A Recipe Book by / Buku Resipi oleh:
Nutrition Society of Malaysia www.nutriweb.org.my
Malaysian Dietitians’ Association www.dietitians.org.my
Malaysian Association for the Study of Obesity www.maso.org.my
Hidangan
Berkhasiat
Resipi Mudah untuk
Si Manja Yang Sedang Membesar
ISBN 978-967-5737-01-05
Practical Recipes for Your Growing Child
Wholesome
DR TEE E SIONG, KMN
Pengerusi
Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM
Semaikan Minat
Terhadap Cita Rasa
Lebih Sihat
Semua ibu bapa ingin memastikan anak-anak mereka mendapat pemakanan yang baik untuk
menjamin pertumbuhan dan perkembangan yang optimum. Namun, usaha ini membawa
pelbagai cabaran kepada ibu bapa, terutama sekali kepada kedua-dua ibu bapa yang bekerja.
Kami ingin membantu ibu bapa mengatasi cabaran ini supaya mereka dapat menyediakan
makanan yang terbaik untuk anak-anak mereka. Ini merupakan matlamat yang ingin dicapai
oleh Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2011 menerusi buku resipi Hidangan Berkhasiat
ini. Kesemua resipi di dalam buku ini bukan sahaja berkhasiat dan lazat, malah mudah
disediakan dan memberikan penekanan kepada penggunaan sedikit minyak, gula dan garam.
Buku ini juga mengandungi maklumat pemakanan yang penting dan panduan merancang
hidangan untuk anak-anak tersayang. Ia dapat membantu anda menyediakan hidangan yang
lazat, berkhasiat dan mudah di rumah. Kami berharap agar maklumat yang terkandung dalam
buku ini dapat mendorong ibu bapa menyediakan hidangan untuk anak-anak di rumah,
sekurang-kurangnya seminggu sekali.
Jika anda mahu menyemai minat anak-anak terhadap masakan yang berkhasiat dan
membimbing mereka membuat pilihan makanan dengan bijak, bertindaklah sekarang.
Cubalah resipi di dalam buku ini, dan kami yakin anda akan mendapati penyediaan hidangan
yang berkhasiat untuk anak-anak anda semudah yang tidak disangkakan!
Disclaimer
This book is not in any way intended to substitute medical advice from your doctor or health professionals. When in doubt, please consult your doctor. The Nutrition Society of Malaysia (NSM), Malaysian Dietitians’ Association (MDA) and the Malaysian Association for the Study of Obesity (MASO) are not liable for any issue arising from the use of this book.
NSM, MDA and MASO do not endorse any products and are not responsible for any claims made in the advertisements.
Intellectual property is vested in the Nutrition Month Malaysia (NMM) programme. No part of this book shall be reprinted without the written permission of the National Steering Committee of NMM.
Copyright reserved © Nutrition Month Malaysia (NMM) 2011.
Pernyataan
Buku ini tidak sama sekali bertujuan untuk menggantikan nasihat doktor anda atau pakar profesional kesihatan. Segala kemusykilan hendaklah dirujuk kepada doktor anda. Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO) tidak bertanggungjawab terhadap sebarang isu yang berbangkit daripada penggunaan buku ini. NSM, MDA dan MASO tidak mengesyorkan sebarang produk dan tidak bertanggungjawab ke atas sebarang akuan daripada iklan yang disiarkan.
Kandungan buku ini adalah hak cipta sepenuhnya program Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM). Tidak dibenarkan mencetak semula mana-mana bahagian dalam buku ini tanpa kebenaran bertulis daripada Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM.
Hak cipta terpelihara © Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM) 2011.
Nutrition Month Malaysia 2011 National Steering Committee / Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2011
Chairman / Pengerusi Dr Tee E Siong, KMN
Members / Ahli-ahli
Nutrition Society of Malaysia / Persatuan Pemakanan Malaysia:
Assoc Prof Dr Zaitun Yassin, KMN Mr Mahenderan Appukutty
Malaysian Dietitians’ Association / Persatuan Dietitian Malaysia:
Ms Indra Balaratnam
Malaysian Association for the Study of Obesity /Persatuan Kajian Obesiti Malaysia: Prof Dr Norimah A Karim
Dr Zawiah Hashim
Secretariat /Sekretariat VersaComm Sdn Bhd
Editor-in–Chief / Ketua Pengarang Tee E Siong
Editorial Members / Ahli-ahli Sidang Redaksi Zaitun Yassin
Mahenderan Appukutty Indra Balaratnam Norimah A Karim Zawiah Hashim
Discover the Malaysian Food Pyramid!
4-5
Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!
5 Steps to Healthy Meals!
6-7
5 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!
Meal Planning Made Simple
8-9
Perancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda
Plan Your Meals Using This Recipe Book
10-11
Rancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini
Healthy Recipes
Resipi-resipi Sihat
Grains & Grain Products Recipes
12-19
Resipi Bijirin & Produk Bijirin
Meat & Alternatives Recipes
20-25
Resipi Daging & Alternatif
Vegetables Recipes
26-30
Resipi Sayur-sayuran
Fruits Recipes
31-34
Resipi Buah-buahan
Milk & Dairy Products Recipes
35-39
Resipi Susu & Produk Tenusu
Overcoming Common Feeding Problems
40-41
Mengatasi Masalah Pemakanan Anak
What’s in Your Child’s Favourite Food?
42-43
Apa yang Terkandung dalam Makanan Kegemaran
Si Manja Anda?
contents
kandungan
Fats, oil, sugar and salt Eat less
Lemak, minyak, gula dan garam
Makan sedikit
Milk and milk products 1-3 servings/day
Eat in moderation Susu dan produk tenusu
1-3 sajian/hari Makan secara sederhana
Fruits 2 servings/day Eat plenty Buah-buahan 2 sajian/hari Makan banyak Vegetables 3 servings/day Eat plenty Sayur-sayuran 3 sajian/hari Makan banyak
Rice, noodle, bread, cereals, cereal products and tubers 4-8 servings/day
Eat adequately
Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian
4-8 sajian/hari Makan secukupnya
Fish, poultry, meat, eggs and legumes
½-2 servings of poultry/meat/egg/day 1 serving of fish/day
½-1 serving of legumes/day Eat in moderation
Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang
½-2 sajian ayam/daging/telur/hari 1 sajian ikan/hari
½-1 sajian kekacang/hari Makan secara sederhana
Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!
Discover the Malaysian
Food Pyramid!
Malaysian Food Pyramid
Piramid Makanan Malaysia
To ensure that your child gets all the
nutrients needed, he needs a diet that
is varied and well-balanced. A good diet
provides all the nutrients that are essential
for optimal growth and development, such
as carbohydrates, protein, fats, vitamins
(eg vitamin A, D, B and etc) as well as
minerals (eg calcium, iron, zinc and etc).
The Malaysian Food Pyramid is the best
way to guide you in meeting your child’s
nutritional needs and to achieve balance
in his diet:
Untuk memastikan anak anda mendapat segala
nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran, mereka
memerlukan makanan yang pelbagai dan seimbang.
Makanan yang lengkap dapat membekalkan segala
nutrien yang penting untuk pertumbuhan dan
perkembangan optimum, seperti karbohidrat, protein,
lemak, vitamin (seperti vitamin A, D, B dan lain-lain)
dan juga mineral (seperti kalsium, zat besi, zink dan
lain-lain).
Sila rujuk Piramid Makanan Malaysia sebagai
panduan terbaik untuk anda memenuhi keperluan
pemakanan anak anda dan memastikan diet
mereka
Balance: Prepare meals that
comprises foods from all levels of
the Food Pyramid. For instance,
make sure his rice is always served
together with one meat dish and one
vegetable dish.
Seimbang:
Sediakan hidangan yang
mengandungi makanan daripada
semua kumpulan makanan dalam
Piramid Makanan. Contohnya,
pastikan nasi untuk anak-anak
dihidangkan bersama satu lauk
daging dan satu lauk sayur.
•
•
Moderation:
The amounts of food taken
should follow the shape of the Pyramid.
This means that foods at the bottom should
be served the most while those at higher
levels should be served less, thus keeping
salt, sugar and fat at a minimum.
Sederhana:
Jumlah makanan yang diambil
hendaklah mengikut bentuk Piramid. Ini
bermakna makanan di aras paling bawah
diberikan dalam kuantiti paling banyak
manakala makanan di aras atas patut
dikurangkan, sementara garam, gula dan
lemak diberikan dalam kuantiti paling sedikit.
•
•
Variety: Serve your child a mix of food
from each level of the Pyramid to
obtain a multitude of nutrients from
a wide range of foods. For example,
serve bread for breakfast and rice or
noodles during lunch or dinner; serve
different types of vegetables, fruits,
meat and its alternative each day.
•
Pelbagai:
Hidangkan kombinasi makanan
daripada setiap aras Piramid untuk membolehkan
anak-anak anda mendapat pelbagai nutrien
daripada pelbagai jenis makanan. Contohnya,
hidangkan roti untuk sarapan pagi dan nasi atau mi
untuk makanan tengah hari atau malam, hidangkan
bersama pelbagai jenis lauk, sayur-sayuran,
buah-buahan, daging dan alternatifnya setiap hari.
•
As Your Child Grows… /
Apabila Anak Anda Membesar…
Keys to a Good Diet – Balance, Moderation & Variety!
Kunci Pemakanan Sihat – Seimbang, Sederhana & Pelbagai!
His energy and nutrient needs will grow with him as well. Below are good examples showing different daily energy and certain nutrient needs by age and gender.
Keperluan tenaga dan nutrien anak akan meningkat seiring perkembangan mereka. Di bawah menunjukkan contoh keperluan tenaga dan nutrien harian mengikut umur dan jantina.
Daily energy needs of children increase as they grow older to support their growth and daily activities. Boys need more energy compared to girls.
Keperluan tenaga harian kanak-kanak meningkat apabila mereka membesar bagi menyokong pertumbuhan dan aktiviti harian. Kanak-kanak lelaki memerlukan lebih tenaga berbanding dengan kanak-kanak perempuan.
•
•
Energy / Tenaga
4-6 7-9 Age (years) /Umur (tahun)
Energy needs
/
Keperluan tenaga
(kcal)
10-12
Boys / Lelaki Girls / Perempuan
0 500 1000 1500 2000 2500 1340 1290 1780 1590 2180 1990
Daily needs for iron increases with age. In addition, girls will need more iron after onset of puberty.
Keperluan zat besi meningkat selaras dengan umur. Selain itu, kanak-kanak perempuan memerlukan lebih banyak zat besi, terutama sekali selepas kedatangan haid.
•
•
Iron / Zat Besi
0 5 10 15 20 25 4-6 7-9
Age (years) /Umur (tahun)
Iron needs /
Keperluan zat besi
(mg) 10-12 4 4 6 6 10 22
Boys / Lelaki Girls / Perempuan
Due to rapid growth, children 10-12 years require almost double the amount of calcium everyday compared to children 4-6 years.
Disebabkan pertumbuhan pesat, kanak-kanak 10-12 tahun memerlukan dua kali ganda jumlah kalsium setiap hari berbanding kanak-kanak 4-6 tahun. • • Calcium / Kalsium Besi 1000 700 600 4-6 7-9
Age (years) /Umur (tahun)
Calcium needs / Keperluan kalsium (mg) 10-12 0 200 400 600 800 1000
| |
Steps to Healthy Meals!
5
It’s not easy preparing meals for the whole family every day,
especially when schedules are hectic and fast food is so easily
available. Time is always a major constraint, but all it really takes
is to think a few steps ahead and PLAN your meals well. Planning
can be fun, especially when you involve your family members in
the whole meal preparation process!
Prepare Early
Prepare condiments (eg
onions, chillies, ginger
and garlic) in advance
and store them in
airtight containers in the
fridge.
Prepare and freeze
beforehand, such
as sauces, stocks or
even extra batches of
food. Store them in
microwavable containers
for quick heat up for
later use.
Prepare foods that take
longer to cook first; you
can prepare other dishes
while waiting for the
food to cook.
•
•
•
Plan Wisely
Plan 2-3 days or even
1 week ahead to save time.
Ensure you incorporate
different foods from each
food group and levels of
the Food Pyramid.
Plan different types of
dishes (especially your
child’s favourite dish) and
cooking styles to reduce
boredom.
•
•
•
Bijak Merancang
Rancang hidangan untuk
2-3 hari atau 1 minggu lebih
awal untuk menjimatkan masa.
Pastikan anda menggunakan
makanan yang berlainan daripada
setiap aras dan kumpulan makanan
dalam Piramid Makanan.
Rancang hidangan dengan kaedah
masakan yang berbeza (terutama
sekali masakan kegemaran si
manja anda) untuk mengurangkan
kebosanan.
•
•
•
Store Safely
Store products, such
as vegetables and
fruits, in separate
sealed bags in the
fridge drawer to avoid
spoilage from ethylene
gas.
Cut and pack frozen
foods, such as fish
and chicken, into
smaller serving
containers before
freezing.
Avoid overstocking
your fridge to
prevent temperature
fluctuations, which
may result in food
spoilage.
Place dry goods, such
as rice and cereals, in
airtight containers or
jars to avoid spoilage.
•
•
•
•
3
Simpan Secara
Selamat
Simpan bahan makanan
seperti sayur-sayuran dan
buah-buahan dalam beg
kedap udara yang berasingan
dalam peti sejuk untuk
mengelakkan kerosakan
akibat gas etilena.
Potong dan simpan bahan
makanan sejukbeku seperti
ikan dan ayam dalam bekas
kecil sebelum dimasukkan ke
dalam peti sejukbeku.
Jangan simpan bahan
makanan secara berlebihan
dalam peti sejuk untuk
mengelakkan turun naik
suhu, yang boleh merosakkan
makanan.
Simpan bahan makanan
kering, seperti beras dan
bijirin dalam bekas atau
balang kedap udara untuk
mengelakkan kerosakan.
•
•
•
•
4
1
Menyediakan hidangan untuk seisi keluarga setiap hari bukanlah satu tugas yang mudah, lebih-lebih lagi bagi
ibu-ibu yang mempunyai jadual kerja yang padat dan memandangkan makanan segera boleh didapati dengan
begitu mudah sekarang. Kesuntukan masa sentiasa menjadi penghalang utama, tetapi perkara yang patut anda
buat adalah berfikir sejenak ke hadapan dan MERANCANG hidangan dengan bijak. Perancangan boleh jadi
menyeronokkan, lebih-lebih lagi apabila anda melibatkan ahli keluarga dalam proses penyediaan makanan!
Steps to Healthy Meals!
5 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!
Sediakan Awal
Sediakan bahan
perencah (seperti
bawang, cili, halia
dan bawang putih) lebih awal
dan simpan dalam peti sejuk
menggunakan bekas kedap
udara.
Jika boleh, sediakan terlebih
dahulu bahan masakan seperti
sos, air rebusan atau makanan
lebihan dan simpan dalam peti
sejukbeku. Gunakan bekas
yang boleh dimasukkan terus
ke dalam ketuhar gelombang
mikro supaya mudah dan
cepat dipanaskan apabila
diperlukan.
Sediakan terlebih dahulu
makanan yang mengambil
masa lebih lama untuk
dimasak; anda boleh
menyediakan hidangan
lain sementara menunggu
makanan tersebut masak.
•
•
•
You can do all these together with your child. Involving him in the
process will give you the opportunity to teach your child about healthy
eating!
Anda boleh melakukan semua ini bersama si manja. Penglibatan
anak-anak dalam proses penyediaan makanan akan memberi peluang kepada
anda untuk membimbing mereka tentang amalan makan secara sihat!
Cook Healthily
Don’t stick to just one
method of cooking.
Try steaming, roasting,
baking, grilling and
making stews and
soups, as well as
stir-frying foods instead of
deep-frying.
Cook up a wide variety
of foods that are low
in salt, sugar and fat.
Add in vegetables and
fruits wherever you
can, and serve food
in fun and appetising
manners.
•
•
•
Masak Secara Sihat
Jangan hanya
menggunakan satu-satu
cara untuk memasak.
Anda boleh cuba mengukus,
memanggang, membakar,
menyalai, membuat stew dan
sup serta menumis reneh, adalah
pilihan lebih sihat daripada
kaedah menggoreng.
Masak pelbagai hidangan makanan
yang kurang mengandungi garam,
gula dan lemak.
Tambah sayur-sayuran dan
buah-buahan di mana boleh,
dan hidangkan makanan dengan
cara yang menarik dan membuka
selera.
•
•
•
5
Shop Smartly
Shop according to a prepared grocery
list based on the menu you have
planned.
Choose fresh foods more than
processed foods.
Buy perishables such as fresh foods at
the end of your shopping trip.
When buying processed foods, read
nutrition information panel to look at
the nutritional content. Don’t forget to
check expiry dates too.
•
•
•
•
2
Bijak Membeli
Beli barang keperluan dan bahan
makanan mengikut senarai yang
anda sediakan berasaskan menu yang anda
rancang.
Pilih lebih banyak makanan segar daripada
makanan yang diproses.
Beli bahan makanan segar terakhir sekali,
sebelum anda selesai membeli-belah.
Apabila membeli makanan yang diproses,
baca panel maklumat pemakanan untuk
mengetahui kandungan khasiatnya. Jangan
lupa untuk menyemak tarikh luput.
•
•
•
•
Meal Planning Made Simple
Perancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda
Planning your family meals makes it easier
for you to provide meals that are balanced
and varied. Here are some basic steps to meal
planning:
Always plan for 3 main meals and 2 snacks a
day.
Decide which day you can cook, take away, or
get your helper/maid to cook.
Plan different styles of dishes using various
cooking methods.
Include different foods within each group and
level of the Food Pyramid.
Your plan can have a combination of
home-cooked food and outside food on days you are
busy.
Below are examples of meal plans to help you
get started. Feel free to modify the plans using
recipes from this book!
•
•
•
•
•
Examples of 3 Weekdays & W
eekend Meal Plans
*Refer to
recipe pages
*Sila rujuk
muka surat
resipi
Breakfast / SarapanMee Soup (1 bowl) /
Mi Sup (1 mangkuk)
Morning Snack / Snek Pagi
*Mixed Fruit Milk Jelly / Jeli Susu
dengan Buah-buahan Campuran
Lunch / Makan Tengah Hari
*Murtabak Noodles / Murtabak
Mi
Afternoon Snack / Snek Petang
Crackers with Jam (3 pieces) /
Biskut Tawar dengan Jem (3 keping)
Dinner / Makan Malam
Rice (1 cup) + *Vegetable Dhal Gravy / Nasi (1 cawan)
+ *Kuah Dal Sayuran
Weekday
Hari Biasa
1
Breakfast / Sarapan*Oat Vegetable Pancakes + Milk
(1 glass) / *Lempeng Oat Sayuran+
Susu (1 gelas)
Morning Snack / Snek Pagi
Fruit Salad (1 cup) /
Salad Buah (1 cawan)
Lunch / Makan Tengah Hari
*Pasta with Tuna / Pasta bersama T
una
Afternoon Snack / Snek Petang
Rice (1 - 2 cup) + *Chinese Cabbage Rolls + Fish Sambal (½ piece) / Nasi (1 – 2 cawan) + *Gulungan Kubis
Cina + Sambal Ikan (½ keping)
Dinner / Makan Malam
Chapatti with Dhal (1 whole) /
Capati dengan Dal (1 keping)
Weekday
Meal Planning Made Simple
Perancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda
Perancangan yang baik akan memudahkan lagi anda dalam penyediaan hidangan yang
seimbang dan pelbagai. Di sini, terdapat beberapa langkah asas untuk merancang
makanan anda:
Sentiasa rancang 3 hidangan utama dan 2 snek untuk sehari.
Tentukan hari yang anda boleh memasak, membeli makanan bungkus atau meminta
anggota keluarga/pembantu rumah anda memasak.
Rancang kaedah memasak yang berlainan dengan menggunakan pelbagai cara
memasak.
Hidangkan makanan daripada aras dan kumpulan makanan yang berlainan dalam
Piramid Makanan.
Anda boleh merancang untuk menggabungkan makanan yang dimasak di rumah dan
makanan dibeli dari luar pada hari yang anda sibuk.
Contoh-contoh perancangan makanan di bawah membantu anda memulakan perancangan
makanan. Anda boleh mengubahsuaikan rancangan menu ini dengan menggunakan resipi
dalam buku ini.
•
•
•
•
•
Breakfast / Sarapan*Oat Vegetable Pancakes + Milk
(1 glass) / *Lempeng Oat Sayuran+
Susu (1 gelas)
Morning Snack / Snek Pagi
Fruit Salad (1 cup) /
Salad Buah (1 cawan)
Lunch / Makan Tengah Hari
*Pasta with Tuna / Pasta bersama T
una
Afternoon Snack / Snek Petang
Rice (1 - 2 cup) + *Chinese Cabbage Rolls + Fish Sambal (½ piece) / Nasi (1 – 2 cawan) + *Gulungan Kubis
Cina + Sambal Ikan (½ keping)
Dinner / Makan Malam
Chapatti with Dhal (1 whole) /
Capati dengan Dal (1 keping)
Weekday
Hari Biasa
2
Breakfast / Sarapan
*Veggie Toast + Milk (1 glass) /
*Roti Bakar Sayuran + Susu (1 gelas)
Morning Snack / Snek Pagi
Guava (½ whole) /
Jambu Batu (½ biji)
Lunch / Makan Tengah Hari
Fried Rice (1 plate) /
Nasi Goreng (1 pinggan)
Afternoon Snack / Snek Petang
*Banana Mango Shake /
Kocak Pisang dan Mangga
Dinner / Makan Malam
Pasta (1 cup) + *Pumpkin
Soup / Pasta (1 cawan) +
*Sup Labu Kuning
Weekday
Hari Biasa
3
Breakfast / Sarapan
Cereal with Milk and Banana
(1 bowl) / Bijirin dengan Susu
dan Pisang (1 mangkuk)
Morning Snack /
Snek Pagi *Chocolate Coated Banana /
Pisang Bersalut Coklat
Lunch / Makan Tengah Hari
*Baked Rice with Chicken and Cheese /
Nasi Bakar Ayam Berkeju
Afternoon Snack /
Snek Petang *Tomato Salsa Crackers /
Kraker Tomato Salsa
Dinner / Makan Malam
Rice (1 cup) + *Beef & V eggies Soup + Kangkung (½ cup) /
Nasi (1 cawan) + *Sup Daging & Sayur + Kangkung (½ cawan)
Weekend
Hari Minggu
1
Breakfast / Sarapan
*Mixed Veggie Fritters /
Fritter Sayur Campur
Morning Snack / Snek Pagi
*Cultured Milk Pudding / Puding
Susu Kultur
Lunch / Makan Tengah Hari
Rice (1-2 cup) + *Tofu with Seafood + Spinach (½ cup) /
Nasi (1-2 cawan) + *Tauhu
Bersama Makanan Laut + Bayam (½ cawan)
Afternoon Snack / Snek Petang
Honeydew (1 slice) /
Tembikai Susu (1 potong)
Dinner / Makan Malam
Noodles Soup (1 bowl) + *Chicken Dumpling / Mi Sup
(1 mangkuk) + *Ladu Ayam
Weekend
Hari Minggu
2
10
Plan Your Meals Usi ng This Recipe Book
Rancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini
All the recipes that we have compiled in this book are to help you plan ahead wholesome meals for your
family. The recipes here are practical as we have categorised them into five groups:
GRAINS & Grain
Products
The recipes provided in
this section can be used to prepare the main meals
– breakfast, lunch and
dinner – and can sometimes be used to make
snacks as well.
Some of the recipes even make good All-in-One
dishes on busy days.
BIJIRIN dan Produk Bijirin
Resipi dalam bahagian ini boleh digunakan untuk
menyediakan hidangan utama – sarapan, makan
tengah hari dan makan malam – dan sesekali
boleh juga digunakan untuk membuat snek.
Sebahagian daripada resipi ini sesuai untuk
menyediakan hidangan “Semua Dalam Satu” pada
hari yang sibuk dan kesuntukan masa.
•
•
•
•
MILK and Dairy
Products
These recipes can be used
to make dishes for breakfast as well as f
or
snacks.
SUSU dan Produk Tenusu
Resipi dalam bahagian ini boleh digunakan
untuk menyediakan hidangan sarapan dan
juga snek.
•
•
MEAT and Alternatives
Recipes in this section are
main dishes for lunch and
dinner.
Pick any one of these recipes to
accompany a dish of rice or noodles.
DAGING dan Alternatif
Resipi dalam bahagian ini adalah hidangan
utama untuk makan tengah hari dan makan
malam.
Pilih mana-mana satu resipi daripada bahagian
ini untuk dihidangkan bersama nasi atau mi.
•
•
•
•
10
Group /
Kumpulan
1
Group /
Kumpulan
2
11
Plan Your Meals Usi ng This Recipe Book
Rancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini
Semua resipi yang kami kumpulkan dalam buku ini adalah untuk merancang hidangan keluarga.
Resipi-resipi ini adalah praktikal kerana ia telah dibahagikan kepada lima kumpulan seperti di bawah:
FRUITS
The recipes in this section
are suitable for making
healthy snacks or desserts.
BUAH-BUAHAN
Resipi dalam bahagian ini sesuai untuk snek atau
pencuci mulut yang berkhasiat.
•
•
Healthy cooking tips
In reality, there is no healthy or unhealthy food; it is all in the way you
cook them.
U
Steam, bake, grill, boil and stir-fry your meals.
U
Cut down on deep frying.
U
Trim fat and skin from meat and chicken before cooking.
U
Replace a portion of santan with low-fat milk or yoghurt.
U
Use milk instead of sweetened condensed milk.
U
Use natural herbs and spices (e.g. serai, basil, pandan leaves) or even
fruits and their juices in place of sauces and seasonings to enhance
flavours in food.
Tip-tip Masak Sihat
Pada hakikatnya, tiada makanan yang berkhasiat atau tidak
berkhasiat; semuanya bergantung kepada cara anda memasak.
U
Kukus, bakar, panggang, rebus dan tumis goreng dalam masakan.
U
Kurangkan kaedah menggoreng dalam masakan.
U
Buang lemak dan kulit daripada daging dan ayam sebelum
dimasak.
U
Gantikan sebahagian daripada santan dengan susu rendah lemak
atau yogurt/dadih.
U
Gunakan susu, tetapi bukan susu pekat manis.
U
Gunakan lebih banyak herba dan rempah asli (seperti serai,
daun selasih, daun pandan) atau buah-buahan dan jusnya untuk
menggantikan sos dan perasa bagi menambah kelazatan makanan.
VEGETABLES
Choose any one of the
recipes from this section
to complement your dish of rice or noodles for
lunch and dinner.
SAYUR-SAYURAN
Pilih mana-mana satu resipi daripada bahagian
ini untuk melengkapkan hidangan nasi atau mi
untuk makan tengah hari atau makan malam.
•
•
11
Rice, wheat, oats, corn, and barley are different types of grains. These are
important food products and should form the foundation of any diet, as
they are great sources of energy, vitamins and minerals, including thiamin,
folate, niacin, iron and magnesium, as well as dietary fibres.
Based on the Malaysian Food Pyramid, one should take in about 4-8
servings of grains and their products everyday. These can include rice,
noodles, breads, cereals or pasta.
Beras, gandum, oat, jagung, dan barli adalah jenis bijirin yang
berlainan. Bahan makanan penting ini sewajarnya menjadi
makanan asas dalam diet kita, kerana bijirin merupakan
sumber tenaga, vitamin dan mineral, termasuk tiamin,
folat, niasin, zat besi dan magnesium, serta serat
makanan.
Berdasarkan Piramid Makanan Malaysia, kita
perlu mengambil kira-kira 4-8 hidangan makanan
daripada bijirin dan produknya setiap hari.
Contohnya seperti nasi, mi, roti, bijirin atau
pasta.
Resipi Bijrin & Produk Bijirin
Grains & Grain
Products Recipes
Bahan-bahan:
3 cawan nasi masak
1 cawan (260 g) dada ayam dibuang kulit, tidak bertulang, dipotong dadu
1 cawan lobak merah, dipotong dadu ½ cawan kacang pea
½ cawan saderi, dihiris nipis ½ cawan cendawan butang, dihiris 1 cawan stok ayam direbus sendiri 1 cawan susu
¹⁄³cawan tepung jagung 2 sudu besar mentega
¹⁄³cawan bawang besar, dicincang Garam & lada sulah secukup rasa ½ cawan parutan keju
Untuk hiasan: Parsli, tomato ceri, cendawan butang & kacang pea
Cara memasak:
Panaskan ketuhar kepada 220°C.
Lapiskan nasi ke dalam mangkuk pembakar. Ketepikan.
Di dalam periuk, campurkan ayam, lobak merah, kacang pea, saderi dan cendawan butang. Tambahkan garam secukup rasa dan sedikit air untuk dimasak dengan api perlahan selama 15 minit. Alihkan daripada api dan ratakan ke atas nasi.
Panaskan periuk dengan api sederhana, tumis bawang bersama mentega sehingga lembut. Masukkan tepung jagung, garam dan lada sulah. Masukkan stok ayam dan susu perlahan-lahan. Panaskan di atas api sederhana sehingga sos menjadi pekat. Angkat dan tuangkan ke atas campuran ayam dalam mangkuk pembakar. Taburkan parutan keju di atasnya.
Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 30 minit atau sehingga berwarna perang keemasan dan intinya menggelembung. Sejukkan selama 10 minit sebelum dihidang.
Hiaskan hidangan dengan parsli untuk bulu mata, setengah biji tomato ceri untuk mata, hirisan cendawan butang untuk hidung dan kacang pea untuk mulut.
Cadangan:
Anda boleh menggunakan apa saja sayuran yang terdapat dalam peti sejuk untuk menyediakan resipi ini.
Jika mahukan nasi yang lebih lembut, simpan nasi di dalam peti sejuk semalaman. 1. 2. 3. 4. 5. 6. • • Ingredients: 3 cups cooked rice
1 cup (260 g) skinless & boneless chicken breast, cubed
1 cup carrot, diced ½ cup green peas ½ cup celery, sliced thinly ½ cup button mushrooms, sliced 1 cup home-made chicken stock 1 cup milk
¹⁄³ cup cornflour 2 tbsp butter
¹⁄³ cup onions, chopped Salt & pepper to taste ½ cup grated cheese
For garnishing: Parsley, cherry tomato, button mushroom & green peas Method:
Preheat oven to 220°C.
Layer rice in a baking dish. Set aside. In a saucepan, combine chicken, carrot, peas, celery and mushrooms. Add salt to taste and a little water to simmer for 15 minutes. Remove from heat. Spread on the top of rice. In the saucepan over medium heat, cook onions in butter until soft. Stir in cornflour, salt and pepper. Slowly stir in home-made chicken stock and milk. Simmer over medium-low heat until thick. Remove from heat and pour on top of chicken mixture in the baking dish. Sprinkle grated cheese on top. Bake in preheated oven for about 30 minutes or until golden brown and filling is bubbly. Cool for 10 minutes before serving.
To decorate, parsley for eyebrow, halved cherry tomato for eyes, sliced button mushroom for nose and pea for mouth. Tips:
You can use whatever leftover vegetables you have in the fridge to prepare this dish.
Cook the rice the day before and refrigerate overnight for fluffier texture. 1. 2. 3. 4. 5. 6. • •
Baked Rice with Chicken and Cheese
Nasi Bakar Ayam Berkeju
(5 servings / 5 hidangan)
Preparation & cooking time: 1 hour 15 minutes • Masa penyediaan & memasak : 1 jam 15 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 361 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 41.1
Protein / Protein (g) = 18.6
Fat / Lemak (g) = 13.6
Bahan-bahan:
2 paket mi segera 3 biji telur
2 biji tomato, dipotong dadu
¹⁄8 cawan kacang panjang, dipotong pendek
¹⁄8 cawan isi jagung
1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang ½ biji cili merah, dihiris nipis
1 biji bawang kecil, dicincang 4 sudu kecil minyak masak Garam & lada sulah secukup rasa Sos tomato atau sos cili
Cara Memasak:
Rebus mi segera selama 10-12 minit atau sehingga lembut. Tos dan ketepikan.
Panaskan minyak dalam kuali leper. Tumis bawang kecil, bawang besar, kacang panjang, isi jagung, tomato dan cili merah sehingga wangi. Ketepikan.
Pecahkan telur ke dalam mangkuk pengadun dan pukulkan telur. Masukkan mi segera dan campuran sayuran ke dalam telur yang dipukul dan tambahkan garam dan lada sulah untuk secukup rasa.
Kacau dan gaul hingga sebati.
Panaskan minyak dalam kuali leper. Untuk membuat 4 keping murtabak, tuangkan satu per empat daripada adunan tadi ke dalam kuali dan masak sehingga murtabak berwarna perang keemasan di kedua-dua belah. Hidangkan semasa panas bersama sos cili atau sos tomato.
Cadangan:
Anda boleh membuat sos sendiri seperti salsa sebagai pencecah (rujuk resipi salsa tomato) untuk menggantikan sos tomato/cili.
Satu hidangan murtabak mungkin agak banyak, anda boleh potong kepada beberapa bahagian dan sejukbekukan bahagian berlebihan pada waktu lain. 1. 2. 3. 4. 5. 6. • • Ingredients: 2 packets instant noodles 3 eggs
2 tomatoes, diced
¹⁄8 cup long beans, cut into short pieces
¹⁄8 cup corn kernel
1 onion medium-sized, chopped ½ red chili, sliced thinly 1 shallot, chopped 4 tsp cooking oil Salt & pepper to taste Tomato or chili sauce Method:
Cook instant noodles for about 10-12 minutes or until tender. Drain and set aside. Heat frying-pan with oil. Fry shallots, onions, long beans, corn kernels, tomatoes and red chili till fragrant. Set aside.
Break eggs into a large mixing bowl. Whisk well. Slowly stir in instant noodles, cooked vegetables into beaten eggs and salt and pepper to taste.
Stir mixture until well-mixed.
Heat frying-pan with oil. To make 4 pieces of murtabak, pour one quater of the batter into the pan and cook until the murtabak is dark golden brown on both sides.
Serve warm accompanied with tomato or chili sauce.
Tips:
In place of tomato/chilli sauces, make your own sauces such as salsa for dipping (refer the tomato salsa recipe).
A single portion of murtabak may be too big, as such cut murtabak into smaller portions and freeze remaining portions for another occasion. 1. 2. 3. 4. 5. 6. • •
Murtabak Noodles
Murtabak Mi
(4 servings / 4 hidangan)Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 310 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 35.7
Protein / Protein (g) = 10.0
Fat / Lemak (g) = 14.1
Murtabak Noodles
Murtabak Mi
(4 servings / 4 hidangan)
Bahan-bahan:
2 cawan pasta (contohnya, spiral) 1 tin (185 g) tuna, ditoskan 1½ cawan puri tomato, dikisar
2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu 1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang halus 4 ulas bawang putih, dihancurkan
1 sudu besar minyak sayuran Garam secukup rasa Parutan keju, jika mahu Untuk hiasan: parsli dicincang
Cara Memasak:
Masak pasta di dalam air bergaram (jika mahu) selama 10-12 minit atau sehingga lembut. Tos dan ketepikan.
Panaskan minyak dalam kuali dengan api kecil. Tumiskan bawang putih dan bawang besar sehingga wangi. Masukkan tomato dan puri tomato. Goreng selama 3 minit, masukkan tuna perlahan-lahan dan garam secukup rasa. Masak selama 3 minit lagi (Jika terlalu kering, tambahkan sedikit air).
Gaulkan campuran tuna tadi ke dalam pasta dan taburkan parutan keju.
Hiaskan dengan parsli dicincang and hidangkan.
Cadangan:
Anda boleh rujuk arahan memasak pasta pada label bungkusan kerana masa memasak mungkin berlainan.
Semasa memasak pasta atau mi yang lain, anda boleh menambah sedikit minyak ke dalam air rebusan agar ia tidak melekat. 1. 2. 3. 4. 5. • • Ingredients: 2 cups pasta (e.g. spiral) 1 can (185 g) tuna, drained 1½ cup tomato puree, blended 2 medium-sized tomatoes, diced 1 medium-sized onion, finely chopped 4 pips garlic, crushed
1 tbsp vegetable oil Salt to taste
Grated Cheese, optional For garnishing: chopped parsley Method:
Cook pasta in boiling salted (optional) water for 10-12 minutes or until tender. Drain well and set aside. Heat oil in a frying pan over low heat. Sauté garlic and onion till fragrant.
Add tomatoes and tomato puree. Stir-fry for about 3 minutes. Slowly stir in tuna and salt to taste. Cook for another 3 minutes (If dry, add a little water). Toss tuna mixture through cooked pasta and sprinkle grated cheese on top.
Garnish with chopped parsley and serve. Tips:
Check cooking instructions for pasta on labels as cooking time may vary.
When cooking the pasta or any noodles, add a splash of cooking oil to the boiling water to prevent noodles from sticking together. 1. 2. 3. 4. 5. • •
Pasta with Tuna
Pasta bersama Tuna
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 375 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 55.3
Protein / Protein (g) = 21.9 Fat / Lemak (g) = 7.3
Bahan-bahan:
4 keping roti, dipotong dalam bentuk bulat & dibakar
1 cawan bunga kobis, dipotong kecil ¼ cawan lobak merah, dipotong dadu ¼ cawan isi jagung
1 cawan stok daging lembu atau ayam direbus sendiri 1 biji telur rebus, dicincang
1 cawan susu 1 sudu besar tepung 2 sudu kecil mentega/marjerin Garam & lada sulah secukup rasa Untuk hiasan: Parsli
Cara Memasak:
Tuangkan stok daging lembu ke dalam kuali dan didihkan. Campurkan bunga kobis, lobak merah dan isi jagung perlahan-lahan. Masak selama 10 minit. Toskan dan ketepikan.
Di dalam periuk lain, cairkan mentega dan masukkan tepung. Tambah susu secara perlahan-lahan, didihkan dan kacau susu sehingga sos menjadi pekat. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa. Akhir sekali, campurkan sos ini dengan telur yang dicincang, bunga kobis, lobak merah dan isi jagung. Sudukan campuran sos ke atas roti bakar. Letakkan roti bakar di atas dulang pembakar dan bakar sehingga bahagian atas menjadi keperangan, lebih kurang 3 minit. Hiaskan dengan parsli.
Cadangan:
Anda boleh menggantikan bunga kobis, lobak merah dan isi jagung dengan sayur kegemaran anak anda. Ajaklah anak anda menyediakan roti bakar ini bersama-sama. 1. 2. 3. 4. • • Ingredients:
4 slices bread, cut into round-shapes & lightly toasted
1 cup cauliflower, cut into bite-size pieces ¼ cup carrot, diced
¼ cup corn kernels
1 cup homemade beef or chicken stock 1 hard-boiled egg, chopped
1 cup milk 1 tbsp flour
2 tsp butter/margarine Salt & white pepper to taste For garnishing: Parsley Method:
Pour beef stock into saucepan and bring to boil. Slowly add cauliflower, carrot and corn kernels. Cook for 10 minutes. Drain and set aside.
In a separate saucepan, melt butter and stir in flour. Slowly add the milk and bring to boil until sauce thickened, stirring constantly. Season with salt and white pepper.
Lastly stir in chopped egg, cauliflower, carrots and corn kernels. Spoon the sauce mixture onto the bread. Place toast on oven tray and toast till top is nicely browned; approximately 3 minutes.
Garnish with parsley. Tips:
You can replace cauliflower, carrot and corn kernel with your child’s favorite vegetables. Invite your child to prepare the toast with you. 1. 2. 3. 4. • •
Veggie Toast
Roti Bakar Sayuran
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 290 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 40.7
Protein / Protein (g) = 13.6 Fat / Lemak (g) = 8.1
Bahan-bahan:
8 keping biskut kraker
2 keping keju cheddar, dipotong 4 atau bentuk yang disukai
2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu kecil
2 sudu besar bawang, dicincang 1 sudu kecil daun ketumbar, dicincang 1 sudu kecil minyak masak 1 sudu kecil gula
1 sudu besar jus limau kasturi
Cara Memasak:
Untuk menyediakan salsa: Campurkan bahan-bahan untuk salsa di dalam mangkuk besar dan gaul sehingga sebati. Ketepikan.
Letakkan sekeping keju cheddar di atas setiap keping kraker.
Sapukan salsa tomato di atas keju cheddar. Hidangkan bersama dengan segelas susu.
Cadangan:
Snek ini sesuai untuk anak anda yang aktif dan sedang membesar.
Anda boleh guna kraker atau biskut dalam bentuk yang lain mengikut pilihan anda sendiri.
1. 2. 3. 4. • • Ingredients: 8 cream crackers
2 slices cheddar cheese, cut into 4 pieces or any shapes of your choice
2 medium-sized tomatoes, diced finely
2 tbsp onions, chopped 1 tsp coriander leaves, chopped 1 tsp cooking oil
1 tsp sugar
1 tbsp calamansi lime juice Method:
To prepare salsa: Combine all the salsa ingredients in a large bowl and mix well. Set aside.
Place one piece of cheddar cheese on every piece of cream cracker.
Spread tomato salsa on top of the cheddar cheese.
Serve with a glass of milk. Tips:
A good snack for your growing active child. You can use any shape of cracker or biscuit of your choice. 1. 2. 3. 4. • •
Tomato Salsa Crackers
Kraker Tomato Salsa
(4 servings / 4 hidangan) Tomato Salsa
}
Salsa Tomato}
Preparation & cooking time: 10 minutes • Masa penyediaan & memasak: 10 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 145 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 18.9
Protein / Protein (g) = 4.5 Fat / Lemak (g) = 5.7
Bahan-bahan:
1 cawan tepung gandum ¼ cawan oat
½ cawan isi jagung, dimasak & dipotong kecil ½ cawan lobak merah, diparut & dicelur ½ cawan kacang pea, dimasak & dipotong kecil 2 biji telur, dipukul perlahan
1 cawan susu
1 ½ sudu kecil serbuk penaik 2 sudu besar minyak masak Garam secukup rasa
Cara Memasak:
Masukkan oat, telur, serbuk penaik dan susu ke dalam tepung. Kacau campuran tepung perlahan-lahan untuk mendapat adunan yang sebati. Biarkan adunan selama 5 minit.
Masukkan sayur-sayuran ke dalam adunan, masukkan garam secukup rasa dan kacau sehingga sebati. Panaskan kuali dan sapukan dengan sedikit minyak masak. Masukkan sesudu penuh adunan ke dalam kuali dan masak sehingga kedua-dua belah lempeng berwarna perang keemasan.
Ulangi proses ini sehingga adunan habis. Hidangkan semasa panas.
Cadangan:
Salah satu cara untuk mencampurkan atau memperkenalkan sayuran ke dalam makanan kegemaran anak anda.
Masak lempeng dengan menggunakan api kecil dan jangan gunakan minyak berlebihan.
1. 2. 3. 4. 5. • • Ingredients: 1 cup plain flour ¼ cup oatmeal
½ cup corn kernels, cooked & diced ½ cup carrot, shredded & blanched ½ cup green peas, cooked & diced 2 eggs, lightly beaten
1 cup milk
1½ tsp baking powder 2 tbsp cooking oil Salt to taste Method:
Add the oatmeal, eggs, baking powder and milk into the flour. Mix well to form a smooth batter. Leave batter to stand for 5 minutes. Stir in the vegetables to the batter, then season with salt. Stir till well-mixed.
Heat frying pan with oil. Spoon a large spoonful of batter into the pan and cook until pancakes are dark golden on both sides. Repeat the process until all the batter is finished.
Serve hot. Tips:
A good way to incorporate or introduce vegetables into your child’s favorite food.
Always sear pancake in low heat and do not use excessive oil.
1. 2. 3. 4. 5. • •
Oat Vegetable Pancakes
Lempeng Oat Sayuran
(5 servings / 5 hidangan)
Preparation & cooking time: 25 minutes • Masa penyediaan & memasak: 25 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 234 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 27.6
Protein / Protein (g) = 9.4 Fat / Lemak (g) = 9.5
Oat Vegetable Pancakes
Lempeng Oat Sayuran
(5 servings / 5 hidangan)
Potato Salad Bread
Roti Salad Ubi Kentang
(4 servings / 4 hidangan)
Ingredients: 4 slices wholemeal bread 1 medium-sized potato, washed &
scrubbed clean 1 hard-boiled egg, mashed
½ cup (130 g) chicken meat, boiled & shredded
2 pieces lettuce leaves, halved 2 tbsp mayonnaise
For garnishing: carrot, peas & cherry tomatoes
Method:
Boil the potato with skin for about 10-15 minutes. When soft, peel the skin and mash till smooth. Combine mashed potatoes, eggs, chicken, and mayonnaise in a mixing bowl. Stir and mix well. Set aside mixture.
Cut the wholemeal bread into two and place lettuce leave on bread. Spread potato mixture on top of lettuce.
Present sandwich creatively (e.g. peas for eyes, grated carrot for hair and half-sliced cherry tomato for mouth).
Tip:
You can replace eggs and chicken with tuna or other shredded meat. Also lettuce can be replaced with slices of tomatoes or cucumber. For added texture, potatoes and hard-boiled eggs can be mashed coarsely. 1. 2. 3. 4. • • Bahan-bahan:
4 keping roti mil penuh
1 biji ubi kentang saiz sederhana, dibasuh & dibersihkan
1 biji telur rebus, dilenyek
½ cawan (130 g) isi ayam, direbus & dihiris 2 helai daun salad, dipotong dua
2 sudu besar mayonis
Untuk hiasan: lobak merah, kacang pea & tomato ceri
Cara Memasak:
Rebus ubi kentang selama 10-15 minit. Apabila lembut, buangkan kulit dan lenyekkan sehingga lumat. Campurkan kentang lenyek, telur, ayam dan mayonis ke dalam mangkuk pengadun. Kacau dan gaul sehingga sebati. Ketepikan.
Potong dua setiap keping roti dan lapis dengan helaian daun salad. Sapukan kentang lenyek ke atas daun salad. Hidangkan roti salad ubi kentang secara kreatif. (contohnya, kacang pea untuk mata, parutan lobak merah untuk rambut dan kepingan tomato ceri dipotong setengah untuk mulut).
Cadangan:
Anda boleh menggantikan telur dan ayam dengan tuna atau daging cincang. Anda juga boleh menggunakan hirisan timun atau tomato untuk menggantikan daun salad.
Ubi kentang dan telur rebus boleh dilenyek secara kasar untuk menambah rasa teksturnya.
1. 2. 3. 4. • •
Preparation & cooking time: 25 minutes • Masa penyediaan & memasak: 25 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 166 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 18.8
Protein / Protein (g) = 10.0 Fat / Lemak (g) = 5.6
20
Lean meats and alternatives are great sources of protein, fatty acids, B
vitamins, iron and zinc. Furthermore, the iron found in meat products is
more easily absorbed compared with those found in plant-based foods.
Nutrients in meat are important for strengthening bones, building,
maintaining and repairing body tissues as well as providing energy and
boosting the immune system.
The Food Pyramid advises to take in ½ - 2 servings of meat daily,
including fish, lean chicken, lamb, duck or beef and other
alternatives that can provide the same nutritional value, such
as eggs and legumes as well as their products, e.g. tofu, tau-kua
and fu-chok.
Daging tanpa lemak dan alternatifnya membekalkan protein, asid lemak,
vitamin B, zat besi dan zink. Tambahan pula, zat besi yang terdapat dalam
produk daging lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdapat
dalam makanan berasaskan tumbuhan. Nutrien dalam daging penting
untuk menguatkan tulang, membina, menjaga kesihatan, membaiki tisu
badan, dan membekalkan tenaga serta menguatkan sistem imun.
Piramid Makanan menyarankan kita supaya mengambil
½ – 2 hidangan daging setiap hari, termasuk ikan, ayam tanpa
lemak, daging kambing, itik atau daging lembu dan alternatif
lain yang boleh membekalkan nilai pemakanan yang sama,
seperti telur, kekacang dan juga produknya, seperti tauhu,
tau-kua dan fu-chok.
Resipi Daging & Alternatif
Meat & Alternatives
Recipes
21
Bahan-bahan:
2 cawan (480 g) filet ikan, tenggiri ½ cawan jagung jenis krim
¼ cawan lobak merah, dipotong dadu ½ cawan brokoli, dipotong kecil 1 biji telur, dipukul
1 sudu besar kicap soya cair 1 sudu besar tepung jagung ½ cawan air
2 ulas bawang putih, dicincang halus 1 biji bawang kecil, dicincang halus 3 sudu besar minyak masak Garam secukup rasa
Cara Memasak:
Potong filet ikan kepada saiz kecil dan salutkan dengan tepung jagung.
Panaskan minyak dalam kuali dan goreng filet ikan sehingga kedua-dua belah menjadi perang keemasan. Ketepikan
Di dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumiskan bawang putih serta bawang kecil. Masukkan air, krim jagung, kicap soya cair, lobak merah, brokoli dan garam secukup rasa. Masak sehingga mendidih.
Perlahan-lahan masukkan telur yang dipukul. Kacau dan angkat.
Tuangkan sos ini ke atas filet ikan dan hidangkan bersama nasi.
Cadangan:
Anda boleh memilih ikan atau sayuran mengikut pilihan anda. 1. 2. 3. 4. 5. • Ingredients:
2 cup (480 g) fish fillet, mackerel ½ cup cream style corn ¼ cup lobak merah, diced
½ cup broccoli, cut into bite size pieces 1 egg, beaten
1 tbsp light soy sauce 1 tbsp cornflour ½ cup water
2 pips garlic, finely chopped 1 shallot, finely chopped 3 tbsp cooking oil Salt to taste Method:
Cut fish fillet into bite sizes and coat fish with cornflour.
Heat oil in frying pan and fry fish till both sides are golden brown. Set aside. In a separate pan, heat oil and sauté garlic and shallot. Pour in water, cream style corn, light soy sauce, carrot and broccoli. Season with salt. Bring to boil.
Slowly stir in beaten egg, mix well and remove from heat.
Pour mixture on top of fish slices and serve with rice.
Tips:
You can choose other fish and add any vegetables of your choice.
1. 2. 3. 4. 5. •
Braised Fish Fillet with Veggies
Filet Ikan Reneh dengan Sayur
(6 servings / 6 hidangan)
Preparation & Cooking Time: 45 minutes • Masa Penyediaan & memasak: 45 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 186 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 6.9
Protein / Protein (g) = 17.1 Fat / Lemak (g) = 10.0
22
Bahan-bahan:
2 keping tauhu, dipotong 6
¼ cawan (80 g) udang, dibersihkan dibuang kulit & urat
¼ cawan sotong (80 g), dibersihkan, dipotong & dihiris
1 cawan sayur campur (putik jagung, dipotong dalam bentuk bulat; wolfberry; kacang pea & cendawan kering, dihiris)
2 ulas bawang putih, dicincang halus 2 biji bawang kecil, dicincang halus 2 sudu kecil minyak masak 1 sudu besar kicap soya cair ½ sudu kecil tepung jagung ¼ cawan air
Garam secukup rasa
Cara Memasak:
Celurkan sayuran dalam air mendidih selama 3 minit. Tos dan ketepikan.
Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang kecil dan bawang putih sehingga wangi.
Tambahkan udang, sotong dan goreng selama 3 minit. Tambah tauhu dan tuangkan campuran pemekat tadi perlahan-lahan dalam kuali.
Tambahkan sayuran yang dicelur dan renehkan selama 5 minit.
Hidangkan nasi bersama. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ingredients:
2 pieces tofu, cut into 6 pieces
¼ cup (80 g) prawns, cleaned, shelled & deveined
¼ cup cuttlefish (80 g), cleaned, scored & sliced
1 cup mixed vegetables (baby corn, cut into round-shaped; wolfberries; green peas & dried mushrooms, sliced) 2 pips garlic, finely chopped 2 shallots, finely chopped 2 tsp cooking oil 1 tbsp light soy sauce ½ tsp cornflour ¼ cup water Salt to taste Method:
Blanch assorted vegetables in boiling water for 3 minutes. Drain and set aside.
Heat oil in wok. Fry garlic and shallots till fragrant.
Add in prawns, cuttlefish and continue to stir fry for about 3 minutes. Add in tofu and slowly stir in thickening mixture into wok. Add the blanched vegetables and simmer for about 5 minutes. Serve with rice.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Tofu with Seafood
Tauhu Bersama Makanan Laut
(3 servings / 3 hidangan)
Preparation & cooking time: 35 minutes • Masa penyediaan & memasak: 35 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 181 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 11.4 Protein / Protein (g) = 18.3 Fat / Lemak (g) = 6.9
22
Thickening Mixture}
Campuran Pemekat}
23
Bahan-bahan:
3 biji telur, dipukul sebati
1 cawan (320 g) udang, dibersihkan, dibuang kulit & urat
2 cendawan butang, dihiris 2 biji bawang kecil, dipotong halus 2 ulas bawang putih, dicincang halus 1½ sudu besar minyak masak Garam & lada sulah secukup rasa
Cara Memasak:
Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang putih dan bawang kecil sehingga wangi.
Masukkan udang dan cendawan. Masak selama 5 minit. Ketepikan.
Dalam satu mangkuk besar, pukulkan telur sehingga sebati. Masukkan udang dan cendawan ke dalam adunan telur tadi. Gaulkan sehingga sebati. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa.
Panaskan minyak di dalam kuali. Masukkan sesenduk adunan telur dan udang ke dalam kuali dengan api sederhana. Apabila bahagian bawah sudah keperangan, terbalikkan telur dadar. Ulang sehingga adunan habis. Hidangkan bersama nasi atau roti.
1. 2. 3. 4. 5. Ingredients: 3 eggs, well-beaten
1 cup (320 g) prawn meat, cleaned, shelled & deveined
2 button mushrooms, sliced 2 shallots, finely chopped 2 pips garlic, finely chopped 1½ tbsp cooking oil Salt & pepper to taste Method:
Heat pan with oil. Sauté chopped garlic and shallots till fragrant.
Stir in prawns and mushrooms. Cook for about 5 minutes. Set aside.
In a large bowl, whisk eggs till fluffy. Stir in cooked prawns and mushrooms to egg mixture. Mix well. Add salt and pepper to taste.
Heat oil in frying pan. Pour one ladle of egg and prawn mixture into heated pan using medium heat. When egg is cooked, flip over the omelette. Repeat until the egg mixture is finished.
Serve with rice or bread. 1. 2. 3. 4. 5.
Prawn Omelette
Telur Dadar Udang
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 164 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 3.2
Protein / Protein (g) = 18.5 Fat / Lemak (g) = 8.6
2
Bahan-bahan:
32 pembalut kulit ladu atau wantan bulat 1 cawan (240 g) isi ayam, dicincang kasar ¼ cawan sengkuang cina, dicincang halus ½ cawan baby pak choy, dicincang halus 1 sudu besar daun bawang, dicincang halus 1 sudu besar daun ketumbar segar, dicincang halus 1 sudu kecil halia, dihiris nipis
1 putih telur
1 periuk sup ayam/daging direbus sendiri 1 sudu besar kicap soya
1 sudu kecil tepung jagung 1 sudu kecil minyak bijan Garam & gula secukup rasa
Cara Memasak:
Kacau putih telur, kicap soya, minyak bijan, tepung jagung, gula dan garam dalam satu mangkuk sederhana besar. Masukkan sengkuang cina, baby pak choy, daun bawang, ketumbar dan halia. Masukkan isi ayam cincang ke dalam campuran dan gaul.
Letakkan 1 sudu kecil campuran di tengah-tengah pembalut. Kumpulkan hujung pembalut ke tengah, lipatkan sedikit untuk menutup ladu atau balut dengan bentuk yang dihendaki. Teruskan sehingga pembalut atau campuran habis digunakan.
Sementara itu, didihkan stok ayam atau daging. Setelah mendidih, masukkan ladu perlahan-lahan. Apabila ladu terapung ke permukaan, ianya sudah masak dan sedia dimakan bersama mi.
Cadangan:
Anda boleh menggunakan sayur bayam, sawi, atau kubis untuk menggantikan baby pak choy. Salah satu cara untuk menyembunyikan sayur yang tidak disukai.
1. 2. 3. 4. 5. • Ingredients:
32 round dumpling wrappers or wanton skins 1 cup (240 g) chicken meat, minced ¼ cup fresh water chestnuts, finely chopped ½ cup baby pak choy, finely chopped 1 tbsp spring onion, finely chopped 1 tbsp fresh coriander, finely chopped 1 tsp fresh ginger, finely sliced 1 egg white
1 pot of homemade chicken/beef stock 1 tbsp soy sauce
1 tsp cornflour 1 tsp sesame oil Salt & sugar to taste Method:
Whisk together the egg white, soy sauce, sesame oil, cornflour, sugar, and salt in a medium-size bowl. Stir in the water chestnuts, baby pak choy, spring onion, coriander and ginger.
Stir the minced chicken into the above mixture. Place 1 teaspoon of the mixture on the center of each wrapper. Gather the wrapper up to the centre, pinch a few pleats to seal the dumpling or any shapes of your choices. Continue until all the wrappers or mixture is finished.
Meanwhile, heat up pot of chicken or beef stock. When boiling, slowly put in the dumplings.
When dumplings float to the top, it is well cooked and ready to be served with noodles. Tips:
Other vegetables such as spinach, sawi or cabbage can be used in place of baby pak choy. Good way to hide vegetables if your child doesn’t like vegetables. 1. 2. 3. 4. 5. •
Chicken Dumplings
Ladu Ayam
(8 servings / 8 hidangan)Preparation & cooking time: 1 hour • Masa penyediaan & memasak: 1 jam
NUTRIENT CONTENT PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 155 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 21.4
Protein / Protein (g) = 9.8 Fat / Lemak (g) = 3.4
