Lembar Kerja Siswa Pjok

(1)

(Teori)

Mata

Mata Pelajaran Pelajaran : : PenjasorkesPenjasorkes Kelas

Kelas / / Program Program / / Semester Semester : : XI/ AXI/ ATTPH/ PH/ 11 Wa

Waktu ktu : : 4 4 x x 45 45 menitmenit

1;

1; JUDULJUDUL : :

K!"#A$A%

K!"#A$A% &ASMA%I&ASMA%I

2;

2; KOMPETENSI DASAR :KOMPETENSI DASAR : '(1

'(1( Mem)raktikan tes untuk kelin*a+an, )o-er .an .aa ta+an .alam ke0ugaran jasmani( Mem)raktikan tes untuk kelin*a+an, )o-er .an .aa ta+an .alam ke0ugaran jasmani serta nilai tanggung ja-a0, .isi)lin, .an )er*a

serta nilai tanggung ja-a0, .isi)lin, .an )er*aa .iri(a .iri( 3;

3; INDIKATOR :INDIKATOR : Ke0ugaran jasmani Ke0ugaran jasmani

o

o Mengeta+ui serta Mengeta+ui serta mengerti mengerti 0er0agai 0entuk 0er0agai 0entuk lati+an kelin*a+anlati+an kelin*a+an o

o Mengeta+ui serta Mengeta+ui serta mengerti mengerti 0er0agai 0entuk 0er0agai 0entuk lati+an kekuatanlati+an kekuatan o

o Mengeta+ui serta mMengeta+ui serta mengerti engerti 0er0agai 0entuk lati+an 0er0agai 0entuk lati+an .aa ta+an jantung.aa ta+an jantung o

o Mengeta+ui serta Mengeta+ui serta mengerti mengerti n 0er0agai n 0er0agai 0entuk lati+an ke*e)atan0entuk lati+an ke*e)atan

4;

4; SASARAN HASIL BELAJAR SASARAN HASIL BELAJAR :: o

o Sis-a Mengeta+ui sSis-a Mengeta+ui serta mengerti erta mengerti arti .ari arti .ari 0er0agai 0entuk lati+an ke0ugaran jas0er0agai 0entuk lati+an ke0ugaran jasmanimani

5;

5; MATERI POKOK MATERI POKOK : : Olah

Olah raga raga ke!gara" ke!gara" #a$%a"i #a$%a"i :: Ke!gara" #a$%a"i

Ke!gara" #a$%a"i a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan tugas .an )ekerjaan se*ara a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan tugas .an )ekerjaan se*ara ma

maksksimimal al tatan)a n)a memengangalalami mi kelkelelela+a+an an .a.an n 0i0isa sa sesertrta a mamam)m)u u melamelakukukakan n aktaktiiititasas selanjutna(

selanjutna(

Ke0ugaran jasmani .a)at .i0e.akan menja.i .ua, aitu ang 0er+u0ungan .engan kese+atan Ke0ugaran jasmani .a)at .i0e.akan menja.i .ua, aitu ang 0er+u0ungan .engan kese+atan .an ang 0er+u0ungan .engan keteram)ilan gerak(

.an ang 0er+u0ungan .engan keteram)ilan gerak( Ke

Ke0u0ugargaranan #a$%a"i #a$%a"i ang 0er+u0ungaang 0er+u0ungan n .engan.enganke$eha&a"ke$eha&a" 2Healt2Healt+ + $elat$elate. e. 3itne3itnes, s, angang meli)uti unsur unsur se0agai 0erikut:

meli)uti unsur unsur se0agai 0erikut: 1;

1; aa ta+an jantung )aru aa ta+an jantung )aru 2 *ar.iores)irator 2 *ar.iores)irator  2;

2; aa ta+an ototaa ta+an otot 3;

3; Kekuatan ototKekuatan otot 4;

4; 3leksi0ilitas3leksi0ilitas 5;

5; Kom)osisi tu0u+Kom)osisi tu0u+ Ke0

Ke0ugarugaran an jasjasmanmani i anang g 0er0er+u0+u0ungaungan n .en.enganganke&era%ke&era%'ila" 'ila" gerak gerak 2mot2motor or skill skill relatrelate.e. 6itnes ang meli)uti se0agai 0erikut:

6itnes ang meli)uti se0agai 0erikut: 1;

1; Ke*e)atanKe*e)atan 2;

2; $eaksi$eaksi 3;

3; aa le.ak atau )o-er aa le.ak atau )o-er 4; 4; Kelin*a+anKelin*a+an 5; 5; Keseim0anganKeseim0angan 6; 6; Kete)atanKete)atan 7; 7; Koor.inasiKoor.inasi

Daa &aha" #a"&!"g 'ar!

Daa &aha" #a"&!"g 'ar! a.ala+ ka)asitas sistem jantung,)aru .an )em0ulu+ .ara+untuk a.ala+ ka)asitas sistem jantung,)aru .an )em0ulu+ .ara+untuk 0er6ungsi se*ara o)timal saat melakukan aktiitas se+ari +ari .alam -aktu ang lama(

0er6ungsi se*ara o)timal saat melakukan aktiitas se+ari +ari .alam -aktu ang lama( Da

Daa a &ah&aha" a" o&oo&o&& a.ala.ala+ a+ ka)aka)asitsitas as sekelosekelom)om)ok k otot otot untuntuk uk melakumelakukan kan konkontratraksi ksi anangg 0eruntun

(2)

tertentu(

Kek!a&a" o&o& a.ala+ tenaga,gaa atau tegangan ang .a)at .i+asilkan ole+ otot atau sekelom)ok otot )a.a suatu kontraksi .engan 0e0an maksimal(

lek$iili&as a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sen.i se*ara maksimal(

Ko%'o$i$i &!!h a.ala+ 0erat 0a.an tan)a lemak ang ter.iri .ari masa otot,tulang .an organ organ tu0u+(

Ke*e'a&a" ($'ee+) a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan gerakan .alam -aktu sesingkat singkatna

Ke*e'a&a" reak$i a.ala+ -aktu ang .i)erlukan untuk mem0erikan res)on kinetik setela+ menerima )erinta+ atau rangsangan(

Daa le+ak ('o,er a.ala+ kemam)uan tu0u+ ang memungkinkan otot atau sekelom)ok alat untuk 0ekerja se*ara maksimal(

Keli"*aha" (agili& a.ala+ kemam)uan tu0u+ tu0u+ untuk mengu0a+ ara+ se*ara te)at tan)a a.ana gangguan keseim0angan atau ke+ilangan keseim0angan(

Ke$ei%a"ga" (ala"*e a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk mem)erta+ankan )osisi atau sika) tu0u+ se*ara te)at )a.a saat melakukan gerakan(

Ke&e'a&a" (a**!ra* a.ala+ kemam)uan tu0u+ atau anggota tu0u+ untuk mengara+kan sesuatu sesuai .engan sasaran ang .ike+en.aki(

Koor+i"a$i a.ala+ kemam)uan tu0u+ untuk melakukan gerakan se*ara te)at, *ermat, .an e6esien(

ak&or-.ak&or a"g %e%'e"gar!hi ke!gara" #a$%a"i

1; U%!r( Ke0ugaran jasmani anak7anak meningkat sam)ai men*a)ai maksimal )a.a usia '57 89 ta+un, kemu.ian akan terja.i )enurunan ka)asitas 6ungsional .ari seluru+ tu0u+, kira7kira se0esar 9,71; )er ta+un, teta)i 0ila rajin 0erola+raga )enurunan ini .a)at .ikurangi sam)ai se)aru+na(

2; Je"Kela%i"/Sam)ai )u0ertas 0iasana ke0ugaran jasmani anak laki7laki +am)ir sama .engan anak )erem)uan, ta)i setela+ )u0ertas anak7anak laki7laki 0iasana mem)unai nilai ang jau+ le0i+ 0esar(

3; 0e"e&ik/!er)engaru+ ter+a.a) ka)asitas jantung )aru, )ostur tu0u+, o0esitas, +aemoglo0in/sel .ara+ .an serat otot(

4; Maka"a"/aa ta+an ang tinggi 0ila mengkonsumsi tinggi kar0o+i.rat 2<97=9 ;( iet tinggi )rotein terutama untuk mem)er0esar otot .an untuk ola+raga ang memerlukan kekuatan otot ang 0esar(

5; Rokok/Ka.ar >? ang ter+isa) akan mengurangi nilai @?' maks, ang 0er)engaru+ ter+a.a) .aa ta+an, selain itu menurut )enelitian Perkins .an Sexton, ni*otine ang a.a,.a)atmem)er0esar )engeluaran energi .an mengurangi na6su makan(

a; La&iha" Pe"i"gka&a" Keli"*aha"

Keli"*aha" (agili& a.ala+ kemam)uan seseorang untuk .a)at mengu0a+ ara+ .engan *e)at .an te)at )a.a -aktu 0ergerak tan)akehilangankeseim0angan( Kelin*a+an 0erkaitan .engan tingkat kelentukan( Tan)a kelentukan ang 0aik seseorang ti.ak .a)at 0ergerak .engan lin*a+( Selain itu, 6aktor keseim0angan sangat 0er)engaru+ ter+a.a) kemam)uan kelin*a+an seseorang(

!entuk7e"&!k lati+an kelin*a+an antara lain : lari 0olak 0alik 2s+uttle  run, lari 0elak7 0elok 2Big7Bag, .an jongkok  0er.iri 2sCuat t+rust(

(3)

1 Tujuanna : melati+ mengu0a+ gerak tu0u+ ara+ lurus( ' >ara melakukanna a.ala+ se0agai 0erikut :

a; Dari 0olak70alik .ilakukan .engan se*e)at mungkin se0anak <   kali 2jarak 4  5 meter(

b; Setia) kali sam)ai )a.a suatu titik se0agai 0atas, si )elari +arus se*e)atna 0erusa+a megu0a+ ara+ untuk 0erlari menuju titik larina(

c; Perlu .i)er+atikan 0a+-a jarak antara ke.ua titik ti.ak 0ole+ terlalu jau+, .an jumla+ ulangan ti.ak terlam)au 0anak se+ingga men e0a0kan kelela+an 0agi si )elari(

d; alam lati+an ini ang .i)er+atikan iala+ kemam)uan mengu0a+ ara+ .engan *e)at )a.a -aktu 0ergerak(

2; La&iha" lari elak-elok (1ig-1ag)

1; Tujuanna : melati+ mengu0a+ gerak tu0u+ ara+ 0erkelok7kelok(

2; >ara melakukanna a.ala+ se0agai 0erikut :

a; Dati+an 0olak70alik .engan *e)at se0anak '78 kali antara 0e0era)a titik 2misalna 4 75 titik(

b; &arak setia) titik sekitar .ua meter

3; La&iha" %e"g!ah 'o$i$i &!!h 2 #o"gkok-er+iri ($3!a&-&hr!$&)

1; Tujuanna : melati+ mengu0a+ )osisi tu0u+ 2jongkok .an 0er.iri tegak(

a; Pan.angan ke ara+ .e)an(

b; Dem)arkan ke.ua kaki 0elakang sam)ai lurus .engan sika) 0a.an telungku) .alam kea.aan terangkat(

c; engan serentak ke.ua kaki .itarik ke .e)an, kemu.ian kem0ali ke tem)at semula

d; Dati+an ini .ilakukan 0erulang7ulang .engan gerakan ang sama(

4; La&iha" Keli"*aha" ereak$i

1; Tujuanna : melati+ kelin*a+an .alam melakukan suatu reaksi gerak an(

a; !er.iri .engan sika) an*ang7an*ang, ke.ua lengan .i sam)ing 0a.an .engan sika) 0engkok, )er+atikan a0a7a0a )eluit(

b; !uni )eluit )ertama, lari ke.e)an .engan se*e)at7*e)atna(

c; !uni )eluit ke.ua, lari mun.ur se*e)at7*e)atna(

d; !uni )eluit ketiga, lari kesam)ing kiri se*e)at7*e)atna(

e; !uni )eluit keem)at, lari ke sam)ing kanan se*e)at7*e)atna

f; Dati+an ini .ilakukan terus  menerus se*ara 0erangkai tan)a 0er+enti

BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOT

!entuk lati+an .i0e.akan menja.i .ua 0agian,aitu 0entuk lati+an kontraksi isometris .an 0entuk lati+an isotonis(Ko"&ra$i i$o%e&ri$ a.ala+ otot otot ti.ak memanjang atau memen.ek se+ingga ti.ak nam)ak suatu gerakan ang nata(Ko"&rak$i i$o&o"i$ a.ala+ kontraksi ang terja.i )emen.ekan .an )emanjangan otot(

6; INORMASI K#IATA% :

; mengingatkan sis-a untuk mengerjakan soal7soal ang su.a+ .ise.iakan

; Mengingatkan sis-a untuk men*ari materi ke0ugaran .ari sum0er7sum0er lain(

(4)

7; P%IDAIA% : 7.1; Penilaian Teori

LEMBAR KERJA SISWA

1; Kekuatan otot tungkai .a)at .i lati+ .engan lati+an ((((

a( sCuat jum) .( )ull u)

0( )us+ u) e( 0a*k u)

*( sit u)

2; 3artlek a.ala+ sala+ satu lati+an ang sering .ilakukan ole+ seorang atlet ang 0ertujuan untuk melati+ (((( a( )o-er 0( ke*e)atan *( kelentukan .( kelin*a+an e( .aa ta+an

3; Kemam)uan otot7otot untuk melakukan tugas gerak ang mem0e0ani otot .alam -aktu ang *uku) lama .ise0ut ((( otot

a( keke0alan 0( kekuatan

*( kemam)uan .( kelentukan e( .aa ta+an

4; Tujuan utama lati+an kon.isi 6isik/ke0ugaran jasmani a.ala+ : a( meningkatkan 6leksi0ilitas .( mem0entuk )ostur tu0u+

0( meningkatkan .aa ta+an e( meningkatkan ke0ugaran jasmani *( meningkatkan ke*e)atan

5; Kemam)uan seseoarang untuk .a)at melakukan gerak .engan ruang gerak seluas7luasna .alam )ersen.ian .inamakanE

a( ke*e)atan . kelin*a+an

0( kelentukan e( .aa ta+an

*( kekuatan

6; Kemam)uan seseorang untuk .a)at mengu0a+ ara+ .engan *e)at .an te)at )a.a -aktu 0ergerak tan)a ke+ilangan keseim0angn .inamakanE(

a( .aa ta+an .( kelentukan

0( ke*e)atan e( keseim0angan

*( kelin*a+an

7; Kemam)uan otot7otot untuk melakukan tugas gerak ang mem0e0ani otot .alam -aktu ang *uku) lama .ise0utE(

a( kekuatan otot .( keke0alan otot

0( .aa ta+an tu0u+ e kekakuan otot

*( kemam)uan otot

8; ?tot ang kuat 0erarti E(

(5)

*( otot7ototna ke0al

9; Kemam)uan untuk mengu0a+ ara+ .an )osisi tu0u+ .engan *e)at .an te)at )a.a -aktu se.ang 0ergerak .an tam)a ke+ilangan keseim0angan, ini meru)akan .e6enisi .ari :

a( 3leksi0ilitas .( n.uran*e

0( Agilitas e( Streng+t

*( S)ee.

10; Hasil )enelitian menunjukkan 0a+-a )er0aikan .alam 3leksi0ilitas .iantarana 0er)engaru+ )a.a, ke*ualiE

a( meningkatna .aa ta+an tu0u+

0( mengurangi kemungkinan terja.ina *e.era otot *( mem0antu .alam )engem0angan ke*e)atan .( mem0antu .alam mengem0angkan kelin*a+an

e( meng+emat )engeluaran tenaga 2 6esien  )a.a -aktu melakukan gerakan  gerakan 11; "ntuk meningkatkan ke*e)atan .alam 0ergerak, .a)at .i lati+ .engan *ara, ke*ualiE

a( Interal Training 0( Dari Akselerasi

*( ")+ill 2 lari naik 0ukit  .( Heel raise

e( o-n+ill 2 lari turun 0ukit 

12; "ntuk mengeta+ui kelin*a+an seseorang .a)at .ilakukan .engan tes : a( lari ke*e)atan maksimal

0( P+us u) .an !eak u) *( Fig Bag run .an S+uttlerun .( Interal Training

e( Weig+t Training

13; 3leksi0ilitas .a)at .i kem0angkan melalui lati+an  lati+an se)erti .i 0a-a+ ini, ke*ualiE a( Peregangan .inamis 2 namis Stret*+ing 

0( !en*+ Press Stret*+ing

*( Peregangan statis 2 Statis Stret*+ing  .( Peregangan Pasi) 2 Passie Stret*+ing  e( Peregangan Kontraksi  $elaksasi 14; Pengertian .ari ke*e)atan iala+ :

a( kemam)uan untuk 0erlari se*e)at  *e)atna

0( kemam)uan untuk meru0a+ ara+ se*e)at  *e)atna *( kemam)uan mengangkat 0e0an ang sangat 0erat

.( kemam)uan untuk melakukan gerakan sejenis se*ara 0erturut  turut .alam -aktu ang singkat

e( kemam)uan .ari 6a*tor )en.ukung se)erti Strengt+, S)ee. .an reaksi

15; Peregangan ang .ilakukan .engan *ara menggerak  gerakan tu0u+ atau anggota tu0u+ se*ara ritmis / 0erirama, .ise0ut )eregangan :

a( Statis 0( Pasi6

*( Kontraksi .( $elaksasi e( inamis

16; Kesanggu)an .an kemam)uan tu0u+ untuk menjalankan tugas / kerja ang .i0e0ankan ke)a.ana tan)a mengalami kelela+an ang 0erle0i+an se+ingga ia masi+ mem)unai *a.angan tenaga untuk menjalankan tugas 0erikutna .ise0utE(

a( Ke0ugaran jasmani .( Kekuatan 6isik

(6)

*( kese+atan

17; Dari jarak jau+ melintasi alam ter0uka, .engan ke*e)atan ti.ak terlalu lam0at .an ti.ak juga terlalu *e)at, .i se0ut ((((

a( Dari jarak jau+ .( -eig+t training 0( 3artlek e( interal training

*( *ross *ountr

18; Kemam)uan seseorang untuk .a)at mengu0a+ ara+ .engan *e)at .an te)at )a.a -aktu 0ergerak tan)a ke+ilangan keseim0angn .inamakanE(

a( .aa ta+an .( kelentukan 0( ke*e)atan e( Keseim0angan

*( kelin*a+an

19; Sala+ satu 0entuk lati+an untuk meningkatkan kelin*a+an a.ala+ (((( a( s+uttle7run .( sCuat7jum)

0( )us+7u) e( lari 497<9 meter *( sCuat7t+rust

20; Istila+ lain .ari lati+an .aa ta+an a.ala+ E( a( interal training .( 3artlek

0( *ir*uit training e( -eig+t training *( n.uran*e

E$$a

1; &elaskan )engertian ke0ugaran jasmaniG

2; Se0utkan Ke0ugaran jasmani ang 0er+u0ungan .engan keteram)ilan gerakG

3; Se0utkan lima unsur ke0ugaran jasmani ang 0er+u0ungan .engan kese+atanG

4; !erikan .ua alasan 0a+-a kekuatan a.ala+ kom)onen ang sangat )enting .alam )eningkatan kon.isi 6isik se*ara keseluru+anG

5; Se0utkan 3aktor76aktor ang mem)engaru+i ke0ugaran jasmani 4

Tgl