AHLI KUMPULAN : DJUMAIN LAKATU JAMIRUDDIN KASSIM RASYIDY MOHD SIDEK TAJUK : LONG SLOW DISTANCE (LSD)
Long Slow Distance (LSD) ialah salah satu taknik latihan aerobik yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular dan untuk mengekalkan berat badan atlet. Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “Long Slow Distance - The Human Way To Train” dalam tahun 1969. LSD ialah satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada intensity rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak mementingkan kelajuan. LSD biasanya dilakukan oleh:
Indididu yang ingin mengekalkan tahap kesihatan fizikal bagi keperluan yang berkaitan dengan kesihatan.
Atlet- atlet yang berlatih untuk suaian fizikal umum dan transisi.
Atlet yang ingin mengekalkan daya tahan kerdiovaskular diluar musim pertandingan. Objektif LSD
1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan pertambahan isipadu sedenyut. 2. Merendahkan kadar nadi rehat
3. Merendahkan tekanan darah 4. Meningkatkan kapasiti paru-paru.
5. Meningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar optima
6. Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan) seterusnya menurunkan kadar berat badan atlet.
7. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
8. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan. 9. Memperbaiki tahap kecergasan atlet pada komponen kardiorespitori.
Aktiviti yang dipilih
Berjogging – satu bentuk latihan aerobik yang memberikan kesan kepada kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam jangka masa panjang. Intensiti senaman ini adalah di bawah kemampuan maksimum (40% - 70%). Cara latihan LSD ini adalah seperti berjalan pantas dan berjogging yang sangat bersesuaian bagi seseorang yang baru ingin memulakan senaman setelah berehat panjang.
Demo perlaksanaan latihan LSD. 1. Menentukan kadar nadi rehat.
Mencatat kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur) 2. Aktiviti memanaskan badan.
Sebagai persediaan mental dan fizikal kita perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti daya tahan kardiovaskular. Aktiviti ini boleh dimulakan dengan aktiviti berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti reganan dan kelongaran. Aktiviti reganan yang dilakukan akan meningkatkan fleksibiliti dan mengerakan sendi-sendi kepada julat pergerakan optimum. Aktiviti ini juga akan membantu mengelakan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot.
3. Menentukan kadar nadi latihan.
Sebelum melakukan LSD kita perlu menentukan kadar nadi latihan atlet. (mengikut kumpulan umur)
Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuai dalam menentukan intensiti latihan. Intensiti latihan ini dapat menentukan samada aktiviti fizikal berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
Terdapat dua kaedah untuk menentukan KNL iaitu: 1.Kadar nadi maksimum (KNM).
Contoh pengiraan: Umur : 25 Tahun KNM = 220 – 25
= 195 denyutan seminit
Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensity sederhana adalah antara 70% - 80%. KNL (minimum) = 70 X 195 100 = 136.5 denyutan seminit KNL (maksimum) = 80 X 195 100 = 156 denyutan seminit.
Intensiti yang hendak dicapai dan dikekelkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 142 hingga 162 denyutan seminit.
4. Fasa Larian
1) Berlari secara perlahan (slow jog)
2) Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan)
3) Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya.
4) Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi. 5) Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
6) Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3 7) Melakukan aktiviti regangan.
5. Pengekalan kadar nadi latihan.
Jangka masa latihan ( tidak termasuk masa memanas dan menyejukkan badan ) yang disarankan ialah 30 minit atau lebih untuk mendapatkan kesan daripada latihan kardiovaskular. KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa latihan tersebut. Langkah larian bagi latihan ini adalah sederhana. Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh. Latihan perlu dilakukan sekurang – kurangnya tiga kali seminggu agar kecergasan kardiovaskular dapat ditingkatkan secara prograsif.
6. Aktiviti menyejukan badan.
Setiap sesi latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukan badan. Ianya bole dilakukan dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan. Amalan ini dapat menyingkirkan asid yang berkumpul didalam otot.
Kaedah latihan ini sering digunakan pada fasa persediaan umum dan transisi serta sekali sekala pada masa persediaan khusus , pra pertandingan dan pertandingan sebenar.
Adaptasi fisiologi daripada latihan daya tahan kardiovaskular. Latihan daya tahan kardiovaskular
melalui LSD menghasilkan kesan adaptasi berikut:
Jantung – Perubahan yang berlaku dari segi saiz ruang, isi padu dan ketebalan otot dinding ventrikal kiri.
Jantung Isi padu strok Denyuta jantung
Adaptasi fisiologi
Jangka masa dan intensiti latihan adalah dua faktor yang membezakan sesuatu jenis latihan sama ada ke arah pembentukan kekuatan atau daya tahan. Apabila latihan mengunakan intensiti yang tinggi dalam jangka masa yang singkat, ia adalah latihan kekuatan. Latihan yang mengenakan intensiti yang rendah tetapi di dalam masa yang panjang adalah latihan daya tahan. Perkaitan di antara intensiti latihan daya tahan dan kekuatan dapat dilihat di dalam jadual A di berikut.
Rumusan
- Larian jarak jauh LSD adalah latihan daya tahan otot dalam jangka masa panjang yang berintensiti rendah.
- LSD sesuai digunakan kepada atlit yang ingin mengekalkan daya tahan kardiovaskular di luar musim pertandingan.
- Dayatahan kardiovaskular ialah keupayaan jantung dan salur darah menyalurkan darah beroksigen keseluruh angota badan secara berterusan (rekavering) semasa melakukan aktiviti yang mengunakan masa yang panjang.
Program Latihan Menggunakan Kaedah “Long Slow Distance” ( LSD ) Sukan : Acara jarak jauh.
Fasa : Transisi
Objektif : i . Mengurangkan kebosanan pelatih dengan rutin latihan
ii . Mengekalkan daya tahan kardiovaskular di luar musim pertandingan Hari : Sabtu
Masa : 5.00-6.00 petang Tempat : Padang Stadium UMS
Aspek yang perlu di beri perhatian = - Jangka masa larian - Langkah larian - Jarak larian
Aktivtiti :
Melakukan pemanasan badan dengan : − Berlari setempat
− Aktiviti regangan dan kelonggaran
Menentukan intensiti latihan sendiri berdasarkan peratusan kadar nadi maksimun yang perlu dicapai semasa berjoging . Pengiraan kaedah karvonen digunakan . (Contoh)
Pelatih : Japli Timbang
KNR : 65 denyutan seminit KNM : 195 denyutan seminit
KNL ( minimum ) : 130 denyutan seminit KNL ( maksimum ) : 156 denyutan seminit
Intensiti latihan perlu dicapai dan dikekalkan antara 130 hingga 156 denyutan seminit semasa berjoging . Pengiraan ini dibuat beberapa hari sebelum aktivtiti dilaksanakan . iii. Pelatih akan berjoging sepanjang padang stadium (5 pusingan) atau 2 km
Langkah larian pelatih ditentukan dengan memastikan denyutan nadi pelatih dalam lingkungan 130 hingga 150 denyutan seminit semasa berjoging .
iv. Penyejukan badan dilakukan dengan : − Berlari perlahan
− Regangan
PROGRAM LATIHAN ENAM MINGGU PELARI JARAK
JAUH
Fasa PERSEDIAAN PERTANDINGAN
Sub-Fasa PERSEDIAAN UMUM
PERSEDIAAN KHUSUS
PRA-PERTANDINGAN PERTANDINGAN
Bulan JAN FEB
Tarikh 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 2 2 23 24 25 2 6 27 28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Kitaran Makro 1 2 3 4 5 6 Kitaran Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 Ujian Kem Latihan Pertandingan KNL pada kadar 50% 70 %
Rehat INTENSITI % 100 ISIPADU 90 80 PRESTASI 70 60 PERSEDIAAN 50 40 F FIZIKAL 30 T TEKNIK 20 P PSIKOLO GI 10 L A T I H A N 1. Beban 2. Jeda 3. Litar 4. Fartlek 5. LSD R T R C C C R R
PETUNJUK : T: Test (Ujian) C : Competition (Pertandingan)
KITARAN MAKRO 1
FASA PER UMUM PER KHUSUS PRA PERTANDINGAN PERTANDINGAN TRANSISI
BULAN JAN FEB
MAKRO 1 MIKRO 1 2 3 4 5 6 HARI I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A K L A A E T D I A H H A N Beban Litar Jeda Farfalek LSD Ujian R T R C C C R R Intensiti Latihan Maksima Sub Maksima Sederahana Rendah Rehat
KUMPULAN 4 (OLAHRAGA / 3000 m 5000 m) Ahli kumpulan: MOKSHIN NORDIN (HT2004-5620)
JAKUIN UGI (HT2004-3358) Soalan objektif
01. Apakah tujuan latihan Long Slow Distance (LSD)? A. Meningkatkan kelajuan.
B. Meningkatkan sistem kardiovaskular. C. Meningkatkan sistem tenaga aerobik. D. Meningkatkan sistem tenaga anaerobik.
02. Jumlah pusingan bagi acara 3000 m di atas trek 400 m ialah… A. 10 ½ pusingan
B. 11 ½ pusingan C. 12 ½ pusingan D. 13 ½ pusingan
03. Yang berikut merupakan latihan dalan LSD kecuali A. merentas desa
B. lari 5000 m C. latihan rintangan D. latihan plimetrik
04. Yang berikut merupakan sistem tenaga yang diperlukan dalam aktiviti latihan fartlek kecuali...
A. sistem tenaga aerobik B. sistem tenaga ATP C. sistem tenaga ATP- PC D. sistem tenaga anaerobik
A. 120/minit B. 118/minit C. 108/minit D. 98/minit
