Latihan kekuatan otot

35  22  Download (0)

Full text

(1)

Latihan kekuatan otot

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

(2)

1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran a. Teknik dasar lari

1). Gerakan lari

• Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat. • Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

• Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah. 2). Posisi badan

• Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º). 3). Gerakan tangan

• Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang. c. Tujuan lari jarak 2,4 km.

• Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik. • Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.

c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km. 1). Sarana

• Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.

• Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.

• Alat tulis. 2). Persyaratan

• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00. • Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.

• Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.

• Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum. 3). Pelaksanaan

• Posisi berdiri pada garis start (start berdiri) • Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.

• Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik. 4). Hasil

• Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin di bawah ini.

(3)
(4)
(5)
(6)

Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara

keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri

menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan. 2. Latihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota

(7)

tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga.

3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:

a. Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.

b. Cross Country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang. c. Sircuit Trainning

Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah tempat secara cepat.

4. latihan kelentukan

kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan

tangan, latihan kombinasi.

D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran

Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran jasmani itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh) 2. Physiological fitness (kebugaran jasmani) 3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)

Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien.

E.:

Kirimkan Ini lewat Email BlogThis! Berbagi ke Twitter Berbagi ke Facebook

Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain : (1) kekuatan (strength), (2) daya (power), (3) kecepatan (speed), (4) kelenturan (flexibility), (5) kelincahan (agility), (6) daya tahan (endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina). Aktivitas

(8)

pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas. Bentuk bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut

Aktivitas Pembelajaran Kekuatan

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan otot

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:

Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan, misalnya dengan melakukan push up. Cara melakukannya :

1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.

2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.

2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.

(9)

3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.

2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.

3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.

4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang. 5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :

1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.

2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakannya :

(10)

1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.

2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

2. Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka). Salah satu bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas pembelajaran weight training (aktivitas pembelajaran beban)Prinsip-prinsip latihan beban

1. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.

2. Prinsip overload harus diterapkan.

3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan. 4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam

3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.

5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.

6. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.

7. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. 8. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.

9. Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.

Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut :

Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.

(11)

1. Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku di lantai.

2. Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.

3. Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.

4. Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.

5. Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan.

Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara melakukannya.

1. Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk

2. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.

3. Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.

Press. Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian kembalikan lagi beban kedada.

2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi dipundak. Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang belebihan dipinggang. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius,

serratusaterior, deltoid dan triceps.

High pull, sering disebut upright rowing. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)

2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.

(12)

3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis

Curl. Cara melakukanya:

1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)

2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan

3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari.

4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis Heel rise (calf raise). Cara melakukannya:

1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin

2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya. 3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis Pull over. Cara melakukanya:

1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.

2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan. 3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku

4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas. Snatch. Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.

2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.

(13)

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.

2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya. 3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back Tricep stretch. Cara melakukannya:

1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga

2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan

3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.

4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)

5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps. 3. Latihan Daya Tahan Aerobik

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa intirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1. Lamanya latihan

2. Beban (intensitas) latihan

3. Ulangan (repetision) melakukan latihan

(14)

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu : a. Interval training lambat dengan jarak menengah

1. Lama latihan : 60 detik – 3 menit

2. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum 3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali 4. Istirahat : 3 – 5 menit

b. Interval training cepat dengan Jarak Pendek 1. Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik

2. Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% - 90% maksimum 3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali

4. Istirahat : 30 – 90 detik

4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;

Peregangan Dinamis

Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur. Contoh:

1. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang. 2. Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan

dilipat ke belakang.

3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh :

(15)

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.

2. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.

3. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

5. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.

2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).

3. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.

4. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

5. Lari menaiki tangga gedung.

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain : 1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat

otot-otot masih kuat.

2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

3. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

4. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.

5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

(16)

o latihan Gerak 1 Lari 4-5 meter Berlari secepat-cepatny a (maksim al) berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, akselerasi yang meledak (eksplosif) Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 2 Lari 50-60 meter dari posisi berdiri Berlari secepat-cepatny a (maksim al) dari posisi berdiri

Dimulai dari posisi apapun (berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 3 Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri Berlari secepat-cepatny a (maksim al) dari posisi setenga h berdiri

Dimulai dari posisi setengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2 kecepatan maksimum Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 4 Lari 50-60 meter dari posisi jongkok Berlari secepat-cepatny a (maksim al) dari posisi jongkok

Dimulai dari posisi jongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada

aba2, kecepatan maksimum Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 5 Lari dengan jarak 30 meter Berlari secepat-cepatny a (maksim al) dari posisi apapun (berdiri, setenga

Dimulai dari posisi dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30 meter Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

(17)

h berdiri, jongkok) 6 Lari dengan berbagai macam jarak (30 – 60 meter) Berlari secepat-cepatny a (maksim al) Berlari secepat – cepatnya, tanpa ada

aba2, kecepatan maksimum Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 7 ABC running Lakukan teknik ABC running dengan sebaik-baiknya Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah Lakukan repetisi yang banyak 8 Innervasi Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah Lakukan repetisi yang banyak 9 Running mechanic Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah Lakukan repetisi yang banyak 1 0 Latihan beban (weight training)

- Latihan beban terutama untuk otot-otot yang digunakan dalam cabang olahraga Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength

(18)

1 1 Berlari dengan beban parasut jarak max 60 meter Berlari secepat-cepatny a (maksim al) berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2

Melatih power tungkai 1 2 Berlari dengan beban jarak max 60 meter Berlari secepat-cepatny a (maksim al) Berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2

Melatih power tungkai 1 3 Berlari lurus mengguna kan ladder Berlari secepat-cepatny a (maksim al) dengan satu kaki di setiap ruang ladder

Tanpa ada aba2 Meningkatkan frekuensi langkah 1 4 Berlari menyampi ng mengguna kan ladder Berlari secepat-cepatny a (maksim al) dengan satu kaki di setiap ruang ladder

Tanpa ada aba2 Meningkatkan frekuensi langkah 1 5 Berlari dengan skip dan sprint Melakuk an skip secepat-cepatny a pada setiap conesa, Skip secepat-cepatnya, sprint maksimal Meningkatkan frekuensi langkah dan akselerasi

(19)

sprint maksim al

6. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan :

1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus. 2. Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.

3. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).

4. Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. 7. Latihan Power

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ; 1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian 3. Lompat jongkok

4. Lompat dua kaki dengan box 5. Angkat beban (menggunakan besi)

Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll..

Related articles

 Teknik Dasar Pencak Silat

 Atletik Lari Jarak Pendek

 Olah raga Atletik Jalan Cepat

 Olah Raga Judo

 Pertolongan Pertama pada Kecelakaan

(20)

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmaniseseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1. Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen

dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,

kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).

(21)

2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.

2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.

3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa

(22)

barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a) Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

b) Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

(23)

Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegaklagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2. Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatansangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a. Keturunan b. Waktu reaksi

(24)

c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar d. Teknik

e. Konsentrasi dan kemauan f. Elastisitas otot

a. Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.

b. Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut. 1) Latihan percepatan

2) Lari menaiki tangga atau bukit 3) Lari menuruni tangga atau bukit

4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3. Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance) Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yangcukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

(25)

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2) Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuanpengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1) Joging 2) Berjalan 3) Bersepeda

4) Gerakan naik turun tangga 5) Berenang

4. Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

(26)

a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.

c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

KEBUGARAN JASMANI

A.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian

(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan

sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

B.

Manfaat Latihan kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting

untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness).

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam

melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang,

kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika

kebugaran jasmaninya kian meningkat.

C.

Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani

Meliputi :

Latihan kekuatan

Latihan kecepatan

Latihan daya tahan

Latihan kelincahan

Latihan daya ledak (power)

Latihan kelentukan

a.

Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan

ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna

meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :

1)

kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan

2)

kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari

kemungkinan cedera.

(27)

Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :

a)

Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan

melakukan push up.

b)

Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.

c)

Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back

lift.

d)

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.

b.

Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang

sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1)

Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.

2)

Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).

3)

Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength)

otot-otot tungkai.

4)

Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

5)

Lari menaiki tangga gedung.

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :

1)

Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.

2)

Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

3)

Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

4)

Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.

5)

Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang

tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

6)

Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara

seri lebih lama sampai 6 menit.

c.

Latihan meningkatkan daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif

lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu

daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena

itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut

ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan

tulang kerangka).

1)

Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang

membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot

adalah latihan beban (weight training).

a)

Prinsip-prinsip latihan beban

(1)

Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.

(2)

Prinsip overload harus diterapkan.

(3)

Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8

RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.

(4)

Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan

istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.

(5)

Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang

benar.

(6)

Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.

(7)

Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.

(28)

(9)

Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah

latihan beban.

b)

Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf

raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.

2)

Daya tahan otot jantung dan paru-paru

Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country,

interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu

yang lama (lebih kurang 6 menit).

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk

latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :

a)

Lamanya berlatih.

b)

Beban (intensitas) latihan.

c)

Ulangan (repetition) melakukan latihan.

d)

Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

d.

Latihan Kelentukan (fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada

otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat

bergerak

leluasa

tanpa

ada

gangguan

yang

berarti.

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;

1)

Peregangan Dinamis

Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara

berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan

terulur.

Contoh:

(1)

Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan

jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

(2)

Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

(3)

Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara

berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

2)

Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan

mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

Contoh:

(1)

Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.

Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.

(2)

Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang

pergelangan kaki yang lurus.

(3)

Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala

diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

e.

Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan

cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan :

1)

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.

2)

Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.

3)

Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh

(jongkok dan berdiri tegak).

4)

Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

f.

Latihan Power

(29)

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;

1)

Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2)

Melompat dengan satu kaki secara bergantian

3)

Lompat jongkok

4)

Lompat dua kaki dengan box

5)

Angkat beban (menggunakan besi)

Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola

basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.

D.

Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani

Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:

Tes lari 12 menit

Tes lari 2,4 km

Tes TKJI

Tes multi state (shuttle run)

Latihan Kekuatan ( Strength Training )

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam macam-macam bentuk yang antara lain:

 Bergeraknya tubuh seorang olahragawan seperti melompat, berlari, berenang dan sebagainya.

 Untuk menggerakkan benda ataupun alat lain seperti tolak peluru, angkat besi, bola, dayung dan

lain sebagainya.

 Untuk melawan serta mengatasi kekuatan otot seorang lawan: gulat, judo, dan lain sebagainya.

 Bentuk latihan kekuatan terdapat berbagai kombinasi kekuatan yang lebih dikenal dengan sebutan

circuit training, yang artinya urutan sebuah latihan dengan satu macam kegiatan pada setiap pos diantara 4 sampai 12 pos.

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Baik,,,... kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula.

Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak?

Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram.

Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak. a. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter

b. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter c. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter

Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint.

(30)

Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility) Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility?

Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Kalau begitu hampir sama

kecepatan dengan kelincahan. Memang benar kecepatan dan kelincahan

mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat, namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint,

sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda.

Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut:

a. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik

b. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter)

c. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri, depan-belang, melintang dst.

Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak. Mohon kritik dan saran dari pembaca untuk meningkatkan kualitas blog ini

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat tanpa

kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan

melakukan gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincaha seseorang. Bentuk-bentuk

latihan kelincahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah:

zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi.

a.

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

Cara melakukan adalah:

a.

Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.

b.

Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah

untuk menuju titik lari sebaliknya.

c.

Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak

agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.

b.

Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara

melakukan latihan adalah sebagai berikut:

(31)

2.

Jarak setiap titik sekitar duam meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara

melakukannya adalah sebagai berikut

a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai

b. Pandangan kearah depan

c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat

semula.

d.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya

adalah sebagai berikut:

a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan

denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.

f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

dahulu.

Itulah beberapa latihan kelincahan yang dapat anda lakukan. Latihan kelincaha sangat

bermanfaat untuk menambah kelincahan seseorang. Terutama bagi atlet olah raga yang

membutuhkan kelincahan seperti permainan sepak bola, Softball, anggar, bulu tangkis dan

lain-lain. Misalnya seorang pemain sepak bola, kelincahan mutlak diperlukan agar dapat berlari

sambil membawa bola tanpa dapat direbut oleh lawan.

LATIHAN KELINCAHAN

(32)

a) Melompat-lompat dengan tali dan b) Berlari zigzag melewati rintangan

Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat divariasikan.

Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok, maju

mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya

Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembang-kan menjadi dua bentuk latihan,

yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau

dengan gerakan memantul-mantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah

sebagai berikut.

1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan

jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

(33)

2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke

belakang.

Gambar: Duduk dengan sikap “lari gawang”

3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara

berulang-ulang setinggi mungkin ke atas

Gambar: Berbaring telungkup

4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara

bergantian kiri dan kanan.

Gambar: Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai

5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan

kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

(34)

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan

mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.

Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.

Gambar: Berdiri dengan kedua kaki rapat dan membungkukkan badan hingga jari tangan

menyentuh lantai

2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan

bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Gambar: Berdiri dengan kaki kangkang lebar dan membungkukkan badan hingga kedua tangan

bertumpu di lantai.

3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua

tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

(35)

Gambar:Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu

4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang

pergelangan kaki yang lurus.

Gambar: Duduk dengan satu kaki lurus ke depan.

5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala

diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Figure

Updating...

References

Scan QR code by 1PDF app
for download now

Install 1PDF app in