Kisah Kalayakkhini
C. Dasar-Dasar Meditasi Ketenangan Batin
1. Pemahaman Meditasi Ketenangan Batin
Meditasi merupakan pendekatan psikologis untuk pengembangan, pelatihan dan pemurnian pikiran. Dalam hal ini umat Buddha mempraktikkan meditasi untuk pelatihan batin dan pengembangan spiritual. Secara alamiah, batin yang tak terlatih dan sangat sukar untuk dikendalikan akan membawa ketidaktenangan, kecemasan, kegelisahan dan kesedihan. Seseorang yang tahu bagaimana cara bermeditasi akan dapat mengendalikan batinnya.
Adapun langkah awal dalam bermeditasi ialah persiapan di dalam diri. Langkah ini meliputi kesempurnaan melaksanakan lima sila, ada guru pembimbing (kalyanamitta), kesungguhan hati, tekad (adhiññhāna), memiliki semangat (viriya), disiplin, ulet, dan memiliki badan yang sehat, pemilihan tempat meditasi yang sesuai (tenang, sunyi, dan sirkulasi udara baik), memilih waktu yang sesuai, memilih posisi tubuh yang sesuai, dan memilih objek yang sesuai (Nurwito, 2018:45).
Mengawali latihan meditasi cinta kasih, seseorang dapat melakukannya dengan melafalkan kalimat persiapan cinta kasih yang diawali dari diri sendiri terlebih dahulu. Kalimat yang diucapkan seperti: semoga aku berbahagia; semoga aku terbebas dari derita; semoga aku terbebas dari mendengki; semoga aku terbebas dari menyakiti; atau semoga aku terbebas dari derita jasmani dan batin.
Latihan meditasi yang selanjutnya adalah memancarkan cinta kasih kepada orang-orang yang dihormati, orang yang sangat disayangi, teman-teman, musuh-musuh, serta kepada semua makhluk. Dengan cara berkata di dalam batin
“Semoga semua makhluk berbahagia, bebas dari derita, bebas dari mendengki, bebas dari menyakiti, serta bebas dari derita jasmani dan batin.”
Fondasi yang kokoh akan menjamin keberhasilan meditasi yang perlu dikembangkan. Hal-hal tersebut, antara lain sebagai berikut.
a. Berkelakuan baik agar tidak mengalami penyesalan dan kekawatiran serta ketakutan.
b. Selalu menjaga pancaindra dengan saksama. Maksudnya, mata tidak melihat objek yang membawa nafsu, telinga tidak dimanjakan dengan musik, hidung tidak dimanjakan dengan bau yang harum-harum, mulut tidak dibiarkan ketagihan dengan rasa yang enak-enak, dan badan tak sembarang disentuh dan menyentuh objek-objek yang membawa nafsu.
c. Makan secukupnya dan tidak berlebihan. Makan secukupnya hanya untuk menghilangkan rasa lapar dan menambah energi fisik untuk melaksanakan praktik meditasi.
d. Tekun berusaha membersihkan batin. Pada saat siang dan sore hari, ketika duduk maupun berjalan, hilangkanlah pikiran-pikiran yang merugikan dan menghambat perkembangan batin. (Majjhima Nikāya 107, Sutta Pitaka)
Akhir-akhir ini, meditasi menjadi makin populer karena latihan meditasi dapat memecahkan masalah dan dapat mencapai tingkat pengendalian pikiran dan konsentrasi. Oleh karena itu, Buddha mengajarkan cara bermeditasi untuk melepaskan diri dari masalah-masalah tersebut.
2. Praktik Meditasi Ketenangan Batin
Bagi pemula, meditasi dapat dilakukan dengan waktu yang singkat. Cobalah beberapa menit setiap harinya. Setelah itu, tingkatkan durasinya secara bertahap sambil terus mempelajari cara untuk lebih rileks dan tenang.
Berikut ini adalah cara sederhana yang dapat kalian ikuti untuk memulai latihan meditasi demi menghilangkan gejala gangguan kecemasan.
a. Penuhi syarat dan persiapan untuk melaksanakan meditasi ketenangan batin.
b. Pergi ke suatu tempat meditasi (ruangan atau tempat terbuka) di bawah bimbingan seorang guru meditasi.
c. Pada tahap awal meditasi pandangan terang akan diarahkan pada meditasi ketenangan batin terlebih dahulu.
d. Pengambilan objek bagi pemula yaitu Ānāpānassati (meditasi dengan objek pernapasan).
Adapun tahap awal meditasi samatha (meditasi ketenangan batin) akan mengambil objek ānāpānassati (meditasi pernapasan) sebagai kaya nupassana (perhatian terhadap tubuh). Berikut ini tata cara meditasi dengan objek pernapasan.
a. Sikap Duduk
Sikap duduk saat berlatih meditasi harus tegak, tetapi santai. Sikap duduk tersebut dapat membantu bertahan dalam waktu cukup lama. Sikap duduk padmasana dengan cara kedua kaki disilangkan satu sama lain. Bagi kalian yang sudah terlatih, sikap ini akan terasa nyaman karena membantu berada dalam posisi tegak dan seimbang. Bagi kalian yang baru berlatih, kalian dapat mengambil sikap duduk setengah padmasana, (satu kaki disilangkan di bawah yang lain).
b. Mengendurkan Ketegangan
Setelah memilih sikap duduk yang rileks secara mental, urutkanlah dari atas (kepala), lalu ke bawah hingga ujung kaki. Gerakan ini untuk mengendurkan ketegangan otot-otot yang ada, misalnya otot kening, otot leher, dan otot punggung. Jika napas terasa tertahan, tariklah napas dalam- dalam dan hembuskan napas perlahan-lahan sehingga akan terasa lebih santai dan otot pun mengendur.
c. Bernapas dengan Wajar
Praktik meditasi dengan objek pernapasan tidak bertujuan untuk mengatur napas menjadi panjang atau pendek. Bernapas tidak perlu diatur- atur, sebaliknya bernapaslah dengan wajar sehingga tubuh ini mempunyai mekanisme yang dapat membuat napas menjadi teratur. Tahapan-tahapan melaksanakan meditasi dengan objek pernapasan adalah sebagai berikut.
1) Tahap pertama: Menghitung napas
Menghitung napas ditujukan kepada kalian yang baru pertama kali berlatih meditasi. Tujuannya untuk mengarahkan pikiran yang biasanya berkelana kian kemari melalui hitungan napas. Pada meditasi ini, pernapasan dilakukan melalui hidung, dengan memperhatikan sentuhan napas di ujung hidung. Setiap kali napas masuk, dihitung “satu”, napas masuk berikutnya dihitung “dua”, dan seterusnya sampai “sepuluh”. Selanjutnya, kembali mulai lagi dari hitungan satu.
Gambar 3.7 Para bhiksuni meditasi bersama.
Sumber: https://buddhaku.my.id
2) Tahap kedua: mengikuti napas
Pada tahap kedua mengikuti napas dilakukan dengan cara memperhatikan saat napas menyentuh ujung hidung, lalu diteruskan hingga proses menarik napas. Perlu diperhatikan bahwa napas yang masuk, kemudian berangsur-angsur menjadi berhenti. Selanjutnya memulai proses mengeluarkan napas, sentuhan di ujung hidung sebagai awal dan kemudian mengeluarkan napas berangsur-angsur secara perlahan hingga berhenti, lalu memulai menarik napas kembali.
Mengikuti napas maksudnya ialah mengikuti napas dengan penuh perhatian. Ketika meditator menarik napas panjang, dia harus mengetahui bahwa dia sedang menarik napas panjang; dan ketika menarik napas pendek, dia pun harus mengetahui bahwa dia sedang menarik napas pendek.
Setelah berlatih “mengikuti napas” dengan tekun, meditator dapat memusatkan perhatian sepenuhnya pada napas dan akan timbul ketenangan yang belum pernah dialami sebelumnya disertai dengan kegembiraan.
Apabila pikiran tidak berkeliaran ke mana-mana, jasmani pun mulai menjadi tenang, selaras, dan terasa menyenangkan. Napas makin lama makin halus dan panjang. Akibatnya, perasaan letih pun lenyap dan jasmani pun terasa segar dan menyenangkan.
3) Tahap ketiga: memperhatikan sentuhan napas
Sebagian orang merasa terkejut ketika mengalami napas yang semakin lama makin halus dan tenang sehingga seolah-olah tidak terasa. Dia mengira bahwa dirinya sudah tidak bernapas lagi. Padahal sesungguhnya napasnya masih tetap ada. Akan tetapi, karena sedemikian halusnya, terasa seolah- olah lenyap. Dengan menyadari bahwa napas akan selalu ada di sepanjang kehidupan, hanya karena sangat halus sehingga tidak terasa. Langkah terbaik yang harus dilakukan ialah dengan kembali memusatkan perhatian pada ujung hidung.
4) Tahap keempat: menenangkan napas
Perhatian pada proses keseluruhan dari napas (awal, tengah, dan akhir) dari setiap proses menarik dan mengeluarkan napas tidak terputus-putus.
Dari proses itu, tampak bahwa ketika proses napas itu bergelombang dengan kasar, proses mental yang mengikutinyapun menjadi bergelombang sesuai dengan napas yang diamati.
1. Apa dasar dari pelaksanaan meditasi ketenangan batin?
2. Persiapan apa yang perlu diperhatikan dalam pelaksanaan meditasi ketenangan batin?
3. Bagaimana pengaruh faktor luar, seperti tempat, objek, dan guru pembimbing terhadap keberhasilan meditasi?
4. Tuliskan pengalamanmu saat melakukan persiapan meditasi ketenangan batin beserta gangguan yang biasanya timbul!
Aktivitas Peserta Didik
Sebelumnya pikiran ini mengembara semaunya. Sesuai kehendaknya dan sesuai kesenangannya. Tapi hari ini, saya akan menguasainya penuh perhatian. Seperti pawang menguasai gajah dengan kaitannya.
(Dhammapada 326, Khuddaka Nikāya)
Inspirasi Dharma
Praktikkanlah meditasi dengan mengambil obyek pernapasan sesuai dengan tahapan-tahapannya. Lakukan dengan bimbingan guru.