SEIMBANG GIZI SEIMBANG
Disusun Oleh:
Tiara Kumala Putri NIM 2010714057 Gizi Program Sarjana
Universitas Pembangunan Nasional “Veteran” Jakarta
Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Protein hewani memiliki asam amino yang lebih lengkap dan mutu zat gizi (protein, vitamin, mineral) lebih baik namun tinggi kolesterol (kecuali ikan).
Protein nabati mengandung isoflavon (berfungsi mirip hormon estrogen, antioksidan, serta anti-kolesterol. Namun mutu zat gizi yang dikandung lebih rendah dibanding pangan protein hewani.
Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi sehari, setara dengan:
70-140 g (2-4 potong) daging sapi ukuran sedang 80-160 g (2-4 potong) daging ayam ukuran sedang 80-160 g (2-4 potong) ikan ukuran sedang .
Kebutuhan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari, setara dengan:
100-200 g (4-8 potong) tempe ukuran sedang 200-400 g (4-8 potong) tahu ukuran sedang
Seseorang yang mengalami diare / intoleransi laktosa tidak dianjurkan minum susu hewani. Konsumsi telur, susu kedele dan ikan merupakan salah satu alternatif solusinya.
3
Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan sumber protein nabati.
Sumber protein hewani meliputi: daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, dll), daging unggas (daging ayam, daging bebek, dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahnya.
Sumber protein nabati meliputi: kacang - kacangan dan hasil olahnya seperti kedele, tahu, tempe, kacang hijau, dan lain-lain.
Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
4
Makanan pokok adalah pangan mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi. Contoh: beras, jagung, singkong, talas, sagu dan produk olahannya.
Makanan pokok terkandung vitamin B1, B2, dan mineral.
Serealia utuh yang tidak disosoh mengandung serat tinggi. Serat penting untuk melancarkan BAB dan pengendalian kolesterol darah. Selain itu, terkandung karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi.
Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari / sekali makan.
GIZI SEIMBANG GIZI SEIMBANG
10
10 PESAN PESAN
Syukuri dan Nikmati Anekaragam Makanan
1
Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah memenuhi kebutuhan gizi.
Gizi seimbang dapat diterapkan dengan konsumsi lima kelompok pangan setiap hari. Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk- pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman.
Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan menikmati makanan yang dikonsumsinya. Bersyukur dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum makan.
Nikmatnya makan ditentukan oleh kombinasi pangan, bumbu, pengolahan,, penyajian, dan suasana makan. Dengan demikian makanan dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.
Banyak Makan Sayuran dan Buah - Buahan
2
Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Vitamin dan mineral berperan sebagai antioksidan / penangkal senyawa jahat dalam tubuh.
Konsumsi sayur dan buah yang cukup berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah serta menurunkan risiko sulit buang air besar dan kegemukan.
Anjuran konsumsi sayur dan buah adalah:
300-400 gram perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, 400-600 gram perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa.
PENGERTIAN PENGERTIAN
Gizi Seimbang
Susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.
GIZI SEIMBANG GIZI SEIMBANG
Pangan adalah segala sesuatu yang berasal dari sumber hayati dan air, baik yang diolah maupun tidak diolah yang diperuntukkan untuk manusia, termasuk bahan lain yang digunakan dalam proses penyiapan, pengolahan dan/atau pembuatan makanan dan minuman.
Pangan
Keanekaragaman pangan adalah anekaragam kelompok pangan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan dan air serta beranekaragam dalam setiap kelompok pangan.
Keanekaragaman Pangan
Contoh jenis pangan dari berbagai kelompok pangan adalah sebagai berikut : Makanan Pokok
Makanan Pokok Lauk PaukLauk Pauk SayuranSayuran Buah - BuahanBuah - Buahan Beras Kentang
Singkong Jagung
Talas Sagu
Telur Ikan Ayam Susu
Daging Tempe Tahu Kacang Hijau
Kol Terong
Bayam Taoge
Wortel Brokoli
Pisang Pepaya
Jeruk Mangga
Semangka Apel
Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
5
Anjuran konsumsi gula adalah tidak lebih dari 50 gr (4 sendok makan), natrium tidak lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total tidak lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari.
Konsumsi gula ber akan sebabkan peningkatan berat badan, diabetes type-2, dan secara tidak langsung berkontribusi pada osteoporosis, penyakit jantung dan kanker.
Perlu diingat bahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain yang mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap), buah manis, jus, minuman bersoda dan sebagainya.
Konsumsi garam yang berlebihan akan mempengaruhi kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah.
Konsumsi lemak berlebih akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.
Biasakan Sarapan
6
Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian.
Tidak sarapan akan berdampak buruk terhadap proses belajar anak, menurunkan aktifitas fisik, menyebabkan kegemukan pada remaja, orang dewasa, dan meningkatkan risiko jajan yang tidak sehat.
Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan dan minuman.
Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
7
Air dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat.
Anjuran konsumsi air harian yaitu sekitar dua liter atau 8 gelas sehari bagi seseorang yang melakukan kegiatan ringan pada kondisi tropis.
Air yang dikonsumsi harus bebas dari kuman penyakit dan bahan- bahan berbahaya.
Mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencegah berbagai penyakit tidak menular.
Berat badan normal ditentukan berdasarkan Indeks Massa Tubuh (IMT).
Penentuan nilai IMT, menggunakan rumus sebagai berikut :
Batas ambang normal yang digunakan adalah 18.5 - 25.0.
Bila IMT < 18,5 dikategorikan kurus
Bila IMT > 25,0 – 27,0 dikategorikan kegemukan.
Bila IMT > 27,0 dikategorikan obesitas.
Cara mempertahankan berat badan normal adalah menerapkan pola konsumsi pangan dengan prinsip Gizi Seimbang secara utuh.
Sumber:
PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 41 TAHUN 2014 TENTANG PEDOMAN GIZI SEIMBANG
Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal
Biasakan membaca label pada kemasan pangan
8
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan.
Manfaat membaca secara rinci label makanan:
Dapat mengetahui bahan yang terkandung dalam makanan tersebut.
Dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi karena punya penyakit tertentu.
Oleh karena itu, dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.
9
Mencuci tangan sangatlah penting untuk menjaga kebersihan serta mencegah kuman bakteri berpindah dari tangan ke makanan yang akan dikonsumsi.
10
Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik / olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.
Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain: berjalan kaki, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain
Basahi tangan seluruhnya dengan air bersih mengalir
Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari Bersihkan bagian bawah kuku-kuku
Bilas dengan air bersih mengalir
Keringkan tangan dengan handuk/tissu atau keringkan dengan udara/dianginkan
Lima (5) langkah cara mencuci tangan pakai sabun yang baik dan benar:
