007: 2).
Pada proses pemenuhan energi, fosfat kreatin adalah sumber energi yang paling cepat membentuk ATP. Lebih sering disebut sebagai sistem fosfagen, ATP dan PC adalah sumber energi yang dapat digunakan secara cepat yang tidak memerlukan oksigen (O2), dan jumlah sistem ATP-PC dapat ditingkatkan melalui latihan yang melibatkan gerakan yang cepat dan pembebanan yang tinggi (Soekarman, 1991 dalam Awan Hariono, 2006: 29).
Menurut Awan Hariono (2006:29) Pemecahan creatin dan fosfat menghasilkan pembentukan ATP. Ini menghasilkan energi yang digunakan untuk meresintesis ADP+P menjadi ATP dan kemudian dirubah lagi menjadi ADP+P, yang menghasilkan pelepasan energi yang diperlukan untuk kontraksi otot. Perubahan CP ke C+P, sebaliknya, menghasilkan energi yang digunakan untuk meresintesis ADP+P menjadi ATP.
mengalami kelelahan yang berarti. Berikut adalah table detak jantung pada intensitas latihan dari 50-90%.
Usia 50% 60% 65% 70% 75% 80% 90%
12 139 153 160 167 174 180 194
13 139 152 159 166 173 180 193
14 138 152 158 165 172 179 192
15 138 151 158 165 171 178 192
16 137 150 157 164 171 177 191
17 137 150 156 163 170 176 190
18 136 149 156 162 169 176 189
19 136 149 155 162 168 175 188
20 135 148 155 161 168 174 187
21 135 147 154 160 167 173 186
22 134 147 153 160 166 172 185
23 134 146 153 159 165 172 184
24 133 146 152 158 165 171 183
25 133 145 151 158 164 170 183
Sumber: Topend Sport
Untuk meningkatkan VO2 max, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
Latihan harus menggunakan otot-otot besar tubuh secara intensif (terus-menerus) dalam jangka waktu yang relatif lama. Jenis latihan kardio atau aerobik yang meningkatkan detak jantung, paru-paru, dan sistem otot adalah yang terbaik. Latihan harus dilakukan dengan intensitas sedang dan relatif lama. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan pada intensitas detak jantung 65% hingga 85% dari detak jantung maksimum, selama setidaknya 20 menit, dengan frekuensi 3 – 5 kali seminggu, dapat meningkatkan VO2 max.
Agar latihan daya tahan berjalan nyaman dan sesuai target yang diinginkan maka kita perlu mengetahui denyut nadi maksimal (maximum heart rate) dari setiap atlet yang akan dilatihnya. Maximum heart rate (MHR) adalah jumlah denyutan jantung yang tercepat pada saat bekerja/berlatih. Hal ini bergantung pada umur dan dapat dicari dengan menggunakan rumus :
MAXIMUM HEART RATE = 200 – AGE Satuannya: Denyut/menit
Adapun tahapan melatih daya tahan agar kemampuannya menjadi lebih berkembang dan meningkat maka perlu adanya struktur latihan yang bertahap.
Paulus mengungkapkan bagaimana latihan daya tahan yang ditulis oleh Dikdik, Paulus. 2010 pada tabel dibawah:
Level Sasaran Durasi Denyut Nadi
I Aerobic Foundation 40 – 120 Menit 130-140x/menit II Aerobic Development 12 – 40 Menit 150-160x/menit III Anaerobic Treshold 2 – 12 Menit 130-140x/menit II.3 Model Interval Training
Interval training atau latihan yang mengikuti prinsip interval ditandai dengan variasi panjang pembebanan (panjang jarak/jumlah rangkaian latihan), variasi intensitas beban (speed/overload), variasi interval beban (waktu istirahat), dan jenis istirahat berlawanan dengan komponen pemuatan. Komponen harus dimuat sedemikian rupa sehingga memiliki tujuan tertentu. Alhasil, latihan interval harus menyertakan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk istirahat sebelum kembali beraktivitas. Untuk tujuan ini, istirahat dipisahkan menjadi dua kategori: istirahat pasif (tidur, berdiri, atau duduk) dan istirahat aktif (jogging, berjalan, berenang, atau bersepeda dengan lembut). Kisaran interval istirahat dalam latihan kemudian diungkapkan oleh Fox (1994), yaitu:
A. Intensitas rendah, maka rasio interval antara kerja dan istirahat 1 : 1.
B. Intensitas sedang, maka rasio interval antara kerja dan istirahat 1 : 2.
C. Intensitas tinggi (menggunakan beban), maka rasio interval antara kerja dan istirahat 1 : 3.
Perlu juga dihitung intensitas beban dari panjang masing-masing beban. Jika intensitas beban tinggi (85% VO2 max), durasi latihan dapat dipersingkat—antara 15 dan 12 menit—tetapi jika intensitas beban rendah, waktu latihan harus diperpanjang.
karena kemampuan beradaptasi organisme terhadap tuntutan kinerja selama interupsi (interval). Model latihan Interval Training Menurut Harsono (2018:23) ada dua bentuk latihan interval, yaitu:
1. Latihan Interval lambat akan tetapi dengan jarang yang lebih jauh.
Contoh latihan interval lambat dengan jarak tempuh yang jauh:
- Jarak lari : 600 m atau 800 m.
- Intensitas : Kira-kira 70% dari kemampuan maksimal.
- Ulangan lari : 8-12 Repetisi
- Istirahat (interval) : Sampai d.n. 120-130/menit atau sekitar 2-3 menit 2. Latihan Interval Cepat akan tetapi dengan yang yang lebih pendek.
Contoh latihan interval cepat dengan jarak yang pendek:
- Jarak lari : Ditempuh dalam 10-30 detik.
- Intensitas : Kira-kira 80-90% maksimal.
- Ulangan lari : 10-15 kali.
- Istirahat (interval) : Sampai d.n. 120-130/menit atau sekitar 2-3 menit Namun dengan berkembangnya ilmu sport science banyak dari beberapa ahli yang mengembangkan ilmu untuk meningkatkan daya tahan melalui latihan interval, seperti menurut Sidik (2018:165-167) dalam Zimmerman, yaitu:
1. Latihan dengan Prinsip Interval
Latihan ini menepuh jarak latihan seperti lari jauh tanpa terputus tetapi dengan istirahat yang tidak dihitungberapa lama istirahatnya atau sering disebut dengan metode latihan repetisi (Wise Interval). Metode latihan ini berprinsip terjadinya masa istirahat di antara aktivitas latihan. Pada prinsip interval terbagi menjadi 2 macam yaitu Endless Relays dan Jog-Stride.
2. Metode Latihan Interval yang Ekstensif
Pada prinsipnya metode latihan interval ekstensif adalah salah satu metode latihan interval yang dilakukan secara berkelanjutan dan sistematis dengan intensitas beban menengah, repetisi yang banyak, dan masa istirahat sedikit.
Metode interval ekstensif adalah suatu metode latihan yang hampir sama dengan metode latihan interval intensif yang mana didalamnya sudah ditentukan mengenai intensitas, repetisi, jumlah set dan istirahatnya. Perbedaanya terletak pada intensitas kerja, dan istirahat lebih pendek dari pada interval intensif.
Menurut Syafruddin (1999:92), karakteristik metode interval ekstensif adalah intensitas beban sedang 60%–80%, jumlah/volume beban tinggi dan banyak ulangan, 20-30 kali perseri, interval/istirahat tidak penuh yaitu 45–90 detik perseri, dan efek latihan peningkatan daya tahan kecepatan.
Metode interval ekstensif menekankan intensitas yang rendah, sehingga latihan dengan banyak repetisi menyebabkan kelelahan yang tinggi dan waktu istirahat yang lebih pendek. Metode latihan interval yang ekstensif memiliki ciri- ciri sebagai berikut:
- Intensitas Latihan : 60-80% dari kemampuan maksimal.
- Volume Latihan : 20-30 kali/seri.
- Interval : Istirahat antar repetisi relatif singkat 45-90 detik/seri . - Durasi : Lamanya beban latihan relatif Panjang.
3. Metode Latihan Interval yang Intensif
Metode interval intensif memiliki jarak tempuh, waktu tempuh, jumlah pengulangan, dan waktu pemulihan yang sudah ditentukan. Metode ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan agar atlet dapat mempersiapkan diri untuk kerja keras dan meningkatkan kecepatan saat kekurangan oksigen dan pembentukan asam laktat terjadi.
Latihan dengan metode interval intensif memiliki sedikit repetisi dan istirahat yang lebih lama. Ini karena metode ini menekankan intensitas yang tinggi dan istirahat yang lama, yang memungkinkan istirahat yang lebih baik, yang diharapkan dapat mencapai hasil yang optimal.Namun, karena jumlah repetisi yang rendah tidak menghasilkan rangsangan lelah yang berlebihan.
Metode latihan interval yang instensif memiliki ciri-ciri sebagai berikut:
- Intensitas Latihan : 80-90% dari kemampuan maksimal.
- Volume Latihan : 6-10 kali/seri.
- Interval : 90-180 kali/seri.
- Durasi : Lamanya beban latihan relatif singkat.