第二章 文獻探討
第三節 身體活動與高血壓
一、身體活動或運動的定義
所謂的「身體活動」（physical activity）指的是：任何可以導致熱量燃燒的身 體移動（Marcus, 2009）。WHO對身體活動的定義則是：由骨骼肌肉產生需要消
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耗能量的身體移動（WHO, 2012）。身體活動（physical activity）並不等於是運動，
而運動（exercise）則是身體活動的一個項目，指的是經由計劃、組織、有目的 的及可以重複作的身體活動（Marcus, 2009; WHO, 2012），身體活動包括運動及 其他涉及身體移動的活動，如玩樂、工作、交通及在休閒時所從事的活動（WHO,
2012）。綜合以上可知，身體活動是指運用肌肉活動，產生能量消耗，包括上班、
做家事、交通及在休閒時所從事的活動（國健局，2012），因此本研究以探討研 究對象之身體活動量變化為主要標的。
依照身體活動的強度，可以分為「休閒」、「活動」、及「勞動」，「休閒」較 傾向於靜態的活動，活動強度最低，指的是看電影、電視、音樂舞蹈欣賞、棋藝、
及閱讀等熱量消耗較少的活動；而「活動」的活動量較休閒為大，其內容多為日 常生活的活動，包括散步、澆花或打掃等；而「勞動」則是以取生活所需，紓解 生活所導致的壓力為目的，其活動強度比「休閒」及「活動」均大，如職業工作 的搬運工或粗重的家務工作等（引自陳，2010）。
何謂「規律運動」？美國運動醫學會（America College of Sport Medicine;
ACSM）於2007年將規律運動定義為：成人每週至少運動5天、每次30分鐘的中 等強度有氧運動。所謂中等強度的有氧運動，是指讓人明顯感受心跳速率增加的 運動，如散步、快走、慢跑、游泳等（ACSM, 2007）。
二、身體活動的重要性
WHO（2012）指出，缺乏身體活動或靜態生活是全球性死亡及殘障的十大 原因的第四位（6%），僅次於高血壓（12.8%）、菸草使用（9%）和高血糖（6%），
有超過 200 萬死亡人數可歸因於靜態生活，大約 21%-25%乳癌及大腸癌、27%
糖尿病與30%的缺血性心臟病，可歸因與身體活動不足有關，嚴重影響健康並造
成公共衛生問題。2011年國人不運動及不規律運動習慣之比率高達69.6%，高於 英國63.3%、馬來西亞61.4%、日本60.2%、美國43.2%、法國32.5%（國健局，
2012）。
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規 律 運 動 對 人 體 健 康 有 許 多 好 處 （CDC, 2012; Marcus, 2003; WHO, 2012），包括：
（一） 可以減少心血管疾病、高血壓、糖 尿 病 及 代 謝 症 候 群 的 危 險 因 子。
（二） 減少某些癌症的危險性，例如大腸 癌、乳癌等。
（三） 增強骨骼及肌肉的強度。
（四） 改善心理和情緒的健康，促進睡眠 。
（五） 增強體力，減少罹患感冒及流感的 機會。
（六） 提高執行日常生活的能力，對於老 人可以預防跌倒。
（七） 有效的體重管理，減少體脂肪 。
（八） 減少焦慮及憂鬱，預防憂鬱症 。
（九） 增強自尊，延長壽命。
（十）增加活力， 促進生活品質。
王靜怡等（2011）以 199位中部地區年滿 60歲的老人（男性 104位，
女性95位）進行為期 2年的追 蹤研究發現，其中有規律運動 的為 66.3%，
而且有規律運動習慣者比無規律運動者有較少的認知衰退（Wang et al., 2011）。
剛開始要養成規律運動（或活動）習慣並不容易，2008年美國運動指引（2008 Physical Activity Guidelines for Americans）提出比以往更彈性的建議，意即身體 活動建議量不再強制固定的型態或持續時間，而是可以分段或累積的方式達到運 動的時間，但每段時間至少持續10分鐘（CDC, 2012）。它建議成年人至少需要 達到下列三項中之任何一項：
（一）每週至少150分鐘的中等強度的有氧運動（如快走），及二次以上的主要 肌肉群加強運動（如腿、髖部、背部、腹部、胸部、肩膀及手臂）。
（二）每週75分鐘劇烈的有氧運動（慢跑或跑步），及二次以上的主要肌肉群 加強運動（如腿、髖部、背部、腹部、胸部、肩膀及手臂）。
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（三）一個組合中等強度及劇烈強度的有氧活動，及二次以上的主要肌肉群加強 運動（如腿、髖部、背部、腹部、胸部、肩膀及手臂）（CDC, 2012）。
一般而言，成人只要每週身體活動累積達150分鐘，就能有足夠的活動量，
因此建議成人每天身體活動30分鐘，可分段累積活動量，效果與一次做完一樣。
例如上下班(學)通勤時間與中午休息時間分段進行，每次 15 分鐘分 2次或是每 次10分鐘分3次完成，只要每天持之以恆，健康體能就會大大地提昇（CDC, 2012;
國健局，2012）。
運動（或活動）可以減少焦慮、預防憂鬱症、延長壽命、促進心理及生理健 康，不論對個人、家庭及社會，維持適當的身體活動都是非常重要，但現在因工 作、生活型態及各種壓力環伺之下，要建立規律活動習慣有其困難度，因此建議 採行生活型態化的身體活動。所謂生活型態化的身體活動，指的是使用全身大肌 肉群的身體活動，包括步行、快走、園藝、遛狗、洗車、費力的家事等，少坐多 站，或利用上下班通勤時間提早幾站下車快走，減少看電視時間，或利用看電視 時間，同時進行身體活動，如跳繩、騎固定式腳踏車、或走跑步機等，均可以增 加生活中中等強度的身體活動，作為身體規律活動的開始（劉，2004）。
生活型態化的身體活動有別於結構式團體運動或有組織的健身運動課程，主 要強調個人以自我選擇的方式，在休閒、工作或家事活動中將身體活動融入每日 生活，因此具備簡單、方便且經濟效益的特色。而結構式健身運動課程，係指有 計劃、有目的的身體活動，如社區或健身房的有氧舞蹈、瑜珈、飛輪有氧、團體 阻力課程等，這些課程的特色是採團體進行，短期內體適能獲得有效提升，但卻 受許多因素影響，如交通、環境、設施品質、指導員素質等，一但課程結束後，
身體活動是否持續進行常是個問號（李、鄭，2009）。國內許多有關運動行為的 研究，大多以結構式的團體運動為介入措施，因此三個月後均能見到身體活動後 的顯著成果，但之後個案是否持續身體活動則不得而知，因為時間、經費、設備、
及師資持續等問題均是影響是否能持續身體活動的重要因素（王、張，2006；林，
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2012；林，2000；武，2006；康，2006；高，2002；張，2010）。
在眾多健康行為中，身體活動或運動行為是最具挑戰性的一項，因為根據研 究有50%的人在半年內半途而廢（Marcus, King, Bock, Borrelli, & Clark, 1998）。 但生活型態化的身體活動卻可以減少許多的阻礙因素，如天氣、交通、設施、時 間等因素。沒時間或工作太累常是國人不愛運動的最大原因（行政院體委會，
2012），而生活型態化的身體活動是由健康促進者提供快速、明瞭的訊息，讓病 人以自己選擇的方式，在休閒、工作、或家事活動中，從事中度或費力的身體活 動，每天累積30分鐘以上、每週至少五天的身體活動。個案不需要投入額外的生 活資源，就能將身體活動完全融入於日常生活中，持續性相對也高，因此值得在 個人、社區及職場中推廣（李、鄭，2009），因此本研究擬以生活型態化的身體 活動鼓勵中年高血壓病人從事規律的身體活動。
三、規律運動現況調查
根據WHO統計，2008年全球15歲以上成人不運動（或活動）的比例約為
31%（男性為28%，女性為34%），每年約有320萬人死亡是與運動不足有關，
運動不足的原因包括休閒時間不運動或靜態生活型態增加的緣故。由於都市高度 發展的結果，許多環境因素也造成運動量不足，譬如犯罪率增加、空氣汙染、頻 繁的交通、公園綠地減少等，都降低了民眾參與身體活動的動機（WHO, 2012）。
行政院體育委員會（2012）年針對全國13歲以上的民眾調查，訪問35,505 份有效樣本發現：規律運動人口首次突破30%，從100年的27.8%，上升到101 年的30.4%。但女性(24.8%)、30~44歲(17.5%~19.2%)、上班族(19.5%~22.0%) 等 特質的民眾，規律運動比例相對偏低。101 年全國已有 82.0%的運動人口；101 年全國不運動人口則下降至18.0%，但扣除規律運動人口後發現，不規律運動的 人口比率高達51.6%，這是值得重視的社會問題。調查研究也顯示運動的最重要 目的是健康 (73.8%)，其次則是為了身材（17.3%）與興趣／好玩／有趣（12.5%）。 民眾不運動的最主要原因是沒有時間 (52.1%)，其次則是因為工作太累（24.6%）
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或懶得運動（18.5%）。民眾的運動偏好項目分別是：散步（43.0%）、慢跑（23.1%）、 籃球（17.0%）、騎腳踏車（16.5%）、爬山（13.8%）、及游泳（10.3%）等。
比較偏好的運動場地有學校運動場館（26.5%）、公園（23.5%）、戶外空地
（10.8%）、人行道／道路（10.4%）、風景區（7.0%）。多數民眾到達運動地 點花費的交通時間不到10分鐘（63.5%）。由以上結果顯示，近幾年在政府大力 宣導如陽光健身計畫、體適能333等計畫，民眾已能深切體認運動對身體的重要 性，但女性及上班族的規律運動參與度仍偏低，仍需繼續努力推廣。
依 據 美 國 疾 病 管 制 局 國 家 危 險 行 為 因 子 監 測 （
2007年調查發現，美國人
48.8% 有規律運動，37.7%的人運動不足，13.5%完全不動；男性（52.1%）規律
運動的比率比女性高（42.6%）；年輕人規律運動比率比年長者高；教育程度高及 收入高於平均值的族群，其規律運動的比例也較高（CDC, 2012）。
由以上二個國家級的大型研究調查發現，雖然政府大力推廣全民運動，但我 國民眾有規律運動習慣的不到美國民眾的三分之二，女性規律運動的比率更是遠 不及美國婦女，這都必須持續推廣宣導身體活動的重要性。
國內有關運動（或活動）狀況的調查包括，季、符（1992）針對479位社區 民眾從事體能活動進行調查，結果發現，在不考慮活動型式及強度下，僅有39.1%
民眾每週至少從事一次的體能活動，而且發現男性、年齡40歲以下、都市社區 民眾、家庭經濟較佳、教育程度高者、社經地位高、單身等，較多從事規律運動。
張、姜（1995）以台北市民為研究對象發現，台北市 40歲以上民眾，平常不運 動或不規律運動者佔 65%。張淑紅等以 1,006 位桃園縣社區民眾為對象，其中
55.5%民眾表示有運動習慣，但符合ACSM認定之規律運動標準則僅27.1%，其
中男性規律運動佔26.4%，女性佔27.8%；又以年齡區分，青年組（20-39 歲）
規律運動有14.4%，中年組（40-64歲）33.5%，老年組（65-79歲）為53.2%，
顯示年齡越高，運動人口比率越高（張、張、高、蕭、吳，2006）。林珠茹（2012）