11 워밍업과 쿨링다운
1. 워밍업
2. 쿨링다운의 효과
워밍업의 효과
◦ 호흡순환계통 및 대사기능
워밍업에 의해 체온상승 , 심박수증가 , 산소운반능력의 활성화 , 사용하는 근육의 혈류량과 산소섭취량의 증가 , 젖산제거대사의 촉진 , 전신 적 혈액순환의 촉진 등이 이루어진다 .
◦ 근력 및 파워
워밍업에 의해 근육온도가 상승하면 근육과 힘줄의 저항력이 저하되어 근력발휘가 스무스하게 된다 . 또 , 운동단위의 동원이 촉진되어 RFD (힘을 내는 속도 ), 근력치 , 근수축속도 , 파워출력 , 신장 - 단축사이클 (SSC : stretch-shorting cycle) 등의 기능이 촉진되어 근육의 에너지
효율을 향상시킬 수 있다 .
◦ 신경근 및 반응시간
워밍업은 주운동의 리허설이다 . 그것에 의해 신경전달시간과 반사시간의 단축이 촉진된다 . 수영과 육상경기와 같은 기록계 경기나 구기에서 상대선수나 공에 대한 리액션동작이 준비된다 .
◦ 유연성
체온이 상승되면 근육과 힘줄의 저항력이 저하되어 각 부위의 탄성을 향상시키고 , 관절가동범위를 확대시킨다 . 정적 유연성의 향상과 함께
주동근과 길항근의 리드미컬한 연동을 꾀할 수 있으며 , 동적 유연성도 향상된다 .
◦ 기술 및 전술적 리허설
워밍업 (전문적 워밍업 ) 중에 특이적인 동작과 포지션별 ·개인별로 관련된 동작을 수행하면 신체적 컨디션을 확인하고 , 기술 ·전술을 리허설
할 수 있다 . 근육 ·힘줄뿐만 아니라 중추신경계통에서도 작용하며 , 동작과 감각을 확인하고 준비할 수 있다 .
◦ 상해예방 및 컨디셔닝
워밍업 부족 ( 시간 , 양 , 질 )에 의해 근육온도 ·근육과 힘줄의 점성 · 탄성도 · 유연성 ·신경근의 협응성 등이 준비되지 않으면 근육 ·힘줄의 파 열과 근육파열 , 관절염좌 등과 같은 스포츠상해가 발생할 우려가 있다 . 동작 시 올바른 얼라인먼트 ( 발끝과 무릎이 같은 방향인지 등 )의 확 인도 중요하다 . 무릎관절과 발목관절의 인대손상은 니인 토아웃 (knee-in, toe-out ; 무릎은 안쪽 , 발끝은 바깥쪽 )과 같은 위험한 동작을 할 때 발생한다 .
◦ 심리적 준비 및 사이킹업 ( 팀 전체의 의식 고무 )
워밍업은 경기참가 전에 하는 일련의 의식과 같은 것으로 , 신체뿐만 아니라 심리 ·정신적으로도 중요하다 . 워밍업을 실시함으로써 긴장감이 서서히 높아져 경기에 집중하게 된다 .
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워밍업의 분류
◦ 일반적 워밍업
일반적 워밍업이란 경기나 스포츠종목별로 특정되지 않는 것으로 , 공통으로 실시하는 것이다 . 일반적 워밍업의 목적은 근육온도
를 높이고 기본동작을 실시하여 각 부위의 움직임을 원활하게 하는 데 있다 . 걷기 , 조깅 , 스킵 등의 기본드릴, 줄넘기 , 스트레 칭, 각종 체조 등이 여기에 포함된다 .
◦ 전문적 워밍업
전문적 워밍업은 경기나 스포츠종목별로 특수하게 요구하는 체력요소 , 특이적 동작 , 콤비네이션 , 전문기술 ·전술을 고려한 동 작 , 예방해야할 상해 등을 고려한 워밍업을말한다 . 구기경기의 경우에는풋워크, 포지션별 동작 , 개별성 등을 고려하여 실시 한다 . 예를들면농구의슛, 배구의 서브, 야구나 소프트볼의 토스배팅과캐치볼등은 전형적인 전문적 워밍업이다 . 빙상스포
츠나 수영경기는 육상에서 일반적 워밍업을 실시한후에 각 스포츠환경에맞는 전문적 워밍업을 실시한다 .
◦ 수동적 워밍업
수동적 워밍업이란 능동적인 일반적 ·전문적 워밍업과병용하여 실시하는 것으로 , 일반적 ·전문적 워밍업의앞뒤 혹은 중간에 실 시한다 . 그 내용은마사지 , 온열요법( 온찜질 , 핫팩), 온수욕, 사우나 등이다 . 파트너나 트레이너와 하는 스트레칭도 수동적 워밍업에 포함된다 .
각각의피로도와피로부위 , 부상경력 , 연령, 체질 등을 고려하여 실시하면좋다 . 겨울철의옥외구기경기 , 수상스포츠나 스키 , 스노보드 등과 같이 추운 환경에서 하는 스포츠에서는 경기를 준비하는필수적인 수단이다 .
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워밍업의 실제
◦ 수동적 및 개인별 워밍업 (20~30 분 정도 )
팀 전체의 워밍업과 본격적인 워밍업을 하기 전에 연령, 체력 , 과거병 력 , 컨디션 등을고려하여 개인별로 준비한다 . 근육파열 등과 같은 과거 병력이 있는 사람은 트레이너로부터 케어 ( 환부마사지 , 온열요법, 테이 핑)를받거나 , 특정부위의 스태틱스트레칭을꼼꼼하게 실시한다 .
◦ 일반적 워밍업
스태틱스트레칭(5~10분 ) ▷▶ 통상적으로 가벼운 유산소운동부터시 작한다 . 신체를 움직이기 전에 아킬레힘줄 , 넙다리네갈래근 , 햄스트 링스 , 다리 등의 스태틱스트레칭을 단시간 실시한다 .
워킹 , 조깅 (5~15분 ) ▷▶ 워킹과 조깅을 5~15분 계속한다 . 처음에 는담소를 해가면서천천히 걷는페이스로 시작하여 서서히페이스를 올 리고 , 땀이 조금 날 때까지강도를 높여간다 .
풋워크드릴(5~15분 ) ▷▶ 조깅후에는 사다리나 미니허들을 이용하 여 기본적 드릴과 저강도플라이오매트릭스를 실시하고 , 동적 유연성발 휘나 신장 -단축사이클을 준비한다 .
각종 체조 , 동적 스트레칭(다이내믹스트레칭) (5~10분 ) ▷▶ 전신
순환이 촉진되어 체온과 근육온도가 적당한 정도로 상승한후신체 각 부 위의 관절 ·근육을 동적으로 움직여간다 .
전문적 워밍업 (10~15분 ) ▷▶ 워밍업에서 가장 중요한 것이 전문적 워 밍업이다 .
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격력한 스포츠 후에는 혈중젖산치가 20mmol/ℓ( 안정시에는 0.5
~2mmol/ℓ) 가까이까지 상승하는 경우가 있다 . 혈중젖산은 혈액 순환에 의해 간으로 운반되며 , 글리코겐에 재합성된다 . 경기 후에 재빨리 전신의 혈액순환을 촉진하고 , 적절한 수분 및 영양보급을
하고 휴식을 취하는 것은 피로회복을 위해 꼭 필요한 요소이다 .
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운동 후에 나타나는 생리적 변화는 ① 이산화탄소배출량 증가 , ②
운동 후 주동근의 혈류체류 , ③ 세포에서 칼륨누출 , ④ 근글리코 겐의 고갈 등이다 . 또한 운동 후에 급하게 동작을 중지하면 근펌프 에 의해 정맥환류량이 감소하고 , 심장의 혈액박출량이 감소하여 급격한 혈압저하부터 섰을 때 눈앞이 캄캄해지는 증세 , 뇌빈혈 등 을 일으킬 수도 있다 . 격렬한 운동 후에는 서서히 운동강도를 내려 운동 중의 대사를 단계적으로 안정시로 되돌리는 것도 필요하다 .
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조깅부터 걷기 , 다이내믹 스트레칭부터 스태틱 스트레칭과 같이 단계적으로 실시해가는 것이 좋다 . 그라운드나 잔디에서라면 맨발 로 쿨링다운을 실시하면 발바닥이 자극되어 한층 효과적이다 ( 그림 11-3).
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