第三章 研究方法
第五節 固定式腳踏車運動課程設計
固定式腳踏車運動為摸擬戶外自行車而設計之運動，輪胎重量約為 18－20 公斤，藉由煞車系統(墊片與輪胎所產生的摩擦力，以產生阻力)阻力與轉速來搭 配形成不同運動強度之運動項目，隨之延伸出坐姿與站姿的動作變化。器材特 色：由於輪胎重量設計關係，運動模式將建立在平均、協調踩踏狀態下，使輪胎 能持續向前轉動，產生有效率、經驗的運動效果。
固定式腳踏車與電子式腳踏車較大差異為，無精準阻力數據調整，運動強度 決定於剎車系統的設計，藉由墊片與輪胎的摩擦力大小，以影響運動強度的高、
低。大腿肌力能力不同，強度設定則由自我主觀感覺下判斷，經評估後，決定以 運動強度自覺量表來做為此研究課程強易度設定標準。
運動強度自覺量表(rating of perceived exertion，簡稱RPE)是由瑞典生理學家 Borg (1962, 1978, 1982)所發展出來的心理生理量表。這種量表是透過知覺上的努 力程度判斷，整合肌肉骨骼系統、呼吸循環系統與中樞神經系統的身體活動訊 息，建立每個人身體活動狀況的知覺感受。運動自覺強度由「0(沒有感覺)」至
「10(非常非常強)」，最大自覺強度則以超過10來代表。此種運動自覺量表，以
「3」來代表「適度自覺強度」，「7」以上的自覺強度就已代表「非常強」。(請參 考表3-2運動強度自覺量表)
表3-2
運動強度自覺量表(修訂版)
運動強度自覺量表(修訂版)
0 nothing at all (沒有感覺)
0.5 very, very weak (非常非常弱)
1 very weak (非常弱)
2 weak (弱)
3 moderate (適度)
運動強度自覺量表(修訂版)
4 somewhat strong (有些強)
5 strong (強)
6
7 very strong (非常強)
8 9
10 very, very strong (非常非常強)
此研究固定式腳踏車運動介入課程，以每週2次，每次40分鐘課程進行，
參與者於每次出席上課時進行簽到(附錄五)。課程採循序漸進方式，前4週(八堂 課程)以運動自覺量表3(適中)為課程強度設定，以做為體能基礎建立期，後4週
(八堂課程)則以運動自覺量表5-6等級做為課程設定。採平路、坐姿，搭配轉速、
阻力變化，及握把的不同位置，分別以平路坐姿、平路跑步、坐姿爬坡、站姿爬 坡四個基本動作來做為課程內容，進而達到課程所設定運動強度。(課程參考，
請見表3-3)
除上述基本動作練習外，課程中，並加入飛輪五元素(呼吸、韻動、放鬆、
冥想、不刻意強調腹部)，用以引導參與課程者，能更安全專注感受全程。
以下針對手把位置與騎乘姿勢，以圖片概述之：
一、手把位置
(一)手把1位置：用於熱身前坐姿平路。
圖3-3 手把1位置
(二)手把2位置：用於坐姿平路、站姿平路、坐姿爬坡、平路跳躍。
圖3-4 手把2位置
(三)手把3位置：用於站姿爬坡、爬坡跳躍。
圖3-5 手把3位置 二、騎乘姿勢：
(一)坐姿平路示範圖：
圖3-6
坐姿平路示範圖
(二)坐姿爬坡示範圖：
圖3-7
坐姿爬坡示範圖 (三)站姿平路示範圖：
圖3-8
站姿平路示範圖
(四)站姿爬坡-1示範圖：
圖3-9
站姿爬坡-1示範圖
(五)站姿爬坡-2示範圖：
圖3-10
站姿爬坡-2示範圖
三、課程主要三階段編排架構(請見表3-3)
(一)熱身階段：坐姿平路、站姿平路(跑步)、坐姿爬坡，身體溫度微熱(教學引導
RPE 為 1)、微喘(教學引導 RPE 為 2)、皮膚微溼、少許汗水(教學引導 RPE
為3)。
(二)主要運動：分成兩個階段進行與課程強度設定如下：
採循序漸進式方式，以四個基本動作(坐姿平路、站姿平路、坐姿爬坡、站 姿爬坡)，引導身體持續維持熱身後的溫度，進而呼吸節奏小喘、肌肉微痠。RPE 設定為保持於3(適度)。
除了四個基本動作外(坐姿平路、站姿平路、坐姿爬坡、站姿爬坡)，嘗試加 入兩個進階動作(平路跳躍、爬坡跳躍)，強度增強至中強度(RPE 5-6)。
(三)緩和運動：藉由阻力分段的減弱、踩踏速度的下降、穩定的呼吸調整，以達 到心跳下降且穩定、呼吸趨向緩慢有節奏性、肌肉疲勞自體內排除完全，藉 由上述步驟，安全讓血液回流至心臟，降低疲勞堆積體內，讓身體能回到愈 接近剛上車時候的感覺，接近RPE 0(沒有感覺)或1(非常弱)。最後，再以上 半身、下半身主要使用肌肉群，以靜態伸展做為放鬆與延展。
表3-3
固定式腳踏車運動課程設計 課程
時間 動作設計 RPE設定 備註
0-5分
安全流程檢查：
確認關節排列正確性(腳尖、膝蓋、骨盆- 脊椎、肩膀、手肘、手腕)，座位前後、上 下、手把高度的調整確認鞋帶是否固定套 緊、阻力鈕與剎車鍵功能良好
0沒有感覺
5-10分
坐姿平路(第一階段)：
教學引導，慢慢踩動踏板，讓踩踏節奏、
呼吸節奏，慢慢融合，找到身體舒適的位 置。
1非常弱
讓 身 體 溫 度 慢 慢 上升變熱。
10-15分
坐姿平路(第二階段)：
教學引導，除了持續順暢的踩動踏板外，
必須將阻力、速度些許的增加。
2弱
讓 呼 吸 方 式 從 鼻 吸鼻吐，進入到鼻 吸，鼻子嘴巴吐氣 的狀態。
15-20分
站姿平路：(基礎期-課程前4週)
教學引導，將阻力增加至可以借力使力的 重量，每次站姿30秒，坐姿45秒回復心 跳，重覆3個循環訓練。
站姿平路：(進步期-課程後4週)
教學引導，同樣方式，增加阻力(借力使力 重量)，每次站姿30秒，坐姿30秒，重覆 5~6個循環。
3適度
每 一 次 回 到 坐 姿 回復心跳時間，提 醒 同 學 必 須 先 回 到RPE 3感覺，才 繼 續 跟 著 課 表 前 進。
20-25分
坐姿爬坡：
教學引導：增加阻力(大腿確實感受比平路 要多一點重量)，身體的重心隨著大腿左右 節奏性的踩踏中，給予力量，再藉由大腿 的力量傳輸至踏板。
基礎期 3適度 進步期 5-6強
基 礎 期 ， 維 持 在
RPE 3的感受。進
步期，則引導同學 增 加 阻 力 讓 身 體 感 受 維 持 於 RPE
課程
時間 動作設計 RPE設定 備註
5-6。
25-30分
站姿爬坡：(基礎期-課程前4週)
教學引導：由於身體重量在站姿中會吸收 掉一點點的重量，因此此動作練習訓練 前，必須再次增加阻力。使用相同技巧，
將身體重心協助幫忙將力量傳輸給大腿再 給予踏板。每次20秒，坐姿回復40秒。
重覆3個循環。
站姿爬坡：(進步期-課程後4週)
教學引導：每次30秒，坐姿回復30秒，
重覆5個循環。
基礎期 3適度
進步期 5-6強
基 礎 期 ， 維 持 在
RPE 3的感受。進
步期，則引導同學 增 加 阻 力 讓 身 體 感 受 維 持 於 RPE 5-6。
回 到 坐 姿 慢 慢 減 速 再 退 掉 些 許 阻 力，讓心跳回復至 RPE 3，才繼續跟 著課表前進。
30-35分
坐姿平路：
教學引導：階段式的慢慢退掉阻力、減速，
將心跳慢慢回復下降，大腿因為訓練所產 生的痠痛疲勞感，也要隨著輕鬆踩踏而排 除體外。
至少回到 1非常弱
在 進 行 課 程 最 後 的 伸 展 與 放 鬆 延 展時，若感受未回 到1的同學，可以 暫留在車上，靜待 身體感受回復，確 定安全才下車。
35-40分
放鬆伸展：
上半身：頸部、背部、手臂、肩膀 下半身：大腿後側、前測、小腿
下課後，若仍有肌 肉 痠 痛 或 疲 勞 感，皆可以再加強 特定部位肌肉，以 防 止 肌 肉 不 適 感 的持續。
第六節 資料處理與分析
在資料處理方面，本研究將運用 SPSS 22.0 for Window 統計套裝軟體為工 具，將原始的統計資料依所需格式做登入，再依各項研究問題，進行資料的統計 分析，所有統計分析資料均將 α = .05 定為顯著水準。
一、同質性統計分析：
以獨立樣本 t 檢定，驗證實驗組 A前測、實驗組 B 前測、對照組之間的同 質性。(身高、體重、BMI、腰圍、臀圍、下肢肌肉適能、平衡能力-左腳、平衡 能力-右腳)。
二、推論統計：
(一)以獨立樣本t檢定，分別考驗對照組與實驗組A(4週後測)、實驗組B(8週後
測)在體重、BMI、腰圍、臀圍、下肢肌肉適能與平衡能力-左腳、平衡能力- 右腳之差異。
(二)以相依相本t檢定，考驗飛輪運動介入，實驗組A(前測與4週後測)、實驗組
B(前測與 8 週後測)在體重、BMI、腰圍、臀圍、下肢肌肉適能與平衡能力-
左腳、平衡能力-右腳之差異。
(三)以ANCOVA變異數分析，以對照組、實驗組A、實驗B三組之前測做為共
變項，對照組(4週後測)、實驗組A(4週後測)、實驗組B(8週測後)做為依變 項，來比較體重、BMI、腰圍、臀圍、下肢肌肉適能與平衡能力-左腳、平衡 能力-右腳之差異。
三、統計分析皆以α=.05為顯著水準。