08 지구력과 지구력향상 트레이닝 프로그램
1. 지구력
2. 유산소지구력향상 트레이닝의 변화 3. 무산소지구력향상 트레이닝의 효과
4. 지구력향상 트레이닝 프로그램작성의 기본
5. 지구력향상 트레이닝 프로그램작성의 실제
지구력이란
◦ 유산소지구력
유산소지구력은 전신지구력 혹은 스태미너 (stamina)라고도 불리며 , 비교적 저강도 [젖산축적이 보이지 않는 운동강도 ; 무산 소역치 (AT : anaerobic threshold) 이하의 운동강도 ]에서 장시간 운동을 지속하는 능력이며 , 호흡 ·순환계통의 기능과 관련성 이 높다 .
◦ 무산소지구력
무산소지구력은 스피드지구력 (speed endurance)이라고도 불리며 , 장시간 최대속도를 유지하는 능력 혹은 반복동작의 최대속 도를 유지하는 능력이다 .
에너지공급기구에서 본 유산소대사와 무산소대사
◦ ATP-CP 계 ( 무산소대사 )
이것은 ATP를 재합성하기 위해 크레아틴인산 (CP : creatine phosphate)을 분해하는 에너지공급기구이며 , 산소를 필요로 하 지 않는 무산소대사이다 .
◦ 젖산계 ( 무산소대사 )
이것은 근육 중의 글리코겐을 젖산으로 분해하여 ATP를 재합성하는 에너지공급기구이다 .
◦ 산소계 ( 유산소대사 )
이것은 에너지원 (주로 탄수화물 , 지방 )을 산소 분해하여 최종적인 대사산물인 물과 이산화탄소를 생성하고 , 그 과정에서 ATP 를 재합성하여 에너지를 공급하는 기구이다 .
지구력 (1/2)
지구력 (2/2)
심장혈관계통의 변화
◦ 심장
단기적변화
유산소운동을 할 때에는 골격근이 다량의 혈액을 필요로 하므로 심장에서 다량의 혈액을 내보내게 된다 . 심장에서 내보내진 혈액량은 심박출량으로 나타난다 .
장기적변화
유산소지구력향상 트레이닝의 장기적 적응으로 심장이 비대해지고 , 심방 ·심실의 부피가 약 40% 증가하며 1회박출량이 증가한다 .
◦ 산소섭취량
단기적변화
산소섭취량은 운동강도에 비례하여 증가한다 .
장기적변화
유산소지구력향상 트레이닝에 의해 최대산소섭취량을 5~30% 증가시킬 수 있으나 , 어느 정도 증가하는가는 트레이닝시작 시의 유산소능력에 따라 다르다 . 최대산소 섭취량의 증가는 대부분 트레이닝 시작 후 6~12 개월에 이루어진다 .
◦ 혈압
정상혈압은 수축기 ( 최고혈압 ) 110~140mmHg, 확장기 ( 최저혈압 ) 60~90mmHg 이다 .
유산소지구력향상 트레이닝의 변화 (1/4)
심박출량=심박수×1회박출 량
산소섭취량
=심박출량(ml/분)×동정맥산소 차=심박수×1회박출량×동정맥산 소차
◦ 혈액 · 혈관계통
단기적변화
안정 시 골격근으로 보내지는 혈액은 심박출량의 15~20% 이다 .
장기적변화
계속적인 유산소지구력향상 트레이닝에 의해 혈액량은 증가한다 .
유산소지구력향상 트레이닝의 변화 (2/4)
대사의 변화
◦ 에너지공급기구
단기적변화
유산소운동 시의 에너지공급은 주로 산소계 ( 유산소대사 )가 맡고 있으며 , 당질과 지방이 에너지원으로 이용되고 있다 .
장기적 변화
계속적으로 유산소지구력향상 트레이닝을 하면 근육 및 간 속의 당질인 글리코겐저장량이 많아지고 , 중성지방 (triglyceride) 농도가 증가한다 .
◦ 유산소역치
단기적변화
경도부터 중간강도의 운동강도에서는 근육에 산소가 충분히 공급되어 주로 유산소대사로 대응할 수 있고 , 생성되는 젖산보다 많은 양의 젖산이 제거되므 로 젖산은 축적되지 않는다 .
장기적변화
계속적으로 유산소지구력향상 트레이닝을 실시해가면 LT(AT)가 보다 높은 운동강도로 바뀌게 된다 .
호흡계통의 변화
단기전변화
운동 중 산소공급을 위해 허파에서의 가스교환이 촉진되고 , 환기량이 증가한다 . 중간강도의 운동강도까지는 1회환기량의 증가에 따라 환기량이 증가한 다 .
장기적변화
계속적인 유산소지구력향상 트레이닝에 의해 허파용량이 증대되어 많은 산소를 받아들일 수 있게 된다 .
유산소지구력향상 트레이닝의 변화 (3/4)
체성분의 변화
단기적변화
유산소지구력향상 트레이닝을 하여도 안타깝게도 체성분은 단기간에 급격한 변화를 일으키지 않는다 .
장기적 변화
에너지원으로서 지방의 비율이 큰 유산소지구력향상 트레이닝에 의해서서히 체지방량은 감소한다 . 신체활동량이 적은 사무직 종사자는 하루에 20~30 분 정도가벼운 유산소운동 (걷기 등 )이 권장된다 .
내분비 계통의 변화
단기전변화
유산소지구력향상 트레이닝에 의해 단기적으로 인슐린감수성이 향상되고 , 글루코스의 체내흡수가 촉진된다 . 트레이닝종료 후 48 시간 동안 인슐린에 의한 글루코스흡수가 증가한다 .
장기적변화
계속적으로 유산소지구력향상 트레이닝을 하면 인슐린감수성을 증가시켜 인슐린반응도 증대시킨다 . 인슐린감수성이 증가함으로써 연령에 따른 인슐린감 수성 저하를 억제시킬 수 있다 .
유산소지구력향상 트레이닝의 변화 (4/4)
고강도운동에 대한 내성향상
◦ 무산소지구력이 크게 관련되는 스포츠 ( 예를 들면 800m 달리기 ) 에서는 젖산계가 주요에너지공급기구가 되 어 파워발휘를 높은 수준으로 유지시킨다 . 그러나 높은 파워발휘를유지하면 젖산계의 대사산물인 젖산과 수소 이온이 축적되어 근육대사의 밸런스가 무너져파워가 저하되고 피로감이 생긴다 .
유산소대사의 향상
◦ 무산소지구력향상 트레이닝은 젖산계가 관여하고 있으며 , 보통 유산소대사에 영향을미치지 않는다 . 그러나 휴식방법과 트레이닝수단에 따라 유산소능력에도 영향을 미친다 .
신경계통의 적응력 향상
◦ 무산소지구력향상 트레이닝을 계속하면 운동효율이 향상되어 원활한 동작을 수행할 수있게 된다 . 이것은 운동 기술이 향상되었기 때문인데 , 운동자극에 대한 신경계통의 적응력이 향상되고 있음을 뜻한다 .
무산소지구력향상 트레이닝의 효과 (1/1)
트레이닝방법
◦ 대표적인 지구력향상 트레이닝방법은 달리기 , 수영 , 자전거타기 , 각종 트레이닝머신이용 등이다 . 트레이닝 을 실시할 때에는 경기의 동작패턴에 가까운 트레이닝방법을 선택해야 한다 . 예를 들면 상반신근육의 적응이
중요한 수영에서는 팔 트레이닝이 중심이 되어야 한다 .
트레이닝 빈도
◦ 유산소지구력향상 트레이닝
유산소지구력향상 트레이닝은 AT 이하의 저강도로오래달리는 장거리저속달리기 (LSD : long slow distance) 트레이닝이 주가 된다 . 저강도의 유산소지구력향상 트레이닝은 거의매일 실시할 수 있으며 , 최고수준의마라토너는 1일 2회의 트레이닝도 실 시하고 있다 .
◦ 무산소지구력향상 트레이닝
무산소지구력향상 트레이닝은 고강도운동에 적응할 수 있는 내성을 높이는 것을 목표로 하며 , 거의 최대고강도로 실시한다 . 이 트레이닝은 중거리달리기 · 경영( 단거리 )·레슬링 등 스피드지구력을 필요로 하는 운동선수에게는 꼭필요하지만, 매우고강도이 므로 근육이입는 대미지가 크고 심리적인 부담도 크다 .
트레이닝시간
◦ 유산소지구력향상 트레이닝에서 1 회당 트레이닝시간은 비교적 길어진다 . 그러나 휴식시간이 짧기 때문에 총 트레이닝시간은 별로 길지 않다 . 한편 무산소지구력향상 트레이닝은 1 회당 트레이닝시간은 비교적 짧지만 , 충분히 휴식을 취해가면서 여러 세트 반복하기 때문에 총트레이닝시간은 길어진다 .
지구력향상 트레이닝
프로그램작성의 기본 (1/2)
트레이닝강도
◦ 유산소지구력향상 트레이닝
트레이닝강도를결정하는 정확한 방법은 운동부하검사를 실시하여측정한 최대산소 섭취량 (%VO₂max)을 이용하는 것이다 . 또는 혈중젖산농도로부터 AT를추정하여 트레이닝강도를설정하기도 한다 .
◦ 무산소지구력향상 트레이닝
트레이닝강도를 정확하게평가하기 위해서는 트레이닝하는 동안과 트레이닝 후의 혈 중젖산농도를측정해야한다 . 그러나 이 방법은 비용이 많이 들고 , 또많은 시간을 필요로 하므로현장에서 실시하기에는 어려움이 있다 . 일반적으로는 운동속도 (페이 스 )로부터목표페이스를설정하고 , 일정거리 혹은 일정시간의 최대운동 (대체로 3 0초이상 )을 실시한다
지구력향상 트레이닝
프로그램작성의 기본 (2/2)
카르보넨(Karvonen)법 목표심박수
=(추정최고심박수-안정시심박수)×운동강도+안정시심박 수* 추정최고심박수=220-연령
장기적 트레이닝계획
◦ 장기적 트레이닝계획을 수립할 때에는 기간나누기를 이용하는 경우가 많다 . 장거리달리기의 경우 세
계적인 명코치였던 리디어드 아서 (Lydiard Arthur, 뉴질랜드의 세계적인 육상코치 ) 가 제시한 트레
이닝계획이 큰 영향을 주고 있다 . 리디어드의 계획은 고전적인 기간나누기이다 .
건강증진을 목적으로 하는 지구력향상 트레이닝 프로그램
◦ 성인의 건강증진 · 대사증후군예방을 위한 트레이닝 프로그램
건강증진을 위해서는 저강도의 유산소지구력향상 트레이닝이 효과적이며 안전성도 높다 . 나아가 대사증후군(metabolic syndro me)예방을 위한 지방연소효과도 가장 높고 효과적이다 .
◦ 고령자의 건강증진을 위한 트레이닝 프로그램
고령이 되면 유산소능력과 근력이 서서히 저하되어간다 . 이것은 방지하려면 저강도의 유산소지구력향상 트레이닝과 레지스턴스 트레이닝이 효과적이다 .
연령에 따른 지구력향상 트레이닝 프로그램
◦ 어린이를 위한 트레이닝 프로그램
초등학생 때부터 유산소지구력향상 트레이닝을 과도하게 실시하면 적절한 신체발육을 방해하고 , 조기에 심리적인번아웃을발생 시키기쉽다 . 초등학생 때부터마라톤을 전문적으로 실시하여 일류선수로 키워진 사람은 한 사람도 없다 . 신경계통의발달이두
드러지는초등학생 때에는 게임성을띤운동이나 스포츠를 하면서 자연스럽게 유산소능력을 향상시켜야한다 . 무리한 무산소지 구력향상 트레이닝은초등학생 때에는 피해야한다 .
◦ 지구력계 스포츠애호자를 위한 트레이닝 프로그램
기록향상을목표로 하는러너뿐만아니라 트라이애슬론· 원영·자전거경기와같이 자신의 한계에 도전하는 일반 지구력계 스포츠 애호가가 증가하고 있다 .
트레이닝을 시작한 스포츠애호가들은 저강도의 유산소지구력향상 트레이닝으로 체지방률을 저하시킴과 동시에 스포츠특유의 동
작을 스무스하게행할 수 있도록한다 . 체력이 향상됨에 따라점진적으로 트레이닝량을 증가시켜 간다 .
지구력향상 트레이닝
프로그램작성의 실제 (1/2)
스포츠선수의 경기력향상을 위한 지구력향상 트레이닝 프로그램
◦ 로파워계 스포츠선수 ( 지구력계 경기자 ) 를 위한 트레이닝 프로그램
로파워(low power)계 스포츠선수의 트레이닝은 유산소지구력향상 트레이닝을 중심으로 한다 . 레이스보다 강도가낮은 유산소 지구력향상 트레이닝 (LSD 등 )은 체지방률을떨어뜨려운동선수로서 적합한 신체를 유지 ·형성해간다 . 그러나 저강도의 트레이
닝만으로는 레이스강도가 부족할뿐만아니라 충분한 운동수행능력도획득할 수없다 .
◦ 미들파워계 스포츠선수를 위한 트레이닝 프로그램
무산소지구력이 관여하는 중거리달리기 , 경영( 단거리 ), 레슬링등을 위한 트레이닝수단은 레피티션트레이닝 (repetition traini ng) 이다 . 1회당 지속시간은 경기시간 ·경기거리에 따라설정하고 , 30초~1분 30초정도 거의 전력으로 실시한다 . 휴식시간 은 충분히갖고 , 5~10 세트 정도 반복한다 . 레피티션트레이닝은매우고강도의 트레이닝으로 근육이 받는 대미지가 크고 , 심 리적으로도 부하가 크다 . 원칙적으로 1주일에 2~3회 이내의 트레이닝빈도가 적절하며 , 2일간 연속실시는좋지 않다 .
◦ 미들파워계 구기종목선수 ( 축구 , 농구 등 ) 를 위한 트레이닝 프로그램
유산소대사로 회복을 도모하면서 무산소대사를 단속적으로발휘하는 경기형식인 축구 , 농구 등은 미들파워계의 구기경기이다 . 이러한 경기에서는 무산소지구력향상 트레이닝과 유산소지구력향상 트레이닝을 경기특성 ·경기시간을 고려해가면서균형있게 실시하는 것이 중요하다 .
기초트레이닝을 실시하는 시기에 중점적으로 무산소지구력향상 트레이닝과 유산소지구력향상 트레이닝을 실시하지만, 경기특
성으로부터볼때 LSD와같은 저강도의 유산소지구력향상 트레이닝은 그다지 적절하지못하다 .
◦ 하이파워계 구기종목선수 ( 야구 , 미식축구 , 필드경기 등 ) 를 위한 트레이닝 프로그램
경기를 할 때에는 대부분 무산소대사 (ATP-CP 계 ) 가 이루어지고 있지만, 유산소대사력도 운동 중에잃어버린 에너지의 재합성 에 필요하다 . 기초트레이닝을 실시하는 시기에 유산소지구력향상 트레이닝을 종목특성에 가까운형태로 도입한다 .
