A.
MAKANAN
Makanan adalah bahan, biasanya berasal dari hewan atau tumbuhan, dimakan oleh makhluk hidup untuk memberikan tenaga dan nutrisi.
Fungsi makanan bukan hanya sekedar untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi lebih utama adalah untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat
pembangun bagi sel-sel tubuh, mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin kelancaran segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh. Untuk itu, makanan yang dikonsumsi setiap hari hendaknya mengandung unsur-unsur pengasil tenaga, pembangun sel-sel, dan mengatur segala macam proses dalam tubuh.
Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi syarat kesehatan dan jika dimakan tidak menimbulkan penyakit serta keracunan. Sedangkan makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah memadai.
B.
NUTRISI
Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan.
EMPAT PRINSIP NUTRISI:
1. Makan sayuran, buah, kacang polong, gandum dan kacang-kacangan.
2. Makan enam sampai delapan porsi sayur yang mengandung non-zat tepung sehari dan dua sampai empat porsi buah dan gandum yang tidak diolah kembali.
3. Carilah makan yang “berwarna warni”—makanan yang kaya akan warna. 4. Minum 6 sampai 8 gelas air putih sehari.
C.
STATUS GIZI
D.
CIRI-CIRI MAKANAN SEHAT DAN TIDAK
SEHAT
a. Ciri-ciri makanan sehat
1) Tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani
2) Rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yg banyak beredar di pasaran memang membuat makanan terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti mjd lebih sehat
3) Banyak mengandung sayuran atau serat
4) Tidak/sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan makanan yg dikemas umunya menggunakan bahan pengawet, seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb
5) Menggunakan sedikit minyak goreng 6) Tidak bersantan
7) Tidak terlalu pedas
8) Dimasak matang, jadi tidak setengah matang atau terlalu lama matang 9) Mengandung zat-zat gizi
b. Ciri-ciri makanan tidak sehat
1. Mengandung formalin
Formalin adalah larutan formaldehida dalam air dan dilarang digunakan dalam pangan sebagai pengawet. Formalin ini digunakan pada industri plastik, anti busa, bahan konstruksi, kertas, karpet, textile, cat, mebel,
dan pengawet. Formalin dapat menyebabkan kanker . Sekitar 2 sendok makan formalin dapat
menyebabkan kematian.
Ciri-ciri makanan mengandung berformalin:
Tidak rusak sampai 2 hari pada suhu kamar (25oC) dan bertahan lebih dari
15 hari pada suhu lemari es (10o C)
Bau agak menyengat, bau khas formalin
Tidak lengket dan mie lebih mengkilap dibandingkan dengan mie normal
b. TAHU
Tidak rusak sampai 3 hari pada suhu kamar (25o C) dan bertahan lebih dari 15 hari pada suhu lemari es (10oC)
Tahu terlampau keras, namun tidak padat, permukaan menjadi lebih kering
Bau khas agak menyengat, bau formalin
c. BAKSO
Tidak rusak sampai 5 hari pada suhu kamar
Tekstur sangat mengkilat dan kenyal
d. IKAN SEGAR
Tidak rusak sampai 3 hari pada suhu kamar
Warna insang merah tua dan cemerlang, pucat
Jika ikan dibelah, bagian dalamnya sudah agak hancur
Bau menyengat, bau formalin
e. IKAN ASIN
Tidak rusak sampai kurag dari 1 bulan pada suhu kamar
Bersih cerah
Tidak berbau khas ikan asin
2. Cemaran Biologis / Mikroba
Contoh Sumber Cemaran :
Air tercemar
Debu
Serangga (lalat, kecoa)
Hewan pengerat (tikus)
Hewan peliharaan
Peralatan kotor
Tangan yang kotor
Penjaja pangan
Pangan mentah
Sampah
Dsb.
3. Cemaran Kimia
Pangan mungkin mengandung bahan kimia seperti:
Pestisida
Bahan pembersih
Cat
Minyak pelumas
Logam berat
Racun alami
BTP melebihi batas yang diijinkan
Bahan berbahaya dilarang untuk pangan (formalin, boraks, pewarna tekstil)
Cemaran dari bahan kemasan pangan (migrasi)
dll.
4. Penggunaan Bahan Tambahan Pangan
(BTP) berlebih
Contoh :
Makanan jajanan anak sekolah dengan menggunakan biang gula (pemanis buatan)atau asam benzoat
5. Penyalahgunaan Bahan Berbahaya
Bahan berbahaya yang sering digunakan dalam pangan:
Formalin
Boraks
Pewarna tekstil (Contoh : Rhodamin B, Metanil Yellow)
6. Kajian Keamanan Pemanis Buatan
Beberapa pemanis buatan :
Sorbitol : konsumsi berlebihan dapat mengakibatkan efek laksatif
Manitol : konsumsi sebanyak 20 g/hari akan mengakibatkan efek laksatif.
Laktitol : konsumsi 20 g/hari dapat mengakibatkan efek laksatif.
Aspartam : peringatan khusus untuk penderita fenilketonuria. FDA menilai penggunaan aspartam aman untuk wanita hamil. Konsumsi harian yang diizinkan sebanyak 50 mg/kg berat badan.
Sakarin : pemanis yang aman dikonsumsi manusia.
7. Boraks / Bleng/ Pijer / Air Ki/ Obat Lontong
Disalah gunakan untuk baso, mie basah, pisang molen, lemper, buras, siomay, lontong, ketupat, pangsit,dll agar tekstur lebih kompak (kenyal) dan memperbaiki penampakan
Kegunaan sebetulnya: antiseptik dan pembunuh kuman
E.
MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI
MENGANDUNG BERBAGAI ZAT YANG
BERMANFAAT BAGI TUBUH KITA
a) KARBOHIDRAT
Karbohidrat disebut juga hidrat arang. karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai bahan bakar yang akan menghasilkan panas dan tenaga. Makanan yang mengandung karbohidrat antara lain:
1. Nasi 2. Jagung 3. Gandum 4. Kentang 5. Ubi
6. Singkong
b)
LEMAK
Lemak di dalam tubuh juga merupakan sumber zat tenaga dan berfungsi
sebagai cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat kita sudah habis
digunakan, maka lemaka berfungsi sebagai sumber zat tenaga.
Berdasarkan sumbernya lemak ada dua macam, yaitu lemak nabati dan
lemak hewani. Lemak nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan, misalnya kelapa,
Lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, minyak ikan, susu, keju, mentega, dan gajih atau lemak hewan.
ASAM LEMAK OMEGA-3
• Terdapat di dalam sejenis kenari. Tumbuhan yang berdaun hijau, minyak kanola.
• Biji-bijian dan minyak dari biji-bijian sangat kaya akan Omega-3 Lemak.
• Asam lemak omega-3 akan menolong menurunkan kolesterol di dalam darah dan tingkat trigliserid levels dan mengurangai risiko kanker payudara dan kanker prostat.
“LEMAK YANG BAIK” ─DIGUNAKAN SECARA MODERAT
• Alpukat, almond, walnut, minyak zaitun (extra virgin)
• Minyak kelapa “extra virgin”; ini adalah bentuk lemak jenuh yang sehat yang terutama bermanfaat untuk kesehatan otak.
“LEMAK JAHAT” DIGUNAKAN DENGAN HATI-HATI.
Lemak trans ditemukan pada:
o Lemak sayur terhidrogenasi dan sebagian terhidrogenasi
o Margarine dan mentega
o Kentang goreng, kue-kue, kue kering, keripik jagung dan cracker Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar.
c) PROTEIN
Protein berfungsi sebagai zat pembangun. Protein berperan sebagai bahan pembangun sel-sel baru bagi pembangun jaringan pada tubuh.
Protein yang berasal dari tumbuhan disebut protein nabati, misalnya kacang-kacangan, jagung, tempe, tahu, dan sayur-sayuran berwarna hijau.
Protein yang berasal dari hewan disebut juga protein hewani, misalnya susu, hati, daging ayam, ikan, udang, daging, dan keju.
Air merupakan kebutuhan sehari-hari. Air berguna untuk melarutkan zat-zat makanan, melancarkan pencernaan makanan, dan mengatur suhu tubuh. Jika kita kekurangan air, tubuh kita akan menjadi lemas dan kurang bertenaga. Hal ini disebabkan tubuh kita mengeluarkan air. Air keluar dari tubuh melalui air seni, keringat, tinja, dan melalui udara pada saat kita bernapas.pada kondisi normal, tubuh kita membutuhkan minimal 2 liter air setiap hari.
Bahan pangan yang banyak mengandung air umunya berupa sayuran dan buah, misalnya sawi, jeruk, semangka, terung, dan pepaya.
e) MINERAL
Mineral adalah zat anorganik yang dalam jumlah sedikit diperlukan oleh tubuh. Zat anorganik adalah zat yang tidak berasal dari makhluk hidup. Mineral diperlukan tubuh untuk proses metabolisme. Walaupun dibutuhkan dalam jumlah sedikit, mineral harus selalu ada dalam makanan karena bila tubuh kekurangan mineral, maka kesehatan kita akan terganggu. Di dalam tubuh, mineral berfungsi sebagai zat pembangun dan pengatur.
Mineral yang dibutuhkan antara lain:
1) zat kapur atau kalsium, berguna untuk pembentukan tulang dan gigi. 2) Zat besi, berguna untuk pembentukan sel-sel darah merah.
3) Fosfor, berguna untuk pembentukan tulang-tulang dan sel-sel dalam tubuh pada umumnya.
4) Yodium, berguna untuk mencegah penyakit gondok.
Beberapa contoh kandungan mineral yang terdapat dalam bahan
makanan, seperti berikut ini:
a) Zat kapur banyak terkandung dalam susu, ikan, dan telur.
c)
Fosfor banyak terkandung dalam daging, susu, biji-bijian, dan sayur-sayuran.
d)
Yodium banyak terkandung dalam garam beryodium dan ikan laut.
f) VITAMIN
Vitamin merupakan kelompok zat yang berfungsi sebagai zat pengatur. Vitamin digunakan dalam tubuh dalam jumlah sedikit, tetapi manfaatnya dalam tubuh sangat penting. Vitamin menjaga tubuh kita agar tetap sehat dan
mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin menyebabkan seseorang mudah terserang penyakit. Kekurangan vitamin di dalam tubuh disebut
avitaminosis.
JENIS-JENIS VITAMIN:
I.
Vitamin A
II.
Vitamin B
Terdapat antara lain dalam beras tumbuk, jagung, kacang hijau, beras merah. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan penyakit beri-beri.
III.
Vitamin C
Terdapat dalam buah-buahan yang berwarna kuning kemerahan, misalnya tomat, mangga, belimbing, jeruk, dan sayuran segar. Kekurangan vitamin C dapat menimbulkan penyakit gusi berdarah, sariawan, dan bibir pecah-pecah.
IV.
Vitamin D
Terdapat antara lain dalam susu dan minyak ikan. Kekurangan vitamin D mengakibatkan terserang penyakit tulang (rakitis).
Terdapat antara lain dalam minyak nabati (misal minyak kelapa), susu, dan kecambah. Kekurangan vitamin E dapat mengakibatkan kemandulan.
VI.
Vitamin K
Terdapat dalam sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan hati. Kekurangan vitamin K menyebabkan darah pada luka sukar membeku.
g) SERAT
Membersihkan usus
Memperpendek waktu menyerapan makanan
Menurunkan resiko kanker
Mendorong mengeluarkan gizi ke dalam aliran darah yang menstabilkan gula darah
Tidak mengandng kalori tetapi menolong kita merasa kenyang
Efek luar biasa lainnya dari serat adalah kemampuannya untuk menstabilkan gula darah. Ia mendukung pelepasan zat-zat gizi secara lebih pelan masuk ke dalam aliran darah. Ini dapat membantu orang yang hipoglikemi dan diabetes.
SUMBER-SUMBER YANG KAYA AKAN SERAT MELIPUTI:
• Buah-buahan, khususnya jenis bery
• Sayuran—tumbuhan yang bunganya dimakan sebagai sayur, kacang polong, sayuran yang berwarna hijau, brokoli.
• Kacang-kacangan dan tumbuhan polong
• Tumbuh-tumbuhan bukan hanya penuh dengan serat tetapi penuh juga dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
F.
BEBERAPA KANDUNGAN MAKANAN
YANG PERLU DIWASPADAI :
1. Gula 2. Garam 3. Lemak 4. Kolesterol 5. Zat Pengawet
6. Zat Aditif / Tambahan (pewarna, perasa, penguat rasa,pemanis, dll) 7. Soda
G.
CARA MENYIMPAN MAKANAN 4 SEHAT 5
SEMPURNA YANG BAIK:
1. Kelompok sayur-sayuran berdaun bisa disimpan dalam wadah kedap udara untuk dapat bertahan sampai 5 hari.
2. Kelompok sayur-sayuran tanpa daun seperti jagung, wortel, dan kacang panjang dapat bertahan sampai 1 minggu pada suhu ruangan.
3. Kelompok buah-buahan sebaiknya disimpan dalam lemari pendingin/ chiller, dan dapat bertahan hingga 5 hari.
4. Untuk bahan bahan lainnya seperti telur, susu, keju, mentega dapat disimpan dalam lemari es sesuai tempatnya. Keju yang sudah dibuka sebaiknya dibungkus dengan alumunium foil, susu cair yang telah dibuka jangan terlalu lama disimpan terlalu lama di lemari es, karena akan berubah mutunya dalam 3 hari. Telur harus selalu dicuci bersih terlebih dahulu sebelum masuk kulkas.
5. Bahan makanan segar protein hewani, harus disimpan dalam freezer, jika akan disimpan lama. Bila sudah diberi bumbu, maka hanya dapat
mentah/segar lebih dari satu kali karena kualitasnya sudah tidak baik serta bahaya dari microorganisme yang ada dalam bahan makanan tersebut. Ibu dapat membuat bahan tersebut dalam porsi porsi kecil, sebelum dibekukan, agar kualitas bahan tetap terjaga dengan baik.Makanan kering sebaiknya disimpan dalam wadah kedap udara agar kualitas rasa, warna, dan aromanya tidak rusak karna proses oksidasi. Pastikan menyimpannya dengan memperhatikan tanggal kadaluarsa agar makanan tetap terjaga dengan baik.
H.
POLA HIDUP SEHAT
1. MENGATUR DIET SEHAT
a. Diet rendah kalori mengurangi resiko:
penyakit jantung koroner
Obesitas & kencing manis
Penyakit darah tinggi.
b. Diet tinggi serat
mencegah sembelit
dan kanker usus besar
.
c. Diet Rendah Garam
menurunkan tekanan
darah tinggi.
d. Kalsium & Vitamin D
mengurangi resiko
Osteoporosis(keropos
tulang) & rematik.
Manfaat Tidur:
Mengapa tubuh kita memerlukan istirahat harian? Karena :
a) Jantung berdenyut 110.000 x/hr b) Kita berbicara beribu-ribu kata c) Kita bernafas sebanyak 28.000
kali/hr
d) Kita menggerakkan otot-otot utama beratus kali
e) Otak berpikir menggunakan 15-20 milyar sel otak
f) Sel darah diedarkan sepanjang berjuta-juta kilometer melalui pembuluh darah arteri maupun vena.
Orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 8 jam / hari.