Makalah
Jenis - Jenis Latihan Speed
Disusun Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Metodologi Latihan Fisik
Oleh Dosen Pengampu Ibu Nurkhoiroh Siregar, M.Pd
Disusun Oleh
PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA FAKULTAS OLAHRAGA DAN KESEHATAN
UNIVERSITAS NEGERI GORONTALO 2024
Kelas : B
Nangsi Manggopa : 832423046
KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena senantiasa memberikan nikmatnya sehingga penyusunan makalah yang berjudul “Jenis - Jenis Latihan Speed” oleh dosen pengampu Ibu Nurkhoiroh Siregar, M.Pd dapat diselesaikan. Makalah ini penulis susun sebagai salah satu persyaratan untuk menunjang nilai mata kuliah Metodologi Latihan Fisik.
Penyusunan makalah ini, penulis menemui banyak hambatan, tetapi semua itu menjadikan penulis lebih termotivasi untuk menyelesaikannya. Makalah ini juga tidak terlepas dari bantuan, dorongan, dan bimbingan dari berbagai pihak.
Oleh karena itu, tak lupa penulis mengucapkan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah terlibat dalam penyelesaian makalah ini.
Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kesempurnaan, karena itu penulis mengharapkan kritik dan saran dari semua pihak, demi kesempurnaan makalah ini. Besar harapan penulis semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi para pembaca.
Gorontalo, Oktober 2024
Penulis
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR... iii
DAFTAR ISI...iv
BAB I... 1
PENDAHULUAN... 1
1.1 Latar Belakang...1
1.2 Rumusan Masalah... 2
1.3 Tujuan Penulisan...2
BAB II...3
PEMBAHASAN... 3
2.1 Jenis - Jenis Latihan Speed...3
PENUTUP...9
3.1 Kesimpulan...9
3.2 Saran...9
Daftar Pustaka... 10
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Latihan merupakan suatu aktivitas yang dilakukan secara sistematis dan terencana dalam meningkatkan fungsional tubuh. Latihan speed (kecepatan) adalah komponen penting dalam banyak cabang olahraga, terutama yang melibatkan gerakan cepat dan eksplosif seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, atletik, dan olahraga bela diri. Kecepatan didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk bergerak atau bereaksi dengan cepat dalam waktu yang singkat.
Latihan speed bertujuan untuk meningkatkan kecepatan gerak tubuh, daya reaksi, serta efisiensi otot dalam melakukan gerakan yang cepat. Untuk mengembangkan kecepatan, diperlukan pendekatan latihan yang bervariasi sesuai dengan jenis olahraga atau kebutuhan spesifik atlet.
Ada beberapa jenis latihan speed yang biasa diterapkan, salah satunya adalah latihan Sprint atau lari cepat jarak pendek. Sprint melibatkan kecepatan maksimal dalam waktu singkat dan biasanya dilakukan pada jarak 20 hingga 100 meter. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan ledakan kecepatan serta meningkatkan kekuatan otot, khususnya pada kaki. Selain itu, latihan ini juga melatih koordinasi tubuh serta efisiensi gerak dalam mencapai kecepatan maksimal dalam waktu singkat.
Latihan kecepatan juga mencakup latihan agility (kelincahan), yang berfokus pada kemampuan untuk berubah arah dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan atau kecepatan. Latihan agility sering kali melibatkan penggunaan cone atau rintangan, di mana atlet harus bergerak zig-zag, berputar, atau melompati rintangan dengan cepat. Latihan ini sangat penting untuk olahraga yang memerlukan perubahan arah secara tiba-tiba seperti sepak bola, basket, dan tenis. Kombinasi dari berbagai jenis latihan speed ini akan membantu meningkatkan performa atlet dalam berbagai cabang olahraga, dengan cara mengoptimalkan kecepatan, kekuatan, dan reaksi tubuh mereka.
1.2 Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah yang telah dikemukakan di atas, maka dapat dirumuskan suatu masalah yaitu:
1) Seperti apakah jenis - jenis latihan speed?
1.3 Tujuan Penulisan
Tujuan penulisan makalah ini yakni:
1) Untuk mengetahui jenis - jenis latihan speed.
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Jenis - Jenis Latihan Speed
Latihan kecepatan sebagai latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan dengan kecepatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin. Mereka menekankan bahwa latihan speed melibatkan gerakan eksplosif, terutama dalam hal memperbaiki waktu reaksi, kecepatan akselerasi, serta pengembangan kekuatan otot. Sharkey dan Gaskill (2013)menyatakan bahwa latihan kecepatan bukan hanya tentang kemampuan untuk berlari cepat, tetapi juga mencakup kemampuan untuk mempercepat, memperlambat, dan mengubah arah dengan cepat. Mereka menyarankan bahwa latihan speed juga harus melibatkan latihan agility dan koordinasi, karena kecepatan optimal dihasilkan dari kombinasi kekuatan otot, efisiensi gerak, serta kemampuan sistem saraf untuk mengendalikan gerakan cepat. Adapun jenis-jenis latihan speed terdiri dari:
1. Sprint
Latihan Sprint tidak hanya melatih kecepatan, tetapi juga daya tahan dalam berolahraga. Latihan Sprint adalah bentuk latihan kecepatan yang melibatkan lari cepat pada jarak pendek dengan intensitas maksimal. Sprint biasanya dilakukan dalam jarak 20 hingga 100 meter, dan tujuannya adalah untuk mencapai kecepatan tertinggi dalam waktu singkat. Latihan ini berfokus pada akselerasi, kecepatan puncak, dan daya ledak otot, terutama pada otot-otot kaki dan pinggul. Latihan Sprint tidak hanya melatih kecepatan, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot, daya tahan anaerobik, dan koordinasi tubuh. Selain itu, Sprint juga membantu meningkatkan teknik lari, efisiensi gerak, serta kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan beban fisik yang tinggi. Latihan ini sering digunakan dalam berbagai cabang olahraga seperti atletik, sepak bola, rugby, dan basket, di mana kecepatan dan akselerasi adalah aspek penting dalam performa atlet. Latihan Sprint biasanya dilakukan dalam beberapa set lari cepat dengan jarak yang bervariasi dan diikuti dengan periode istirahat untuk memulihkan tenaga. Metode ini dapat dikombinasikan dengan latihan lain, seperti
plyometrics dan latihan kekuatan, untuk mengoptimalkan kemampuan speed dan daya tahan tubuh terhadap intensitas tinggi.
2. Lari Zigzag
Lari zigzag adalah jenis latihan yang melibatkan gerakan lari dengan pola perubahan arah yang cepat dan berulang, membentuk lintasan berbentuk zigzag.
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kelincahan (agility), keseimbangan, koordinasi, dan kemampuan tubuh untuk bergerak cepat dan efisien saat mengubah arah. Dalam lari zigzag, seorang atlet biasanya berlari dari satu titik ke titik lain secara diagonal, sering kali menghindari rintangan atau penanda seperti cone. Lari zigzag sangat penting dalam olahraga yang memerlukan perubahan arah yang cepat dan tiba-tiba, seperti sepak bola, basket, tenis, atau rugby. Latihan ini membantu atlet meningkatkan kemampuan reaksi dan refleks dalam situasi pertandingan, di mana mereka harus bergerak secara dinamis dan responsif terhadap lawan atau bola. Selain itu, lari zigzag juga melatih stabilitas otot inti dan kekuatan kaki untuk mendukung gerakan-gerakan yang cepat dan terarah.
3. Shuttle Run
Shuttle run adalah jenis latihan yang melibatkan lari bolak-balik antara dua titik yang telah ditentukan dalam jarak pendek dengan kecepatan maksimal.
Tujuan dari shuttle run adalah untuk meningkatkan kecepatan, kelincahan (agility), daya tahan kardiorespirasi, dan kemampuan akselerasi serta deselerasi (mempercepat dan memperlambat) dalam waktu yang singkat. Biasanya, latihan ini dilakukan dengan berlari dari satu titik ke titik lain, menyentuh garis atau objek di setiap ujung, lalu segera berbalik untuk lari kembali. Latihan shuttle run sering digunakan dalam program kebugaran dan pelatihan atlet karena kemampuannya untuk mengasah kemampuan tubuh dalam berpindah arah secara cepat dan efisien. Ini sangat berguna dalam berbagai olahraga seperti sepak bola, basket, tenis, dan bulu tangkis, di mana perubahan arah yang cepat sangat penting.
Selain itu, shuttle run juga melatih kekuatan otot kaki, keseimbangan, dan stamina, serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan gerakan intensitas tinggi dalam periode yang singkat.
4. Cone Drills
Cone Drills adalah jenis latihan yang menggunakan cone (kerucut kecil) sebagai penanda di lapangan untuk membentuk pola atau rute tertentu yang harus diikuti oleh atlet selama latihan. Tujuan dari Cone Drills adalah untuk meningkatkan kelincahan (agility), kecepatan, keseimbangan, koordinasi, dan kemampuan akselerasi serta deselerasi saat bergerak melalui berbagai pola. Dalam latihan ini, atlet harus berlari, berputar, atau bergerak zigzag di antara cone dengan cepat dan efisien sambil menjaga kontrol tubuh. Cone Drills sering digunakan dalam berbagai cabang olahraga seperti sepak bola, basket, tenis, dan rugby, di mana kemampuan untuk bergerak cepat dan mengubah arah sangat penting.
Latihan ini membantu atlet dalam meningkatkan respon tubuh terhadap perubahan arah, meningkatkan fleksibilitas otot, dan meningkatkan kemampuan reaksi dalam situasi pertandingan.
5. Ladder Drill
Ladder Drill adalah jenis latihan fisik yang menggunakan agility ladder (tangga kelincahan) yang diletakkan di lantai atau tanah untuk meningkatkan kelincahan, kecepatan kaki, koordinasi, keseimbangan, dan refleks. Latihan ini melibatkan gerakan cepat dengan pola tertentu, seperti melangkah di antara anak tangga secara berurutan atau melompat di atas tangga dengan berbagai variasi gerakan. Ladder Drill dirancang untuk melatih kemampuan tubuh dalam bergerak dengan cepat dan tepat, serta meningkatkan kontrol motorik halus. Latihan ini sangat populer dalam berbagai cabang olahraga seperti sepak bola, basket, tenis, dan atletik karena membantu atlet meningkatkan kemampuan mereka untuk berpindah arah dengan cepat, serta memperkuat otot kaki dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Selain itu, Ladder Drill juga membantu mempercepat respons tubuh terhadap situasi yang menuntut gerakan cepat dan presisi, sehingga sangat bermanfaat untuk pengembangan performa atlet secara keseluruhan.
6. Lunges
Lunges adalah latihan fisik yang melibatkan gerakan melangkah ke depan, ke belakang, atau ke samping dengan satu kaki, sambil menurunkan tubuh ke
posisi squat dengan sudut lutut sekitar 90 derajat. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, terutama pada otot-otot kaki seperti quadriceps, hamstring, glutes, dan otot betis. Selain itu, lunges juga membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti, fleksibilitas, serta koordinasi tubuh. lunges dapat dilakukan dengan berbagai variasi, seperti forward lunges (melangkah ke depan), reverse lunges (melangkah ke belakang), dan side lunges (melangkah ke samping), serta dapat ditingkatkan intensitasnya dengan menambahkan beban seperti dumbbell atau barbell. Latihan ini sangat berguna dalam rutinitas olahraga sehari-hari atau program kekuatan, dan sering digunakan dalam pelatihan atletik untuk memperkuat otot-otot yang mendukung gerakan cepat, loncatan, dan perubahan arah dalam berbagai cabang olahraga.
7. Fartlek
Fartlek adalah metode latihan yang melibatkan kombinasi antara lari cepat dan lari lambat atau jogging dalam satu sesi latihan tanpa aturan interval yang kaku.
Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti "permainan kecepatan," dan metode ini dirancang untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan kardiovaskular, dan kemampuan aerobik serta anaerobik. Dalam latihan Fartlek , seorang pelari dapat mengubah kecepatan dan intensitas secara bebas selama latihan, misalnya dengan berlari cepat untuk beberapa menit, lalu melambat untuk pemulihan, kemudian meningkatkan kecepatan lagi. Latihan Fartlek sangat fleksibel karena memungkinkan atlet untuk menyesuaikan intensitas sesuai dengan kondisi fisik atau medan latihan, seperti berlari lebih cepat di tanjakan atau memperlambat di jalan datar. Metode ini sering digunakan oleh pelari jarak jauh, atlet sepak bola, dan atlet olahraga lain yang membutuhkan daya tahan dan kemampuan untuk melakukan akselerasi tiba-tiba. Fartlek juga memberikan variasi dalam rutinitas latihan, membantu mengurangi kebosanan, serta melatih tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan intensitas yang tak terduga selama pertandingan atau lomba.
8. Hill Training
Hill training adalah jenis latihan fisik yang melibatkan berlari atau berjalan di medan yang menanjak. Latihan ini biasanya dilakukan pada bukit atau tanjakan
dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, dan teknik lari. Manfaat dari Hill training antara lain:
1. Meningkatkan kekuatan otot kaki, terutama otot betis, paha, dan glutes, karena otot-otot ini bekerja lebih keras untuk melawan gravitasi.
2. Meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik karena jantung dan paru-paru harus bekerja lebih keras saat menanjak.
3. Memperbaiki teknik berlari, terutama langkah, postur tubuh, dan keseimbangan.
4. Meningkatkan daya ledak karena latihan ini melatih otot untuk menghasilkan kekuatan lebih dalam waktu singkat.
Hill training sering digunakan oleh pelari, pengendara sepeda, atau atlet yang ingin meningkatkan performa mereka di medan yang berat atau ingin menambah kekuatan tubuh bagian bawah.
9. Lari ke Segala Arah
Lari ke segala arah adalah jenis latihan fisik atau olahraga yang melibatkan bergerak atau berlari dengan berbagai arah, bukan hanya ke depan. Gerakan ini bisa meliputi lari maju, mundur, ke samping (lateral), atau bahkan diagonal.
Tujuannya adalah untuk melatih kelincahan, koordinasi, kecepatan respons, dan kemampuan mengubah arah dengan cepat. Lari ke segala arah sering digunakan dalam olahraga seperti sepak bola, basket, tenis, dan bulu tangkis, di mana atlet harus cepat bergerak dan beradaptasi dengan situasi yang terus berubah. Beberapa manfaatnya meliputi:
1. Meningkatkan kelincahan karena tubuh terlatih untuk beradaptasi dengan cepat saat berganti arah.
2. Melatih keseimbangan dan stabilitas karena gerakan multi-arah membantu memperkuat otot-otot inti.
3. Mengembangkan koordinasi karena otak harus mengatur gerakan otot untuk bergerak secara efektif dalam berbagai arah.
4. Meningkatkan refleks dan ketepatan gerak karena sering kali gerakan dilakukan dengan respons cepat terhadap situasi tertentu.
Latihan ini juga berguna untuk meningkatkan performa dalam berbagai aktivitas sehari-hari yang membutuhkan kelincahan dan ketangkasan.
10. Run Stride
Run Stride atau stride running merujuk pada pola langkah dalam berlari, yang melibatkan fase dari setiap langkah seorang pelari saat kaki menyentuh tanah hingga kaki tersebut diangkat kembali. Stride mencakup cara pelari mengatur panjang langkah, frekuensi langkah, dan teknik lari untuk mencapai kecepatan atau efisiensi optimal. Dalam konteks latihan, stride juga bisa merujuk pada sprint pendek atau lari cepat yang dilakukan dalam jarak pendek, biasanya 50-100 meter, dengan tujuan melatih kecepatan, memperbaiki teknik lari, dan meningkatkan efisiensi pergerakan. Beberapa elemen penting dalam Run Stride adalah:
1. Panjang langkah (stride length): Jarak yang ditempuh antara satu pijakan kaki dan pijakan kaki berikutnya.
2. Frekuensi langkah (stride frequency): Jumlah langkah yang diambil dalam satu menit.
3. Postur tubuh: Postur tubuh yang baik saat melakukan stride penting untuk efisiensi energi dan menghindari cedera. Ini termasuk menjaga posisi tubuh yang tegak dan langkah yang ringan.
Latihan stride sering digunakan untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan dalam jangka pendek, serta memperbaiki teknik berlari, seperti menjaga postur tubuh yang baik, efisiensi langkah, dan pernapasan yang tepat.
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan
jenis-jenis latihan speed bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan tubuh. Setiap jenis latihan memiliki fokus yang berbeda, seperti meningkatkan kecepatan maksimal, daya tahan, akselerasi, dan respons cepat terhadap perubahan arah atau sinyal. Dengan menggabungkan berbagai latihan ini, atlet dapat mengoptimalkan performa kecepatan secara keseluruhan sesuai dengan kebutuhan olahraga atau aktivitas fisiknya.
3.2 Saran
Penulis menyadari jika makalah ini masih terdapat banyak kesalahan dan jauh dari kesempurnaan karena kurangnya sumber referensi yang didapatkan penulis. Penulis akan memperbaiki makalah tersebut dengan berpedoman pada banyak sumber serta kritik yang membangun dari para pembaca.
Daftar Pustaka
Hartono, S. (2012). Teori dan Metodologi Pelatihan Fisik. Yogyakarta: Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Yogyakarta.
Husdarta. (2009). Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik. Bandung:
Alfabeta.
Adisasmita, A. (2007). Latihan Fisik dalam Olahraga. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada..
Sugiyanto, & Mujiana. (2005). Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani.
Yogyakarta: FIK UNY.
Prayogo, W. (2018). Latihan Kecepatan dan Kelincahan untuk Meningkatkan Performa Atlet. Jurnal Pendidikan Jasmani Indonesia, 5(1), 45-52.
Soegiyanto, M., & Nurhasan. (2011). Pengaruh Latihan Plyometrik terhadap Peningkatan Kecepatan pada Atlet Atletik. Jurnal Ilmu Keolahragaan Indonesia, 3(2), 75-82.
