Prehrana in tekočina pri telesnem naporu : diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija Varnost in policijsko delo

DIPLOMSKO DELO VISOKOŠOLSKEGA STROKOVNEGA ŠTUDIJA Varnost in policijsko delo Prehrana in tekočina pri telesnem naporu. September, 2013. Petra Ojsteršek Mentor: viš. pred. Bojan Zorec.

KAZALO 1. UVOD ................................................................................. 7 1.1 1.2. 2. ENERGIJSKI SISTEMI ............................................................... 9 2.1 2.2. 3. AEROBNI SISTEM .....................................................................10 ANAEROBNI SISTEM ..................................................................10. TELESNI NAPOR .................................................................. 11 3.1 3.2 3.3 3.4. 4. CILJI DIPLOMSKEGA DELA............................................................ 9 PREDVIDENE METODE RAZISKOVANJA.............................................. 9. AEROBNI NAPOR .....................................................................11 AEROBNO-ANAEROBNI NAPOR .....................................................12 ANAEROBNO–AEROBNI NAPOR .....................................................13 ANAEROBNI NAPOR ..................................................................13. PREHRANA ........................................................................ 13 4.1 ENERGIJSKE POTREBE POSAMEZNIKA .............................................15 4.2 OGLJIKOVI HIDRATI ..................................................................16 4.2.1 VRSTE OGLJIKOVIH HIDRATOV ...............................................17 4.2.2 VLAKNINE — BALASTNE SNOVI ................................................17 4.2.3 GLIKEMIČNI INDEKS (GI) .......................................................18 4.3 BELJAKOVINE – PROTEINI ...........................................................19 4.3.1 VRSTE BELJAKOVIN ............................................................20 4.3.2 VIRI BELJAKOVIN ...............................................................20 4.4 MAŠČOBE..............................................................................20 4.4.1 VRSTE MAŠČOB .................................................................21 4.5 VITAMINI ..............................................................................22 4.5.1 VITAMINI, TOPNI V VODI ......................................................23 4.5.2 VITAMINI, TOPNI V MAŠČOBI..................................................24 4.6 MINERALI ..............................................................................25 4.6.1 KALCIJ ...........................................................................25 4.6.2 MAGNEZIJ .......................................................................26 4.6.3 KALIJ ............................................................................26 4.6.4 FOSFOR ..........................................................................26 4.6.5 NATRIJ...........................................................................26 4.6.6 KLOR .............................................................................27. 5. PREHRANSKA DOPOLNILA ...................................................... 27 5.1 5.2 5.3 5.4. 6. ENERGETSKI DODATKI ...............................................................28 PROTEINSKI DODATKI................................................................28 VITAMINSKO–MINERALNI DODATKI .................................................29 ERGOGENE SUBSTANCE .............................................................30. TEKOČINA ......................................................................... 31 6.1 VODA ..................................................................................31 6.1.1 DEHIDRACIJA ...................................................................32 6.1.2 ZASTRUPITEV Z VODO (HIPONATREMIJA) ...................................33 6.2 ŠPORTNI NAPITKI ....................................................................33. 7. PREPOVEDANE SUBSTANCE .................................................... 35 7.1 DOPING ................................................................................35 7.1.1 ZAKAJ JE DOPING PREPOVEDAN? ............................................35 7.1.2 RAZVRSTITEV SUBSTANC V RAZREDE IN METODE ..........................36 7.2 POŽIVILA ..............................................................................36 3.

7.3 NARKOTIČNI ANALGETIKI ...........................................................37 7.4 ANABOLIČNI AGENSI .................................................................37 7.5 DIURETIKI .............................................................................37 7.6 PEPTIDNI HORMONI IN SORODNE SPOJINE ........................................37 7.7 KRVNI DOPING ........................................................................38 7.8 FARMAKOLOŠKA, KEMIČNA IN FIZIČNA MANIPULACIJA .........................38 7.9 FARMAKOLOŠKI RAZREDI, PRI KATERIH SO OMEJITVE ..........................38 7.9.1 ALKOHOL ........................................................................38 7.9.2 MARIHUANA .....................................................................38 7.9.3 LOKALNI ANESTETIKI ..........................................................39 7.9.4 KORTIKOSTEROIDI..............................................................39 7.9.5 BETA ZAVIRALCI ................................................................39. 8. ZAKLJUČEK ....................................................................... 40. 9. UPORABLJENI VIRI ............................................................... 42. KAZALO SLIK. Slika 1: Prehranska piramida. .................................................................15. KAZALO TABEL Tabela 1: Glikemični indeks različnih živil. .................................................18 Tabela 2: Pregled esencialnih, pogojno esencialnih in neesencialnih aminokislin.....19 Tabela 3: Makrominerali in minerali v sledovih .............................................25. 4.

POVZETEK Vsak organ, vsaka mišica v našem telesu za svoje delovanje potrebuje energijo, ki jo pridobi iz ATP–ja (adenozintrifosfata), ki ga imenujemo tudi energijska vrednost organa. Ker pa je le–ta v organizmu omejen, skrbita za to, da si povrne energijo, dva sistema, in sicer aerobni in anaerobni. Aerobni sistem je glavni sistem za proizvodnjo ATP–ja pri vadbah, ki trajajo več kot dve minuti, pri vsakem delu in mirovanju. Pri vadbah, ki trajajo manj kot dve minuti, pa to proizvodnjo prevzame anaerobni sistem. Le 25 % te energije pa človek pridobi s prehrano. Temelji te prehrane so: ogljikovi hidrati, katerih naj bi glede na celodnevne energijske potrebe posameznika zaužili 50—70 %, maščobe, ki jih potrebujemo 10—30 %, in beljakovine, ki jih je potrebno zaužiti 10—15 %. Za nemoteno delovanje pa naše telo potrebuje tudi mikrohranila — vitamine in minerale, saj lahko zaradi pomanjkanja le–teh nastopijo številne težave. Da si včasih popestrimo, dopolnimo našo vsakdanjo, običajno prehrano, posežemo po prehranskih dopolnilih, ki našemu telesu vračajo to, kar smo z industrijsko predelavo hrane izgubili. Pri vnašanju prehranskih dodatkov v telo pa moramo biti izredno pazljivi, saj v mnogih državah proizvodnja ne sledi strogim kriterijem organizacije WADE in dodatki vsebujejo snovi, ki so v skladu s protidopinškimi pravili prepovedane. Vsa naša prehrana mora nujno vsebovati tudi tekočino. Ljudje lahko brez tekočine zdržimo največ 10 dni, brez hrane pa tudi do 2 meseca. Ker naše telo ne proizvaja vode, jo je nujno potrebno vnašati v telo, drugače nas to pripelje do dehidracije. Ker pa je voda redkejša od telesnih tekočin in se absorbira hitreje kot sadni sokovi, je med aktivnostmi priporočljivo piti tudi športne napitke, saj imajo optimalno koncentracijo soli in sladkorjev, ki nas branijo pred zastrupitvijo z vodo (hiponatremijo). Ključne besede: energijski sistem, napor, prehrana, prehranski dodatki, tekočina, doping. 5.

SUMMARY – FOOD AND FLUIDS AT PHYSICAL STRAIN Every organ and every muscle in our body needs energy for its functioning; this energy is generated from ATP (Adenosintriphosphate) which is also called the energy value of the organ. Since this energy is limited, two systems take care to recover the energy: namely aerobic and anaerobic system. The aerobic system is the main system for ATP production in the exercises that last more than two minutes at each work and rest. For exercises lasting less than two minutes, this production is taken over by the anaerobic system. Only 25% of this energy is obtained from the diet. Basics of the diet are the following: carbohydrates – 50 to 70%, fat 10 - 30% protein 10 to 15%, according to the all-day energy consumption of the individual. For the smooth functioning of our body the micro nutrients are required - vitamins and minerals, since many problems may result if the nutrients are missing. To enrich our everyday diet, we can consume dietary supplements because they give back to the body what we have lost through industrial food processing. However, we need to be extremely careful when consuming dietary supplements, as in many countries, the production does not follow the strict criteria of the WADE organization and these supplements contain substances that are prohibited in accordance with the Anti-Doping Rules. All our diet should contain water as well. People can survive without water only up to 10 days while we can survive without food for up to 2 months. Since our body does not produce water, we have to consume it otherwise we can suffer from dehydration. Since the water is more diluted than body fluids and is absorbed faster than fruit juices, it is recommended to drink sports drinks during sport activities as they have optimal concentration of salts and sugars which protect us from water intoxication (hyponatraemia). Key words: energy sistem, strain, efort, diet, dietary supplements, water, doping. 6.

1 UVOD Zaradi sodelovanja med znanostjo o prehrani, športno znanostjo ter športno medicino in medicino dela se je prehrana v športu in tudi pri telesnih naporih v zadnjem desetletju izredno spremenila. Ker se samo 25—30 % energije, ki je človek dobi s hrano, spremeni v mehansko delo, je treba pri tem pravilno izbirati hranila in tudi časovno razporediti obroke. To je še posebno zahtevno v varstvoslovnih poklicih v ekstremnih razmerah na bojišču in v zahtevnejših podnebnih pogojih. Že leta 1943 je Abraham Maslow predlagal teorijo potreb, ki se delijo na 5 glavnih področij (Wikimedia foundation, 2013): 1 Fiziološke potrebe (hrana, kisik, voda, spanje itn.), 2 potreba po varnosti (fizični, materialni, čustveni, zdravstveni itn.), 3 socialne potrebe (pripadnost in ljubezen, prijateljstvo, intimnost), 4 ugled in samospoštovanje, 5 samoaktualizacija in spiritualne, etične in estetske potrebe.. Torej, če želimo zadovoljiti potrebe po varnosti, ugledu itd. moramo najprej zadovoljiti fiziološke potrebe. Dve izmed najbolj pomembnih fizioloških potreb sta hrana in voda, ki ju ljudje nujno potrebujemo za vsakodnevno preživetje. S pravilno prehrano, z zadostno količino popite tekočine in seveda s telesno vadbo posameznik varuje svoje zdravje ter preprečuje nastanek poškodb in kroničnih bolezni. Zaradi želje po čim hitrejšem napredku pa mnogi posamezniki, prav zaradi prehitrega tempa življenja, posežejo po nedovoljenih poživilih, saj jim le–te izboljšajo fizične in mentalne sposobnosti.. Že občutek lakote in žeje, še brez objektivnih znakov pomanjkanja hranil, zmanjša delovno sposobnost in voljo do dela. Z napitkom lahko športniku zagotovimo vodo, rudnine, vitamine in energijo (sladkor). Potrebe po posameznih sestavinah napitka so lahko v različnih tekmovalčevih razmerah različne, zato je sestava napitkov, ki jih športniki jemljejo med dolgotrajnimi obremenitvami, odvisna od individualnih potreb in potencialnih koristi (Pokorn, 1998: 16).. 7.

1.1. CILJI DIPLOMSKEGA DELA. V diplomski nalogi želim predstaviti pomen prehrane in tekočin, ki so nujno potrebne pri telesnih naporih tako v športu kot pri opravljanju strokovnega dela na področju varstvoslovja. Prav tako želim predstaviti, kako med telesnim naporom aktivne mišice spreminjajo shranjeno kemično energijo v kinetično energijo in toploto. Pri tem je ključni dejavnik VO2 max ali poraba kisika v telesu, ki določa vir goriva in učinkovitost vadbe.. 1.2. PREDVIDENE METODE RAZISKOVANJA. Gre za monografski tip diplomskega dela. V diplomski nalogi bom primarno uporabljala predvsem metodo deskripcije, saj sem osnovne podatke in informacije za izdelavo naloge dobila v učbenikih, diplomskih ter zaključnih nalogah, člankih, prispevkih in na spletnih straneh. V nalogi so zaključna spoznanja ter sprotna analiza povzeti po domači in tuji strokovni literaturi, ki se nanašajo na temo prehrane in tekočine pri telesnih naporih.. 2 ENERGIJSKI SISTEMI Za vsakdanje krmarjenje skozi življenje vsi ljudje potrebujemo energijo, s katero se lahko lažje spoprimemo z raznimi izzivi, napori, ovirami itd. To energijo pridobimo z ATP-jem (adenozintrifosfat), ki ga imenujemo tudi univerzalno telesno gorivo. Adenozintrifosfat (ATP) je osnovni in edini vir energije, ki ga lahko celični sistemi (in tudi kontraktilni) neposredno uporabljajo za svoje energijske potrebe (zaradi tega ATP imenujemo tudi energijska vrednost organizma). Da bi dal celici energijo, se ATP deli na adenozin-dva-fosfat in anorganski fosfat: ATP= ADP + PO4 + E Žal je količina ATP-ja v celici precej omejena in bi ga pri intenzivni mišični aktivnosti zelo hitro, v sekundi ali dveh, porabili. Na srečo se ATP zelo hitro obnavlja z energijo, ki prav tako anaerobno nastaja pri razgradnji druge fosfatne spojine v. 9.

sarkoplazmi keratin–fosfata (KP, CP). Oba izvora imata skupni naziv fosfageni; skupno lahko pri maksimalni dejavnosti aktivirata (osvobodita) energijo v 10 do 20 sekundah (Mišigoj – Duraković, 2003: 32—33).. Torej, da si molekula ATP-ja ponovno povrne energijo, poskrbita dva sistema, in sicer aerobni in anaerobni.. 2.1. AEROBNI SISTEM. Pri aerobnem metabolizmu v celicah nastaja energija s pomočjo kisika, ki ga celicam zagotavljata dihalni in srčno–žilni sistem. Tako koriščenje energije pride v poštev pri dolgotrajnejših telesnih aktivnosti manjše intenzivnosti, pri čemer se v začetku navadno bolj koristijo ogljikovi hidrati, dlje ko traja aktivnost pa se kot vir energije začnejo vse bolj koristiti maščobne kisline. Pri več ur trajajoči telesni aktivnosti tako lahko organizem uporabi do 65 % energije iz tega vira. Tako organizem športnika (maščobne kisline) nekako čuva ogljikove hidrate (shranjen glikogen) za morebitne potrebe pri intenzivnejši aktivnosti, ko ogljikovi hidrati zaradi nezadostne oskrbe s kisikom vstopajo v tvorbo energije prek anaerobnega mehanizma. Maščobe se uporabljajo kot energijski vir tudi v primeru izrabe rezerv mišičnega glikogena. Ker v nasprotju z maščobami organizem lahko uskladišči le omejeno količino OH (jetrni in mišični glikogen), je nujna racionalizacija pridobivanja energije z uravnavo vključevanja OH in M v dobavo energije. To je tudi razlog, da imajo OH v prehrani športnika tako pomembno mesto (Derviševič in Vidmar, 2011: 71—72).. 2.2. ANAEROBNI SISTEM. Anaerobni metabolizem pomeni zgorevanje hrane in pridobivanje energije brez kisika (anaerobna glikoza). Tako lahko zgorijo le OH oziroma glukoza, ne pa tudi maščobne kisline. Za aktivnosti velike intenzivnosti in kratkega trajanja se zato energija pridobiva predvsem na ta način. Večja kot je intenzivnost telesne aktivnosti, večji je delež energije pridobljen iz OH. To je drugi razlog pomembnosti OH v prehrani športnika (velika intenzivnost telesne aktivnosti med treningom) (Derviševič in Vidmar, 2011: 72—73). 10.

3 TELESNI NAPOR Enako obremenitev različni športniki premagujejo z različnim naporom. To kaže njihovo počutje in tudi nekatere funkcije njihovega organizma. Tako imajo na primer bolj vzdržljivi nižjo frekvenco srca pri enaki hitrosti gibanja, manjšo vsebnost laktata v krvi, manjši minutni pljučni volumen izdihanega zraka itd. Torej je napor odziv organizma na dano obremenitev. Tudi isti športniki v različnih fazah priprave, ko dosegajo različne stopnje pripravljenosti, premagujejo enako obremenitev z različnim naporom. Pri tem napor ocenjujemo s pomočjo odziva nekaterih fizioloških in biokemičnih procesov (mehanizmov), včasih pa tudi glede na občutke posameznika (psihološki vidik). Značilno je, da lahko športniki z dolgotrajnim športnim stažem zelo dobro ocenijo dejansko obremenitev in/ali napor (fiziološke in biokemične spremembe) na podlagi svojih občutkov (Ušaj, 1996: 47).. 3.1. AEROBNI NAPOR. Med aerobne napore spadajo vsi nizko do srednje intenzivni napori, v katerih prevladujejo aerobni energijski procesi. Aktivnost teh procesov je mogoče izmeriti, tudi pri športnem naporu in v celotnem organizmu, na podlagi razlike v vsebnosti kisika v vdihanem in izdihanem zraku. Razlika pomeni količino porabljenega kisika. Meja aerobnega napora seže nekje do 50 % največje porabe kisika. Pri intenzivnosti, ki presega ta napor, se namreč začenjajo dodatno aktivirati tudi anaerobni laktatni energijski procesi. Aerobni napor je značilen po tem, da v svojih procesih uporablja dve vrsti goriv: tista, ki izhajajo iz ogljikovih hidratov (glukoza in glikogen), in tista, ki izhajajo iz maščob (glicerol in proste maščobne kisline). Bolj vzdržljivi in boljši športniki pri dolgotrajnem aerobnem naporu (maratonski tek, plavanje in triatlon) v večji meri kot gorivo uporabljajo maščobe, manj pa ogljikove hidrate. Manj vzdržljivi in manj trenirani pa v večji meri uporabljajo ogljikove hidrate. Prvim to omogoča večjo vzdržljivost, saj bolj varčujejo s pomembnimi ogljikovimi hidrati, kot je glikogen. Izbira goriva za tovrstni napor je zelo zapletena. Nekateri menijo, da je na nivoju mišic verjetno razpoložljivost kisika tista, ki izbira med obema vrstama goriv. Maščobe, ki potrebujejo več kisika, so prevladujoče gorivo takrat, ko je razpoložljivost kisika velika, sicer mišice raje izberejo ogljikove hidrate, ki za svojo razgradnjo ne potrebujejo toliko kisika. Kaže, da ta trditev, čeprav logična, le ni pomembna, saj verjetno temelji na zastarelih hipotezah o omejeni razpoložljivosti 11.

kisika tudi pri submaksimalnem naporu. Novejše ugotovitve kažejo, da pri tovrstnem naporu razpoložljivost kisika ni omejena. Glavni uravnalni mehanizmi v mišici, ki omogočajo izbiro primernega goriva, so: hitrost obnove razgradnje ATP (uspešnost resinteze ATP), razpoložljivost goriv (endogenih) znotraj mišice in eksogenih (ki se prenašajo v mišico iz krvi), uravnavanja presnove s hormoni (kateholamini, inzulin, glukagon). Uravnavanje porabe goriv v mišici, podobno kot na ravni celotnega organizma, ki poteka s pomočjo hormonov, je zelo kompleksno. Pri ogljikovih hidratih skrbita za sprotno dovajanje glukoze v mišico glukagon (iz jetrnega glikogena v kri sprošča glukozo) in inzulin (omogoča porabo glukoze v mišici), dodatno na presnovo pa učinkujejo tudi kateholamini (adenalin in noradrenalin), ki hkrati tudi pripomorejo k sproščanju glicerola in prostih maščobnih kislin iz depojev v maščevju. Povečana vsebnost teh maščob v krvi samodejno učinkuje na njihovo porabo v mišici, če za to obstajajo že prej omenjeni pogoji. Glede na številne dejavnike nato mišica izbira primernejše gorivo za dane pogoje in v danem pogoju (Ušaj, 1996: 52—54).. 3.2. AEROBNO-ANAEROBNI NAPOR. Presega nivo laktatnega praga, to je tiste intenzivnosti, pri kateri začne vsebnost laktata v krvi naraščati. Ta pojav pomeni, da se v premagovanje napora začnejo vključevati tudi dodatna hitra mišična vlakna, ki do te intenzivnosti še niso bila pomembneje aktivirana. Mišica hkrati pride na porabo ogljikovih hidratov kot primernega goriva. K temu pojavu pomembno prispeva povečana vsebnost kateholaminov v krvi. Maščobe se vedno manj uporabljajo, kljub temu da so na razpolago v krvi. Opaziti je tudi manjši pomen uporabe glukoze iz krvi kot goriva ter večji pomen porabe mišičnega glikogena. Ne glede na te značilnosti poraba kisika pri tovrstnih naporih narašča premosorazmerno z intenzivnostjo obremenitve. Hkrati se zelo izraženo povečuje tudi ventilacija pljuč (dihanje postane vedno bolj izraženo), ki pripomore k uravnavanju spremembe v acidobaznem ravnovesju, nastalim s kopičenjem laktata v krvi. Celotno območje aerobno–anaerobnega napora je mogoče razdeliti na dva dela: območje do najvišjega stacionarnega stanja za vsebnost laktata v krvi ter intenzivnost, ki presega to stopnjo in sega do stopnje najvišje porabe kisika (Vo2max). Ta meja določa tudi približno mejo, pod katero je mogoče napor premagovati več kot 60 minut, in mejo, nad katero to ni več mogoče (Ušaj, 1996: 54).. 12.

3.3. ANAEROBNO–AEROBNI NAPOR. Presega stopnji največje porabe kisika. To pomeni, da vsako povečanja obremenitve povzroča povečanje aktivnosti izključno anaerobnih laktatnih energijskih procesov (glikogenolize). Vsebnost laktata pri takšnem naporu narašča premsorazmerno s trajanjem obremenitve. Dosega najvišjo vsebnost laktata, ki znaša med 20—24 mmol/L. tako visoka vsebnost laktata povzroča izraženo metabolično acidozo, saj se vrednosti pH v krvi zmanjšajo pod 7.00. Tak napor lahko športnik premaguje le nekaj minut. Zato je glikogenoliza v tem primeru najpomembnejši vir energije. Uravnavanje energijskih procesov mora med tako kratkim naporom potekati zelo hitro. Zato so goriva, ki v mišično celico prihajajo po krvi, tudi s tega vidika neprimerna, saj zahtevajo prezahtevno in zato tudi počasnejše uravnavanje. V ta namen je najprimernejši glikogen, saj je proces njegove razgradnje mogoče delno pospešiti pred naporom, zaradi učinka povečane vsebnosti kateholaminov, kar ob začetku napora še dodatno olajša hitro povečanje aktivnosti glikogenolize (Ušaj, 1996: 55).. 3.4. ANAEROBNI NAPOR. Je značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, ki jo mišice lahko premagujejo tja do 10 sekund, in temelji izključno na anaerobnih alaktatnih energijskih procesih, katerih temelj je razgradnja kreatinfosfata (CrP). Le–ta se med tovrstnim naporom izredno hitro porablja. Na tak način se ohranja stalna vsebnost ATP, vse do trenutka, ko se vsebnost CrP zniža do neke kritične točke, pri kateri se začne tudi ATP zniževati. To vodi do hitrega pojava utrujenosti (Ušaj, 1996: 56).. 4 PREHRANA Hrana v obliki različnih živil (hranil) je kemična energija, ki pri procesu presnove organizmu zagotavlja potrebno energijo za vzdrževanje stalne telesne temperature (toplotna energija) in energijo za opravljanje telesnih aktivnosti (mehanična energija). Večji del kemične energije, pridobljene iz hrane, se sprosti v obliki toplotne energije (približno 70 %) in le okoli 30 % te energije se uporablja za telesno 13.

aktivnost. Energijsko vrednost hranil izražamo v kalorijah (kcal) oziroma džulih. Kalorija pomeni energijo, ki je potrebna za segretje enega litra vode za 1°C (s 14 na 15 °C). Za večino živil obstajajo tabele o njihovi sestavi in energijski vrednosti, kar omogoča analizo ustreznosti prehrane in sestavo energijsko optimalnega jedilnika za posameznega športnika glede na njegovo težo, vrsto športa in obseg treniranja. Živila (hrana in pijača), ki jih zaužijemo, so sicer videti zelo raznolika, a so pravzaprav sestavljena iz enakih osnovnih sestavin, le da so te prisotne v različnem deležu, kar opredeljuje vrsto živila. Osnovne sestavine hrane — živil: Ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B), maščobe (M), vitamini (V), minerali — rudnine (R), voda. Pomembne so še tako imenovane balastne snovi (vlaknine), ki so odgovorne za voluminoznost hrane in za prebavo. Začimbe pripomorejo k boljšemu okusu (Derevišević in Vidmar, 2011: 21). SESTAVA DNEVNE PREHRANE Zgradba dnevnega jedilnika mora biti v skladu z energijskimi potrebami in hranilnimi potrebami posameznika, ki mu je namenjen obrok, hkrati pa prilagojena posameznikovim zmožnostim, da določeno hrano zaužije, prebavi in absorbira ter asimilira. Zgradba dnevnega in tedenskega jedilnika naj upošteva načelo pestrosti tako glede izbire živil kot barve in okusa hrane ter načina priprave. Vsak priporočen obrok hrane mora vključevati tri bistvene značilnosti: manj kot 3 g maščob na 100 kcal, omejeno količino soli, obvezno naj vsebuje bodisi kuhano ali surovo zelenjavo in/ali sadje (Košnik, Mrevlje, Štajer, Černelč in Koželj, 2011: 735). Hrana dobiva nov pomen kot učinkovito zdravilo, s katerim lahko preprečujemo ali skrajšujemo bolezni vseh vrst, zagotavljamo duševno in telesno energijo, moč in dobro počutje (Carper, 1995: 22).. 14.

4.1. ENERGIJSKE POTREBE POSAMEZNIKA. Človek potrebuje energijo za rast, razvoj, vzdrževanje tkiv, telesno toploto in delo. Le kakih 25 odstotkov energije, ki jo dobi s hrano (kemična energija), lahko spremeni v mehanično delo. Če glede na dnevne in tedenske energijske potrebe ni dovolj energije, če hrana ne vsebuje dovolj vitaminov in prvin in če poskrbimo, da pri zmerni energijski porabi ne pride do izsušitve telesa in znižanega krvnega sladkorja (hipoglikemije), je telesna sposobnost še dovolj dobra pri 10–odstotni izgubi telesne mase (Pokorn, 1998: 38). Zdravo prehrano označujejo naslednje značilnosti: Raznolikost — uravnoteženost hrane (prisotnost nujnih živil v količinah in razmerjih, ki omogočajo optimalno delovanje organizma), zdravstvena neoporečnost hrane (količine aditivov in konzervansov ne presegajo dovoljenih vrednosti, higienski standardi neoporečnosti), varovalni učinek pred nastankom in razvojem bolezni (t. i. civilizacijske bolezni) (Derevišević in Vidmar, 2011: 10).. Slika 1: Prehranska piramida (Odprta platforma za klinično prehrano, n.d.). Prehranska piramida lajša skrb za zdravo prehrano, saj kaže, koliko posameznih vrst hrane naj bi uživali, da bo jedilnik uravnotežen. Vsaka skupina zagotavlja nekatera 15.

hranila, ki jih potrebujemo vsak dan; nobena skupina ne zagotavlja vseh. Pestrost znotraj skupin in med njimi je zato ključna. Temelj piramide so žitna živila, ki zagotavljajo sestavljene ogljikove hidrate, vitamine, minerale in vlaknine. (10—16 enot na dan). Na naslednji ploščadi piramide so sadje in zelenjava, ki so bogati z vitamini, minerali in vlakninami ter revni z maščobami (zelenjava 3—5 enot na dan, sadje 2—4 enote na dan). Naslednji dve višji skupini sta nujni kot vir beljakovin, kalcija, železa, cinka in drugih hranil, vendar imajo mnoga živila izmed njih veliko maščob in holesterola (mleko in mlečni izdelki 2—4 enote na dan; meso, ribe, stročnice, jajca 2—5 enot na dan). Maščobe, olja in slaščice so na vrhu piramide; uživati jih moramo varčno (Družinski zdravstveni vodnik, 2004: 1015). Raznolika uravnotežena prehrana ob primerni razporediti skozi ves dan zadovolji potrebe organizma po vseh hranljivih snoveh, energiji in zaščiti zdravja. Velja priporočilo, da naj bi vsak obrok vseboval živila iz treh ali štirih skupin (Dervišević in Vidmar, 2011: 11). Skoraj 75 % vseh živil izhaja iz treh skupin: žita, sadje in zelenjava. To omogoča ljudem, da zaužijejo dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in dietne vlaknine ter malo maščob (Pokorn, 2005: 61). Za nemoteno delovanje naše telo potrebuje tako makrohranila — beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate kot tudi mikrohranila — vitamine in minerale. Priporočila za normalno prehrano zdravega človeka glede na celodnevne energijske potrebe so v zelo širokih in spremenljivih mejah: 10—15 % beljakovin, 10—30 % maščob in 50 70 % ogljikovih hidratov.. 4.2. OGLJIKOVI HIDRATI. Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil, kar pomeni, da jih telo vsak dan potrebuje v večjih količinah. Skoraj vsi ogljikovi hidrati so rastlinskega izvora, z izjemo mlečnega sladkorja, ki ga najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Ogljikovi hidrati so zgrajeni iz atomov ogljika, vodika in kisika. Nastajajo v rastlinah, kjer poteka proces vsrkavanja sončne energije, ki se nato pretvori v ogljikove hidrate 16.

(fotosinteza). Del jih rastlina porabi za svoje delovanje, večji del pa shrani, tako da z uživanjem rastlin uživamo ogljikove hidrate (Lipovšek, 2013: 73).. 4.2.1 VRSTE OGLJIKOVIH HIDRATOV Ogljikove hidrate po zgradbi delimo na: 1. Monosaharide — po zgradbi so najpreprostejši, sestavljeni so iz manjšega števila ogljikovih atomov, zato so lažje topni v vodi in imajo sladek okus, prav tako pa so tudi najlažje prebavljivi in telesu dajo največ energije. Najbolj poznani monosaharidi so glukoza (grozni sladkor), galaktoza (mlečni sladkor) in fruktoza (sadni sladkor). 2. Oligosaharide — najbolj poznani med njimi so disaharidi, ki nastanejo takrat, ko se združi več monosaharidov — enostavnih sladkorjev, in sicer med dva do deset. Najbolj poznani med njimi so laktoza (mlečni sladkor), saharoza (trstni, namizni sladkor) in maltoza (pivski sladkor). 3. Polisaharide — po zgradbi so najbolj zapleteni ogljikovi hidrati. Sestavlja jih od 10 pa tudi do 1000 monosaharidov. Najbolj poznani med njimi so celuloza, škrob in glikogen. Glavni vir ogljikovih hidratov v prehrani so izdelki iz žit, krompir, riž in sladkorji. Ogljikovi hidrati so tudi pomemben vir vitaminov (vitamin skupine B, E–vitamin). Presežek ogljikovih hidratov v prehrani, ki se ne uporabi za športno aktivnost, se pretvori v maščobo, ki se shranjuje v obliki podkožnega maščevja (debelost) (Dervišević in Vidmar, 2011: 23—24).. 4.2.2 VLAKNINE — BALASTNE SNOVI Vlaknine so v rastlinah in tvorijo njihovo oporno tkivo. Najdemo jih v steblih, listih, ovojnicah plodov in plodovih ter nezrelem sadju. Človeški organizem jih ne more izkoristiti kot energijski sredstvo (nima encimov za razgradnjo), kljub temu pa imajo pomembno mesto v zdravi prehrani. V t. i. balastnih dietah so kot varovalna prehrana pred nekaterimi boleznimi (zaprtost, rak prebavil — debelega črevesja, žolčni kamni, debelost, sladkorna bolezen, visok krvni pritisk, bolezni srca in ožilja). Delijo se na vlaknine, ki so topne v vodi, in na netopne vlaknine. Topne vlaknine, npr. pektin, ki je v lupinastem sadju (jabolka) in zelenih delih rastlin, uporablja pa se v kulinariki (želiranje) in kot rastlinska guma. Netopne vlaknine, npr. celuloza, ki jo najdemo v 17.

rastlinah. Ni topna v vodi in je neprebavljiva. Je balastna snov, ki je pomembna za prebavo, hemiceluloza, lignin) (Derviševič in Vidmar, 2011: 28).. 4.2.3 GLIKEMIČNI INDEKS (GI) GI je parameter, ki opisuje, kako hitro po zaužitju se ogljikovi hidrati absorbirajo v kri v primerjavi s čisto glukozo. Če posplošimo, nam glikemični indeks pove, kako hitro se hrana spreminja v krvni sladkor. Kot navajata Čajevec in Pokorn (2006) imajo različna živila različno visok glikemični indeks, ki je odvisen od kvalitete živila in kaže tudi na prebavljivost škroba, količino beljakovin, maščob, sladkorja, vlaknin oziroma sestavin živila, ki vežejo škrob, obliko živila kot so tekoče, trdo, zelo kuhano, surovo itn. Ter od kombinacije živil v obroku hrane. Živila lahko razdelimo glede na glikemični indeks z nizkim, srednjim in visokim indeksom«. Tabela 1: Glikemični indeks različnih živil (Gantar, n. d.). GLIKEMIČNI INDEKS (GI). ŽIVILA 100 — glukoza, 95 — francoski kruh, 83 —. VISOKI GI. krompir, 72 — lubenica, 70 — beli kruh, 68 — pijače – npr. Fanta, 66 — ananas, 64 — rdeča pesa, 61 — sladoled … 60 — sirova pica, 57 — pomarančni sok,. SREDNJI GI. 56 — beli dolgozrnat riž, 53 — grobo mleti polnozrnati kruh, 52 — zelo zrela banana, 49 — ovseni kosmiči, čokolada, 46 — laktoza, 43 — puding, 42 — nesladkani jabolčni sok … 37. NIZKI GI. —. paradižnikova. juha,. 36. —. polnozrnati špageti, 35 — pomaranče, 34 — čokoladno mleko, 30 — skuta, 18 — soja, 15 — zelena solata, 5 — kis, 0 — belo meso, rdeče meso, ribe, začimbe (peteršilj, bazilika, origano, cimet) …. 18.

4.3. BELJAKOVINE – PROTEINI. Velik odstotek našega telesa, vključno z mišicami, organi, kožo, lasmi in encimi, je sestavljen predvsem iz beljakovin. Beljakovine so ene najpomembnejših spojin v celicah, saj so nosilke življenja. Celice namreč z beljakovinami prejemajo organske snovi, ki vsebujejo dušik. Brez teh celic ne bi mogle živeti, četudi bi s hrano v zadostni meri prejemale vse druge beljakovinske snovi.. Beljakovine gradijo telo. Pomembne so tudi za zaščito telesa in za njegovo delovanje. So sestavina vsake žive celice, sestavni deli hormonov, encimov in življenjskih sokov. Z njimi si zagotovimo 10—15 % potreb po energiji (Požar, 2007: 22). Beljakovine so zgrajene iz aminokislin. Skoraj vse beljakovine v telesu vsebujejo 20 aminokislin in nujno potrebno je, da jih ima telo na voljo cel “repertoar”. Žal pa telo ni sposobno samo proizvesti vseh aminokislin, ki so potrebne za tvorbo telesnih beljakovin, saj nimamo za to potrebnih encimov. Če teh ne zaužijemo s hrano, sinteza beljakovin trpi. Od preostalih aminokislin pa so nekatere v določenih pogojih pogojno esencialne, kar pomeni, da jih telo v ekstremnih pogojih ne more tvoriti. Vse ostale pa imenujemo neesencialne, kar pomeni, da jih telo v skoraj vseh pogojih lahko tvori iz ostalih aminokislin (Lipovšek, 2013: 107—108). Tabela 2: Pregled esencialnih, pogojno esencialnih in neesencialnih aminokislin (Lipovšek, 2013). Isolevcin, Levcin, Lizin, Metionin, ESENCIALNE. Fenilalanin, Treonin, Triptofan, Valin. Arginin, Cistein, Glutamin, Histidin. POGOJNO ESENCIALNE. Prolin, Taurin, Tirozin. Alanin, Asparagin, Aspartat,. NEESENCIALNE. Glutamate, Glicin, Serin.. 19.

4.3.1 VRSTE BELJAKOVIN 1. Enostavne beljakovine, ki jih imenujemo tudi proteini. Ti so sestavljeni samo iz aminokislin.. Sem. uvrščamo. albumine,. globuline,. prolamine,. histone,. skleroproteine. 2. Sestavljene. beljakovine. ali. proteini.. So. zgrajene. iz. beljakovinskega. in. nebeljakovinskega dela. Najpomembnejši med njimi so kezein, hemoglobin, nukleoproteidi, lipoproteidi.. 4.3.2 VIRI BELJAKOVIN 1. BELJAKOVINE ŽIVALSKEGA IZVORA Te beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, zato so popolne beljakovine oziroma kvalitetne visokovredne beljakovine — mleko in mlečni izdelki, vse vrste mesa, perutnina, ribe, jajce, sirotka. 2. BELJAKOVINE RASTLINSKEGA IZVORA Po sestavi so nepopolne beljakovine in ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, zato jih je treba med seboj pravilno kombinirati — soja, grah, leča, fižol, riž, pšenica, oreščki itd.. 4.4. MAŠČOBE. Maščobe so del človeškega telesa in vseh drugih živih organizmov. Nastajajo lahko v telesih živih organizmov, dobimo pa jih tudi s prehrano. So pa maščobe v prehrani nujne, saj vsebujejo pomembne maščobne kisline A, D, E in K, prav tako pa povečujejo energijsko gostoto hrane, povečujejo nasitno vrednost hrane itn. Prav tako pa so maščobe nepogrešljivi del prehrane, saj telesu dajo dvakrat več energije kot pa ogljikovi hidrati in maščobe. Pokorn in Čajevec (2006) navajata da so maščobe glavni vir energije in ponudijo organizmu do 70 % celotne energije med počitkom in okoli 50 % med lahko in zmerno aktivnostjo.. 20.

4.4.1 VRSTE MAŠČOB 1. MAŠČOBNE KISLINE Maščobne kisline so organske kisline, sestavljene iz večjega števila ogljikovih atomov (okoli katerih so razporejeni hidrogeni atomi ter karboksilna skupina na koncu). Med seboj se razlikujejo po dolžini in, kar je za nas najbolj pomembno, po številu dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Če so ogljikovi atomi maščobne kisline med seboj povezani samo z enojnimi vezmi, maščobnim kislinam pravimo nasičene, saj nimajo več prostora za dodajanje hidrogenih atomov. In nasprotno, če so med nekaterimi ogljikovimi atomi maščobne kisline dvojne vezi, maščobam pravimo nenasičene, saj lahko dvojna vez sprejme hidrogena atoma, da nato postane enojna vez (Lipovšek, 2013: 48). 2. TRIGLICERIDI So najštevilčnejši in so glavna komponenta tako živalske in človeške maščobe kot tudi rastlinskih olj. Primarno služijo kot energijski rezervoar. Sestavljeni so iz glicerola in treh maščobnih kislin (le-te povezuje estrska vez). Zaradi velikega števila različnih maščobnih kislin in zaradi dejstva, da se lahko glicerol veže na katero koli maščobno kislino, poznamo veliko število različnih trigliceridov. Več nasičenih maščobnih kislin, kot vsebuje trigliceroid, višje tališče ima. Zato so trigliceridi živalskega izvora (npr. živalska mast) pri sobni temperaturi v trdnem stanju. Nasprotno pa rastlinski trigliceridi vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin, kar pomeni nižje tališče in to, da so rastlinska olja (npr. olivno, sončnično) pri sobni temperaturi posledično v tekočem stanju. Značilnost vseh trigliceridov je slaba topnost v vodi (zato se olje slabo meša z vodo) ter nizka toplotna prevodnost (zato je podkožno maščevje tako dober toplotni izolator) (Lipovšek, 2013: 49). 3. FOSFOLIPIDI Fosfolipidi so vrsta membranskih lipidov in so glavni sestavni deli vseh bioloških membran. Gre za organske spojine, netopne v vodi, ki imajo hidrofobni del. Fosfolipidi se v polarnem topilu spontano uredijo v lipidni dvosloj, tako da se njihove polarne glave obrnejo proti topilu, nepolarni repi pa drug proti drugemu. Ta struktura omogoča življenje, saj predstavlja mejo tako med različnimi celicami kot tudi med predelki znotraj celice. Razlikujemo več vrst fosfolipidov, in sicer fosfatidiletanolamin,. fosfatidilholin,. fosfatidilserin,. difosfatidilglicerol - kardioplin (Lipovšek, 2013: 49).. 21. fosfatdilinozitol. ter.

4. STEROIDI Steroidi so prav tako zelo obsežna kategorija maščob, ki zajemajo hormone ter druge specializirane strukture. Vsi so derivati holesterola. V primeru, ko se holesterol poveže z maščobno kislino z estrsko vezjo, nastane holesterol ester. Te spojine služijo kot rezervoar holesterola v telesu. Holesterol in njegove estre najdemo samo v živalskem tkivu (holesterola ni v rastlinskih maščobah), rastline pa vsebujejo t. i. sterole, ki se od steroidov razlikujejo po tem, da vsebujejo še hidroksilno skupino (Lipovšek, 2013: 49).. 4.5. VITAMINI. Vitamini so organske snovi, po katerih dnevna potreba je izredno majhna, ampak izredno pomembna, saj lahko zaradi pomanjkanja le–teh nastopijo številne težave. Ker jih za razliko od makrohranil ne potrebujemo v velikih količinah, jih poleg mineralov uvrščamo v kategorijo mikrohranil. Vsak vitamin ima v telesu svojo vlogo in je zaradi tega nenadomestljiv. Vitamini so esencialni, kar pomeni, da jih naše telo po večini ne more proizvesti, zato jih moramo v telo vnesti s hrano in čeprav se proizvajajo v živih organizmih, so v hrani prisotni v zelo majhni količini. Nekateri vitamini pa nastanejo tudi v telesu, vendar zato potrebujejo snovi, ki jih imenujejo provitamini (vitamin A).Vitamini sodelujejo pri sintezi hormonov, encimov in ostalih pomembnih snovi, ki jih telo uporablja za rast, razvoj, obnovo tkiva, proizvodnjo energije, imunsko zaščito, torej za nemoteno delovanje celotnega telesnega sistema. SEZNAM VITAMINOV VSEBUJE 13 VITAMINOV, KI JIH DELIMO V DVE KATEGORIJI, IN SICER: 1. Vitamine, topne v vodi (ti vitamini se raztapljajo v vodi in se lahko hitro izločijo skozi urin. Njihovo skladiščenje je težje, njihov vnos pa mora biti bolj pogost). 2. Vitamine, topne v maščobi (ti se absorbirajo skozi steno tankega črevesja s pomočjo maščob, zaradi tega se lažje shranijo oz. se v telesu zadržujejo dlje časa in je njihovo pomanjkanje veliko redkejše). Za normalno delovanje potrebujemo vseh 13 vitaminov.. 22.

4.5.1 VITAMINI, TOPNI V VODI B1 — Tiamin: topen je v vodi, zato se iz telesa izloča hitreje. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, pri funkcijah živčnih celic, mišic in srca ter spodbuja rast. Najboljši viri vitamina B1 so polnovredna žita, suh kvas, jajčni rumenjak, arašidi, soja, neobdelana zrna žit, drobovina, večina zelenjave. B2 — Riboflavin: izločanje vitamina B2 je lahko povezano z izgubo beljakovin. Funkcije tega vitamina so predvsem pomoč mitohondrijem pri proizvodnji energije, rast in obnova celic, pomaga pa tudi pri odpravljanju ustnih vnetij, vnetij ustnic ter jezika. Najboljši viri so: meso, ribe, mlečni izdelki. B3 — Niacin: vpleten je v preko 50 pomembnih telesnih dogajanj: pomaga pretvarjati hrano v energijo, sintetizirati hormone, maščobne kisline in steroide, pomaga ohranjati kožo, živce, žile in delovanje prebavil … Poleg tega inzulinu pomaga uravnavati krvni sladkor. Prav tako pa je tudi močno zdravilo, ki lahko zniža holesterol in trigliceride, razširi žile in izboljša obtok ter olajša depresijo, nespečnost in hiperaktivnost. Najboljši viri so: meso, pivski kvas, polnovredna žita, jajca, jetra. B5 — Pantotenska kislina: je del koencima A ter del prenašalnega proteina za encim, ki sodeluje pri gradnji glukoze ter maščobnih kislin, torej je pomemben pri proizvodnji. energije.. Sodeluje. tudi. pri. sintezi. steroidnih. hormonov. ter. nevrotransmitorjev v možganih, poleg tega pa je potreben za tvorjenje protiteles, preprečuje utrujenost, pomaga pri celjenju ran ter pri razvoju osrednjega živčevja. Najboljši viri so: meso, losos, pšenični otrobi, kvas, rjavi riž, fižol, grah. B6 — Piridoksin: sodeluje pri metabolizmu beljakovin in aminokislin na vseh nivojih, zato je spekter njegovega delovanja zelo širok, od gradnje protiteles, sinteze hemoglobina ter drugih novih proteinov ipd. Prav tako je del encima, ki razgrajuje glikogen. Najboljši viri so: perutnina, ribe, banana, avokado, koruza, jedrca. B7 — biotin (koencim R ali vitamin H): je topen v vodi, vsebuje pa tudi žveplo. Biotin tvori del encimov, ki so zadolženi za sintezo maščobnih kislin, sintezo glukoze v procesu glukoneogeneze ter katabolizem razvejanih aminokislin (BCAA). Prav tako je pomemben za sintezo nekaterih drugih vitaminov. Najboljši viri so: jetra, sardine, jajčni rumenjak, sojina moka, pivski kvas. 23.

B9 — folna kislina (vitamin M): tvori del koencimov prenašalcev, ki nadzirajo metabolizem aminokislin, s tem pa tudi obnovo in rast celic. Pri športu so to predvsem mišične in krvne celice. Sodeluje tudi pri tvorbi jedrnih kislin (RNK, DNK) ter pri delitvi telesnih celic. Najboljši viri so: temnozelena listnata zelenjava, jajčni rumenjak, fižol, korenje. B12 — kobalamin: največkrat se omenja v povezavi z vegetarijanstvom, saj je namreč prisoten le v hrani živalskega izvora. Vitamin B12 je del koencimov, nujnih za vse celice, še posebej za tiste, ki se hitreje zamenjujejo in obnavljajo. To velja predvsem za rdeče krvne celice, kostni mozeg ipd., kar pomeni, da je za športnike zelo pomemben. Najboljši viri so: jetra, govedina, svinjina, jajca, mleko, sir, ribe. C: igra ključno vlogo pri nastajanju kolagena, ki je pomemben za rast in obnovo celic v telesnih tkivih, dlesnih, žilah, kosteh ter zobeh. Njegova najpomembnejša naloga za naše telo je, da je še veliko pomembnejši kot antioksidant, s čimer igra prvovrstno vlogo v boju proti poškodbam ter boleznim. Najboljši viri so: agrumi, jagodičje, zelena in listnata zelenjava, paradižnik, dinja, paprika, brokoli, šipek (Lipovšek, 2013: 136—140).. 4.5.2 VITAMINI, TOPNI V MAŠČOBI D: topen je v maščobah in je poleg vitamina K edini, ki ga v večjih količinah proizvajamo sami. Sončna svetloba deluje na olja v naši koži, pri tem nastaja vitamin D. Ključen je pri rasti kosti (vpliva na absorpcijo oziroma ravnovesje kalcija ter fosforja v telesu) ter pri ravnovesju mineralov. Najboljši viri so: ribje olje, sardine, losos, tun, mleko in mlečni izdelki. E: kopiči se v jetrih, maščobnem tkivu, srcu, mišicah in nekaterih drugih tkivih. Njegova glavna funkcija v našem telesu je ta, da deluje kot antioksidant, zato so vsi njegovi učinki podobni drugim antioksidantom. Najboljši viri so: žitni kalčki, soja v zrnu, oreščki, rastlinska olja, listnata zelenjava, brstični ohrovt, špinača, jajca. K: ključen je pri tvorbi protrombina, snovi, ki uravnava strjevanje krvi. Prav tako kot vitamin D pa se lahko tvori v našem telesu. Najboljši viri so: listnata zelena zelenjava, jogurt, jajčni rumenjak, ribje olje, korenja (Lipovšek, 2013: 140—141).. 24.

4.6. MINERALI. Prav tako kot vitamini tudi minerali spadajo v skupino mikrohranil. Kar pomeni, da jih naše telo ne potrebuje v tako velikih količinah kot beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ampak v precej manjših. Vendar pa imajo minerali ne glede na to za telo veliko pomembnih življenjskih funkcij, zato jih moramo v telo vnašati dnevno. Lipovšek (2013): navaja da živa bitja anorganske snovi ne sintetizirajo, najdemo pa jih v zemlji oz. različni hrani. Tako kot vitamini sodelujejo pri mnogih kemijskih reakcijah, pospešujejo gradnjo kosti, mišic, živcev in krvi, so ključni pri prenosu živčnih impulzov v telesu, pri koncentraciji mišic, pri vzdrževanju elektrolitskega ravnovesja, pri proizvodnji energije, sintezi hormonov itd.. Prav tako pa so poleg vode tudi glavni gradniki telesa.. Tabela 3: Makrominerali in minerali v sledovih (Lipovšek, 2013). MAKROMINERALI. Kalcij, Magnezij, Kalij, Fosfor, Natrij, Klor. MINERALI V. Železo, Cink, Baker, Mangan, Sicilij, Kobalt, Krom, Selen, Jod,. SLEDOVIH. Fluor, Molibden, Nikelj, Arzenik, Bor. 4.6.1 KALCIJ Eden najbolj poznanih mineralov je prav gotovo kalcij. Nahaja se v mleku, siru, sardinah, brokoliju, črnemu kruhu, jajcih itn. V telesu ga imamo več kot kilogram, največ v kosteh, kjer je shranjenih kar 99 % celotne količine kalcija. Preostali odstotek pa je življenjsko pomemben pri prevajanju živčnih impulzov, mišičnih kontrakcijah in še in še. Kalcij je zelo specifičen v dveh stvareh. Kot prvo mora biti koncentracija kalcija, ki ni v naših kosteh, ves čas vzdrževana znotraj zelo ozkega razpona. Ob nezadostnem vnosu kalcija organizem začne razgrajevati lastne kosti s ciljem uravnavanja potrebe koncentracije kalcija, ki je življenjsko nujna za delovanje našega telesa (Lipovšek, 2013: 153). 25.

4.6.2 MAGNEZIJ V telesu ga imamo približno dobrih 20 gramov, od tega 60 % v kosteh in 40 % v mehkem tkivu. Živila, ki ga vsebujejo so ribe, sir, krompir, orehi, soja, goveje meso, perutnina, arašidi, čokolada, morski sadeži itn. Pomemben je pri pretvorbi krvnega sladkorja v energijo, pri mišičnih kontrakcijah, pri presnovi kalcija, vitamina C, fosforja, natrija ter kalija, za učinkovito delovanje živcev itd. (Lipovšek, 2013: 156).. 4.6.3 KALIJ Kalij skupaj z natrijem uravnava količino vode v telesu ter je glavni kation v celicah. Najdemo ga v bananah, pomarančah, krompirju,mesu. Poleg hidracije sodeluje tudi pri prenosu živčnih impulzov, je del natri-kalijeve črpalke, njegovo razmerje z natrijem pa v bistvu predstavlja evolucijo našega telesa (Lipovšek, 2013: 155).. 4.6.4 FOSFOR Je pomemben gradnik oziroma element kosti (poleg kalcija), kjer je shranjena tudi večina njegovih zalog, preostanek pa sodeluje pri skoraj vseh kemijskih reakcijah v našem telesu. Kot del sinteze ATP-ja, keratin fosfata ter maščob je ključen pri metabolizmu, pomemben je pri prenosu živčnih impulzov, metabolizmu rdečih krvnih telesc itd. Najdemo ga v jajcih, siru, mesu in orehih. V telesu moramo imeti dvakrat več kalcija kot fosforja (Lipovšek, 2013: 152).. 4.6.5 NATRIJ Tako kot kalij in klor tudi natrij vzdržuje elektrolitsko ravnovesje ter ravnovesje količine vode v telesu. Je glavni kation zunaj celic. S kalijem je del življenjsko pomembne natrij–kalijeve črpalke, ki premešča vodo in druge hranljive snovi v celice in izven njih (Lipovšek, 2013: 157). Je glavna sestavina soli. V običajni prehrani navadno ni nevarnosti, da bi bil vnos natrija premajhen, temveč je prej prisotna nevarnost, da je vnos natrija prevelik (Dervišević in Vidmar, 2011: 44). Športniki in vsi tisti, ki redno trenirajo, med treningom s potom izgubljajo zelo malo natrija in še manj kalija. Njihova telesa so “trenirana“ tako, da vzdržujejo zdravo in ustrezno količino soli, ki ustreza potrebam fizične aktivnosti. Tisto, kar športniki 26.

resnično izgubljajo s potom in kar morajo v resnici nadomestiti, je voda. Če športnik pogoltne tableto soli, pride do dveh škodljivih pojavov. Da bi se razredčile visoke koncentracije soli v želodcu, se pritegne voda iz delujočih mišic, kjer je najbolj potrebna, prav tako pa tudi iz drugih delov telesa. Tako nastala notranja dehidracija povzroči nevarno visoko koncentracijo soli v krvi, ta pa spet lahko povzroči velike težave z ledvicami (Haas, 1998: 23). 4.6.6 KLOR Klor poleg natrija ter kalija uravnava količino vode v telesu. Je glavni anion zunaj celic. Uravnava tudi acidno-bazno ravnovesje v krvi ter pomaga ledvicam pri njihovem delovanju (Lipovšek, 2013: 156).. 5 PREHRANSKA DOPOLNILA Prehranska dopolnila so živila, katerih namen je dopolnjevati običajno prehrano. So koncentrirani viri posameznih ali kombiniranih hranil ali drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, ki se prodajajo v obliki kapsul, pastil, tablet, v vrečkah s praškom, v ampulah s tekočino, v kapalnih stekleničkah in v drugih podobnih oblikah. Oblikovane so tako, da se jih lahko uživa v odmerjenih majhnih količinskih enotah. Prehranska dopolnila lahko vsebujejo tudi aminokisline, maščobne kisline, vlaknine, rastline in rastlinske izvlečke, mikroorganizme ter druge snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, pod pogojem, da je njihova varnost v prehrani ljudi znanstveno utemeljena. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo rastline in rastlinske izvlečke, morajo biti v skladu s predpisom, ki ureja razvrstitev zdravilnih rastlin (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2003). Prehranska dopolnila lahko delimo na: Preparate za nadomeščanje tekočine: navadno gre za hipotonične ali izotonične mineralno–vitaminske napitke. Energetske preparate: gre za OH–napitke z različno vsebnostjo sladkorjev, energetske ploščice ali želeje. Beljakovinske. preparate:. proteinski. posamezne aminokisline. 27. koncentrati,. kompleksi. aminokislin,.

Lipolitike: preparati za pospešeno pridobivanje energije iz maščob (hitrejše izgorevanje maščob). Ergogena sredstva: sredstva, ki naj bi pripomogla k boljšemu rezultatu glede na pričakovane učinke (Dervišević in Vidmar, 2011: 110—111).. 5.1. ENERGETSKI DODATKI. Gre za ogljikohidratne energetske pripravke, namenjene predvsem nadomeščanju energije med telesno aktivnostjo ali po njej (polnjenje glikogenskih rezerv). Pri vzdržljivostnih športih se uporabljajo za vzdrževanje ravni glukoze v krvi med športno aktivnostjo in za zapolnitev glikogenskih rezerv po njej. Lahko se uporabljajo tudi pred telesno aktivnostjo kot pripravljeni energetski napitki (v pločevinkah, plastenkah) ali kot energetski koncentrati v obliki prahu, kjer je treba določeno količino koncentrata pred uporabo raztopiti v predpisani količini tekočine (vode, mleka, soka, čaja). Energetski napitki vsebujejo polimere različnih sladkorjev v različnih koncentracijah (5—30 %) z določeno energetsko vrednostjo. V nižjih koncentracijah (do 7–odstotnih) so ogljikovi hidrati prisotni predvsem v preparatih, namenjenih za nadomeščanje tekočine, v višjih koncentracijah pa se koristijo zlasti kot energetiki. Priporočljivi so predvsem za ekstremno dolgotrajne športne aktivnosti, saj poskrbijo za rehidracijo med obremenitvijo in hkrati rešujejo težavo velike izgube energije. Energijski pripravki se prodajajo kot energijski napitki v pločevinkah (Energy drink, Red Bull, Flying horse …) ali kot energijski koncentrati v prahu (Energy drink, Preform …). Na trgu je še kopica energijskih ploščic, ki lahko poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine. Kljub vsebnosti določene količine beljakovin pa so namenjene predvsem za pokritje povečanih energijskih potreb športnikov. Na izbor ploščic vplivata sestava in okus. Ti pripravki so primerni tako za nadomestitev obroka pred športno aktivnostjo kot tudi za čas po tekmi ali med dolgotrajno športno aktivnostjo. Različni okusi lahko zadovoljijo okus športnika. V zadnjem času se pojavljajo pripravki tudi v obliki želejev za hitro uporabo. Poltekoči energetski želeji, ki vsebujejo 70—100 kalorij (17—25 g OH), so navadno brez maščob in se hitro resorbirajo. Včasih pa lahko vsebujejo tudi trigliceride, aminokisline, minerale (krom) ali kofein (Dervišević in Vidmar, 2011: 112—113).. 5.2. PROTEINSKI DODATKI. V fitnes centrih jih v želji po povečanju mišične mase pogosto uživajo kulturisti (bodibilderji), uporabljajo pa se tudi v tekmovalnem športu (športi moči), in pri 28.

nekaterih dietah (shujševalnih) ali boleznih (sladkorna bolezen). Brez nadzora nad količino, zlasti ob hkratni redukciji tekočine, lahko (čeprav izjemoma) škodujejo zdravju (dehidracija, ledvični kamni, putika, izguba kalcija — osteoporoza, kronična okvara ledvic). Če ne gre za posamezne aminokisline ali skupek teh, beljakovinski preparati za športnike najpogosteje vsebujejo jajčne beljakovine (egg protein), beljakovine iz sirotke (whey protein) ali mleka — kazein (milk protein). V zadnjem času pa so na trgu tudi preparati, ki vsebujejo sojine beljakovine (sojini izolati — blagovno ime Supro). Mešajo se z vodo, s sokom ali z mlekom. Lahko nadomestijo posamezni obrok. Za uspešno mišično regeneracijo se proteinski dodatki uporabljajo skupaj z ogljikovimi hidrati navadno takoj po športni aktivnosti. Beljakovinski dodatki so proteinski koncentrati (v koncentracijah 20—40 % B in pogosteje 70—90 % B), sestavljeni iz različnih aminokislin. Vsebovali naj bi čim več esencialnih aminokislin (valin, tripofan, treonin, lizin, levcin, izolevcin, histidin, metionin, fenilalanin), ki jih organizem nujno potrebuje, pa tudi nekaterih drugih, pomembnih v prehrani športnika (arginine, glutamin, cistein). Trg ponuja tudi posamezne aminokisline (glutamin, arginine, ornitin …), še zlasti aminokisline razvejanih verig. Aminokisline razvejanih verig — BCAA (levcin, izolevcin, valin) se uporabljajo posamezno ali v kombinaciji. Če se uporabijo vse tri aminokisline hkrati, je pomembno količinsko razmerje med njimi (optimalno razmerje je: enaki količini izolevcina in valina ter dvakrat več levcina). Preprečujejo katabolizem beljakovin med obremenitvijo (delujejo anabolno). Pogosto uporabljen v prehrani športnikov je tudi keratin. Kot dodatek k prehrani se uporablja predvsem pri kratkotrajnih športnih aktivnostih velike intenzivnosti (anaerobni športi, treningi eksplozivnosti in moči) (Dervišević in Vidmar, 2011: 113—114).. 5.3. VITAMINSKO–MINERALNI DODATKI. Vitamini so pomembni za optimalno delovanje različnih fizioloških procesov v organizmu, ki zagotavljajo zdravje in delovanje človeka. V športu je njihov pomen še zlati poudarjen v procesih metabolizma. Potreba po nekaterih vitaminih je zaradi pojačanega metabolizma pri športnikih povečana. Čeprav pomanjkanje vitaminov zanesljivo negativno vpliva na zdravje in posledično funkcionalno sposobnost športnikov, ni zanesljivih znanstvenih dokazov, da bi vitaminski dodatki športno uspešnost izboljšali. Podobno velja tudi za minerale. Primerna raznolika prehrana v naših razmerah (geografska lega, ekonomija) navadno zagotavlja zadosten vnos vitaminov in mineralov. Če pa vitaminov ne zaužijemo dovolj (bolezen, diete), je 29.

treba pomanjkanje odpraviti z dodatki (anemija: železo, B12, folna kislina; osteoproza: kalcij, fosfor, magnezij …). V športu je potreba po dodajanju vitaminov v prehrani prisotna pri športnih aktivnostih v izjemnih situacijah (ekstremno dolgo trajanje, velika nadmorska višina, ekstremno visoka temperatura okolja) (Dervišević in Vidmar, 2011: 114—115).. 5.4. ERGOGENE SUBSTANCE. Gre za dodatke k prehrani, ki se dodajajo z namenom izboljšanja športne uspešnosti. Mednje lahko spadajo vsi omenjeni prehranski dodatki, pogosteje pa se ime uporablja za nekatere substance. Športniki jih uporabljajo pred tekmo ali med regeneracijo. Veliko se uporabljajo v praksi, čeprav za večino ni zanesljivih strokovnih dokazov za učinkovitost. NEKATERE ERGOGENE SUBSTANCE IN NJIHOVI UČINKI: Kofein — dokazano pozitivno učinkuje na vzdržljivost in stimulira CŽS. Glutamin — deloval naj bi na imunski sistem (povečanje odpornosti). Kreatin z OH — povečanje kreatinfosfata, povečanje mišične mase in moči. Karnitin — pospeševal naj bi oksidacijo maščobnih kislin, zmanjševal utrujenost, povečeval mišično moč in izboljšal delovanje srca. Na bikarbonat — navadno se uporablja 1—2 uri pred tekmo. Nastala alkaloza naj bi preprečevala zakislitev organizma in pozitivno vplivala na kratkotrajne anaerobne obremenitve (trajanje 1—7 minut). Lahko povzroči prebavne motnje — diarejo. Zaradi nevarnosti srčne aritmije se ne smejo uporabljati večji odmerki. Co Q10 — izboljšuje vzdržljivost, krepi imunski sistem in pripomore k hitrejši regeneraciji. Hematopoetski dodatki (vitamin B6, B12, folna kislina, C–vitamin, železo, cink) naj bi izboljšali vzdržljivost (Derviević in Vidmar, 2011: 115). Praksa je pokazala, da se na trgu pojavljajo tudi preparati, ki poleg aminokislin ali ogljikovih hidratov ter vitaminov in mineralov vsebujejo tudi nekatere sestavine, ki spadajo v doping (anabolni steroidi, poživila), in so škodljivi za zdravje. Ti se prodajajo predvsem na črnem trgu. (Dervičević in Vidmar, 2012: 116—117) V literaturi se navajajo tudi ergolitki, sredstva, ki negativno vplivajo na športni. 30.

rezultat, kot so npr. alkohol, marihuana, cigareti, zdravila (diuretiki) … Nekatera izmed teh spadajo med dopinška sredstva (Dervišević in Vidmar: 2011, 117).. 6 TEKOČINA Pri vsakodnevnih telesnih naporih je tekočina ključnega pomena, zato da ne prihaja do dehidracije, izčrpanosti telesa itd. Enako navajata tudi raziskovalca, da je voda ob hrani in zraku osnovni pogoj za življenje. Telo od rojstva do smrti nagonsko potrebuje hrano, zrak in vodo za preživetje, ker se mu drugače zgodi isto kot z rastlino, ki ji primankuje vode. Ovene in umre. (Diamond in Diamond, 1997:43) Kadar telo izgubi toliko telesne tekočine, da znaša izguba približno od 4 do 5 % teže, se telesna zmogljivost tudi pri dobro treniranih vrhunskih športnikih zmanjša za 20— 30 %. Čeprav je vrhunski športnik prilagojen večji izgubi tekočin, je dobro, da ima poseben red v pitju, ki mu omogoča hitro nadomeščanje tekočin in s tem boljšo zmogljivost. Čeprav se tekočine med obremenitvijo precej počasi izgubljajo, so ugotovili, da pitje zmanjša tveganje, da bi se telo pregrelo (Pokorn, 1998: 78).. 6.1. VODA. Mišice, ki premikajo naše telo, so v treh četrtinah iz vode. Možgani so v 76 % iz vode. Kri, ki prenaša hranila po telesu, je v 82 % iz vode. Pljuča, ki sprejemajo kisik, so skoraj v 90 % iz vode. Celo kosti so v 25 % iz vode. Skupno je naše telo v približno 60—70 % vode. Kakovost naših mišic in ostalega tkiva, njihovo delovanje ter odpornost proti raznim poškodbam in drugim vplivom so popolnoma odvisni od kakovosti in količine popite vode. Voda je drugi najpomembnejši element (za kisikom), brez katerega naše telo preneha delovati v zelo kratkem času (Lipovšek, 2013: 33). V telesu je voda v celicah (intracelularna tekočina) in zunaj njih (ekstracelularna tekočina). Intracelularna tekočina predstavlja dve tretjini celotne telesne tekočine (40 % TT), ekstracelularna pa eno tretjino (20 % TT). Sem spada tudi tekočina v nekaterih telesnih prostorih (limfa, urin, peritonealna, intrapleuralna, perikardialna ter sinovialna tekočina). V telesni tekočini so raztopljeni številni minerali oziroma 31.

ioni posameznih soli. Jonska sestava intracelularne in ekstracelularne tekočine je različna (v ekstracelularni prevladujejo natrij, kloridi in bikarbonati, v intracelularni pa kalij, magnezij in fosfati). Voda se v telo vnese s hrano in pijačo. Približno polovico tekočine dobimo s hrano in približno polovico s pijačo. Pri športnikih je delež dnevnega vnosa tekočine s pijačo večji (60—70 %). Voda v telesu nastaja tudi pri procesu metabolizma (metabolna–oksidacijska voda) (Dervišević in Vidmar, 2011: 56—57). Vloga vode v organizmu je mnogostranska: Voda je osnovno topilo organskih in anorganskih spojin v telesu. Kot topilo omogoča presnavljanje snovi, saj lahko kemične reakcije potekajo samo v tekočinah. V vodi raztopljene snovi dajejo prave raztopine ali pa koloide. To je prvi pogoj, da vzniknejo v telesnih tkivih tiste sile in ustrezni odnosi, ki omogočajo potovanje snovi v telesu (filtracija, difuzija, osmoza). V telesu kroži voda s krvjo, s tkivno tekočino v medceličnih prostorih in z limfo. Tako je voda transportno sredstvo, ki prenaša snovi po telesu. Voda je pomembna za uravnavanje telesne temperature. V notranjosti telesa se ogreva in se v vrhnjih tkivih ohlaja. Tudi pri izhlapevanju s telesne površine odvzema voda telesu mnogo toplote. Brez vode si ni mogoče zamisliti izločanja (sekrecije in eksrecije). Telo oddaja vodo z izdihanim zrakom, s sečem, z iztrebki in z znojem (Pocajt in Širca, 1998: 129—130).. 6.1.1 DEHIDRACIJA Je pomanjkanje vode in elektrolitov v telesu in se največkrat pojavi kot posledica driske, bruhanja, čezmernega potenja oz. premajhnega vnosa tekočine. Znaki dehidracije so: suha usta, huda žeja, malo ali nič urina (temna barva urina), pospešitev srčnega utripa in dihanja, vrtoglavost, omotičnost, zmedenost. Znaki dehidracije se pojavijo zaradi prevelike izgube tekočine ali premajhnega vnosa tekočine, ki jo moramo nadomestiti s pitjem (Medis, 2011).. 32.

6.1.2 ZASTRUPITEV Z VODO (HIPONATREMIJA) Resna zastrupitev z vodo je redek pojav, medtem ko so stanja blage hiponatremije v športu pogoste. Pojavi se lahko pri športnikih, ki pri dolgotrajni telesni aktivnosti, pri kateri je znojenje intenzivno, želijo nadoknaditi izgubljeno tekočino s pitjem prevelike količine vode. Hiponatremija, kot glavna laboratorijska značilnost zastrupitve z vodo, je posledica izgube natrija z znojem (z enim litrom znoja se lahko izgubi do 2 grama natrija); natrij je namreč glavna sestavina soli (en liter znoja lahko vsebuje tudi do 3 grame soli). Pri hiponatremiji gre pravzaprav za hipotono dehidracijo, ki vodi v hipoosmolarnost s povečano diurezo in žejo. Znaki hiponatremije (slabost, glavobol, navzea, bruhanje, izguba orientacije, zmedenost, krči) so podobni kot pri vsaki dehidraciji, kar športnika lahko napelje k dodatnemu vnosu tekočine. Če športnik pije čisto vodo v večji količini, kot je bila izgubljena z znojem, to dodatno poveča znojenje, ki še poveča hiponatremijo in lahko v končni fazi privede do zastrupitve z vodo. Zdravljenje z vodo vključuje elektrolitske napitke ali infuzijo elektrolitov (poleg natrija je pomemben še kalij) (Derivišević in Vidmar, 2011: 62—63).. 6.2. ŠPORTNI NAPITKI. V znoju je veliko manj elektrolitov kot v krvi. Zato jih celo po dolgotrajnem znojenju ne izgubimo veliko in je nadomeščanje izgubljene vode vedno prvenstvena naloga. To pa ne pomeni, da naj bi pili samo navadno vodo. Najboljši so športni napitki razredčenih ogljikovih hidratov in natrija. Prednost teh napitkov je v tem, da zvišujejo količino glukoze v krvi, pomagajo prihraniti glikogen v mišicah in izboljšati vzdržljivostni dosežek. Za boljšo rehidracijo je najbolje, da so pijače malce hipotonične oz. redkejše kot telesne tekočine, saj v tem primeru najhitreje potujejo iz želodca v črevesje. Izotonične pijače so Gatorade, Isostar in Lucozade sport. Hipotonični pa sta Dioralyte in Rehydrate; oba sta medicinska napitka, ki ju tržijo kot blažilec želodčnih motenj.. 33.

KLASIFIKACIJA ŠPORTNIH NAPITKOV: IZOTONIČNE pijače so tiste, ki vsebujejo približno enako koncentracijo soli in sladkorjev kot človeško telo, kar je nekje med 5 in 8 %. Večina športnih napitkov je pretežno izotoničnih, kar pomeni, da so najbolj primerni v času napora. HIPOTONIČNE pijače vsebujejo nižjo koncentracijo soli in sladkorjev kot človeško telo. So redkejše, njihova glavna značilnost pa je še hitrejša absorpcija in hitrejše nadomeščanje izgubljene tekočine ter elektrolitov v primerjavi z izotoničnimi, a ob manjšem deležu ogljikovih hidratov. Uživajo se na začetku treninga, ki ne traja več kot dve uri, ali pred njim. HIPERTONIČNE pijače pa vsebujejo večjo koncentracijo soli in sladkorjev kot človeško telo. Ti napitki se uživajo neposredno po naporu. Sestava in koncentracija posameznih elementov (mineralov in vitaminov) ter tudi okusi so pri tovrstnih pripravkih posameznih proizvajalcih različni, se pa poskušajo približati omenjenim značilnostim. Poleg mineralov — elektrolitov, ki jih vsebujejo skoraj vsi tekočinski dodatki (natrij, kalij, klor, kalcij, magnezij, fosfor), nekateri vsebujejo tudi minerale v sledovih (železo, selen, cink, mangan, baker). Kljub prizadevanjem študije do zdaj še niso ugotovile, kateri preparat je najboljši. Preparati (Champ, Isostar Sport orange, Isostar fresh …) so predvsem nadomestki tekočine, vitaminov in mineralov, vendar pa vsebujejo tudi manjše količine energije v obliki sladkorjev. V zadnjem času postajajo pomembni antioksidanti (vitamin A, C, E, selen …), ki organizem varujejo pred prostimi radikali (hitrejša restitucija tkivnih okvar), zato skoraj vsi preparati vsebujejo vsaj nekatere izmed njih (Derevišević in Vidmar, 2011: 111—112).. 34.

7 PREPOVEDANE SUBSTANCE Prepovedane substance se pogosteje uporabljajo pri športnikih kot pri rekreativcih. Še najpogosteje po njih posegajo vrhunski športniki, saj z njimi pretentajo delovanje organizma in njihovih temeljnih fizioloških zakonitosti. Po njem posežejo zaradi hitrejše regeneracije, hitrejšega okrevanja po poškodbah ali bolezni, za izboljšanje lastnih dosežkov, boljših rezultatov, zaradi različnih strahov (trema, strah pred neuspehom, strah pred sotekmovalci itn.). Marsikateremu vrhunskemu športniku pa šport, s katerim se ukvarja, pomeni tudi vir zaslužka in čim višji zaslužek želijo zaslužiti na nedovoljen, nezakonit način.. 7.1. DOPING. Doping je uporaba substance ali postopkov, ki so prepovedani s strani mednarodnih ali nacionalnih športnih združenj. Leta 1967 je Svet Evrope predlagal naslednjo definicijo: “Doping je aplikacija telesu tujih substanc v organizem ali pa telesu lastnih substanc v nefizioloških količinah ali z neobičajnimi postopki, z namenom izboljšati fizično sposobnost na tekmovanju«. Naslednja definicija, ki je bila podana s strani zdravstvene organizacije (Health Council), je naslednja: »Doping je uporaba določenih zdravilnih učinkovin z namenom izboljšati fizično sposobnost in s tem pridobiti prednost pred ostalimi tekmeci«. Mednarodni Olimpijski Komite (MOK) opredeljuje doping »kot uporabo tistih substanc, ki so uvrščene na listo »prepovedanih« substanc s strani Medicinske komisije MOK« (Olimpiski komite Slovenije, 1995: 32).. 7.1.1 ZAKAJ JE DOPING PREPOVEDAN? Etični razlogi Zelo pomemben razlog za neuporabo prepovedanih substanc in metod je dejstvo, da so prepovedane. Uporaba je proti pravilom zdravega tekmovanja. Tekmovanje brez pravil pa je nezanimivo tako za tekmovalce kot tudi za gledalce.. 35.

Zdravstveni razlogi Uporaba določenih substanc in metod je škodljiva za organizem. Vse športne organizacije poskušajo zaščititi športnike pred škodljivimi stranskimi učinki uporabe teh substanc in metod (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 32).. 7.1.2 RAZVRSTITEV SUBSTANC V RAZREDE IN METODE 1. Farmakološki razredi prepovedanih substanc poživila,. diuretiki,. narkotiki,. peptidni hormoni,. anabolični agensi,. sorodne spojine.. 2. Prepovedane tehnike krvni doping, farmakološke, kemične in fizične manipulacije. 3. Farmakološki razredi, pri katerih so določene omejitve:. 7.2. alkohol,. kortikosteroidi,. marihuana,. beta. lokalni anestetiki,. komite Slovenije: 32).. zaviralci. (Olimpijski. POŽIVILA. Poživilo je nekaj, kar spremeni delovanje v našem telesu (Senker, 2006: 4). V skupino poživil spadajo zdravilne učinkovine, ki imajo direkten stimulirajoč učinek na centralni živčni sistem, ker povzročajo ekscitacijo možganov. Štirje najpomembnejši stimulansi, ki jih srečujemo na področju športa, so: amfetamin, kokain, efedrin, kofein. (Olimpijski. komite. Slovenije: 32). 36.

7.3. NARKOTIČNI ANALGETIKI. Narkotične analgetike predstavlja morfin in njegovi kemični in farmakološki analogi. Pridobivamo jih iz opija, ki ga pridobimo iz maka (papaver somniferum). Delujejo na centralni živčni sistem in zmanjšujejo občutek bolečine (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 33).. 7.4. ANABOLIČNI AGENSI. Androgeni anabolični steroidi so derivati naravnega moškega hormona testosterona. »Anabolično« pomeni »izgrajevanje tkiv«, »androgeno« pa »maskulinizirajoče«. Androgeni anabolični steroidi se lahko uporabljajo oralno ali pa se injicirajo. Po aplikaciji povzročijo sintezo proteinov v spolnih organih, koži, okostju in skeletnih mišicah. V medicini se androgeni anabolični steroidi včasih uporabljajo pri zdravljenju anemije, osteoporoze, ginekoloških motenj in rastnih problemov (Olimpijski komite Slovenije,1995: 33).. 7.5. DIURETIKI. Diuretiki so zdravilne učinkovine, ki povečujejo tvorbo seča. Na splošno diuretiki delujejo direktno na ledvične tubule in s tem povzročijo želeni klinični učinek. Klinično se diuretiki uporabljajo za kontrolo zvišanega krvnega tlaka, za opravljanje edemov in kot dodatek pri zdravljenju kongestivne srčne napake (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 34).. 7.6. PEPTIDNI HORMONI IN SORODNE SPOJINE. Peptidni hormoni so naravne substance, ki “prenašajo sporočila” po organizmu. Na ta način sodelujejo pri sintezi testosteronov in (koeriko)steroidov. Učinek je bodisi v smeri rasti bodisi pa v smeri zmanjšanega občutka bolečine. Sorodne spojine ali analogi so umetno narejene učinkovine, ki imajo podobne učinke kot peptidni hormoni (HCG, GH, ACTH, EPO) (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 34).. 37.

7.7. KRVNI DOPING. Krvni doping je transfuzija krvi ali rdečih krvnih celic športniku v primeru, ko to iz zdravstvenih razlogov ni potrebno. Transfuzija je lahko avtologna (transfuzija lastne krvi) ali pa homologna (transfuzija krvodajalčeve krvi). Kri običajno športniku vzamejo nekaj tednov pred tekmovanjem in mu jo vrnejo približno en teden pred tekmovanjem (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 34).. 7.8. FARMAKOLOŠKA, KEMIČNA IN FIZIČNA MANIPULACIJA. V to skupino dopinga spadajo tiste substance in/ali tehnike, ki vplivajo na urinski vzorec, ki ga uporabljamo za doping kontrolo. Primeri nedovoljenih metod so katetrizacija, zamenjava urinskega vzorca, inhibicija ledvičnega izločanja npr. z uporabo prebenecida in analogov ter aplikacija epitestosterona (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 35).. 7.9. FARMAKOLOŠKI RAZREDI, PRI KATERIH SO OMEJITVE. 7.9.1 ALKOHOL Alkoholi so vrsta kemikalij, katerih večina je toksičnih. Najbolj poznan je etanol ali etilni alkohol, ki nastane s fermentacijo sladkorja. V majhnih količinah je netoksičen. Po učinku je depresator centralnega živčnega sistema in se po zaužitju hitro razpodeli v vsa tkiva, vključno z možgani (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 35).. 7.9.2 MARIHUANA Marihuano pridobivajo iz indijske konoplje. Več kot 400 substanc je bilo izoliranih iz te rastline in 61 od teh uvrščamo med kabinoide. Psihoaktivne lastnosti teh kabinoidov variirajo od praktično nikakršnih do halucinogenih. Najmočnejša učinkovina je T.H.C. Marihuana je splošen izraz za pripravek iz suhih listov, semen in včasih cvetov konoplje. Vsebuje približno 8 % T.H.C. Hašiš je smola in vsebuje do 15 % T.H.C., hašiševo olje pa do 60 % T.H.C. (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 35).. 38.

7.9.3 LOKALNI ANESTETIKI Lokalni anestetiki so zdravilne učinkovine, ki preprečujejo porajanje in/ali prevajanje živčnih impulzov. Umetne substance z lokalno anestetičnim učinkom so po strukturi bolj ali manj podobne alkaloidu kokainu. Lokalni anestetik se uporablja za prekrivanje bolečine brez vpliva na centralni živčni sistem. Lokalni anastetik se lahko uporablja zunanje (kreme, spreji, očesne ali ušesne kapljice) ali se injicira (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 35).. 7.9.4 KORTIKOSTEROIDI Kortikosteroidi so naravne ali umetne zdravilne učinkovine, ki so sorodne adrenokosteroidnim hormonom, ki jih izloča skorja nadledvične žleze. Kortikosteroidi se v terapevtske namene uporabljajo za zdravljenje vnetnih procesov, astme in bolečin. Zaradi številnih stranskih učinkov mora biti uporaba kortikosteroidov pod kontrolo zdravnika (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 35—36).. 7.9.5 BETA ZAVIRALCI Beta zaviralci so skupina zdravilnih učinkovin, ki se večinoma uporabljajo za zdravljenje hipertenzije, angine, migrene in določenih srčnih aritmij. Beta zaviralci lahko znižajo zvišan krvni tlak, umirijo in upočasnijo ritem srca in zmanjšajo tresenje rok (Olimpijski komite Slovenije, 1995: 36).. 39.